Liczba kalorii potrzebujesz, jeśli jesteś mężczyzną w wysokości 220 funtów zmienia się w zależności od kilku różnych czynników, w tym wieku, poziomu aktywności i składu ciała. Możesz jednak dobrze oszacować, aby zawęzić liczbę posiłków każdego dnia - bez względu na to, czy chcesz stracić, zyskać, czy utrzymać swoją wagę.
Wideo dnia
Podstawowe zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzny 220-kilogramowego
Człowiek o wadze 220 funtów, który nie jest bardzo aktywny, potrzebuje około 14 kalorii na funt każdego dnia, co przekłada się na około 3 080 kalorii. Aby dokładniej oszacować zapotrzebowanie na kalorie, zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii lub BMR, czyli liczby kalorii potrzebnych każdego dnia, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu bez dodatkowej aktywności.
W przypadku mężczyzn szybkość tę określa się za pomocą następującego równania: BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek w latach).
Dla przykładu, człowiek o wadze 220 funtów, który ma 5 stóp, 10 cali wzrostu i 30 lat ma BMR 2, 122 kalorii. Pomnóż wynik przez współczynnik aktywności, aby określić całkowite zapotrzebowanie na kalorie.
Wpływ poziomu aktywności
Po obliczeniu BMR, za pomocą kalkulatora online lub równania, należy uwzględnić poziom aktywności. Jeśli wykonasz mało ćwiczeń lub nie wykonasz żadnego ćwiczenia, pomnóż BMR przez 1. 2, a jeśli wykonasz lekki trening od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż go przez 1,75. Pomnóż BMR przez 1,55, jeśli jesteś umiarkowanie aktywne, o 1,725, jeśli jesteś bardzo aktywny, i 1. 9 jeśli jesteś bardzo aktywny. Tak więc człowiek o wadze 220 funtów potrzebuje około 2 550 kalorii, jeśli siedzi w pozycji siedzącej lub około 3, 290 kalorii, jeśli jest umiarkowanie aktywny.
Efekty wieku
Gdy ludzie starzeją się, ich metabolizm zwalnia, przynajmniej częściowo z powodu utraty mięśni. Ten spadek metabolizmu oznacza, że mężczyźni często zyskują dodatkowe 3,4 procent masy ciała co 10 lat. Metabolizm spowalnia o około 2 procent co 10 lat po 20 roku życia, co oznacza, że musisz spożywać około 150 mniej kalorii dziennie, gdy masz 40 lat niż w wieku 30 lat. Kalkulatory kaloryczne uwzględniają wiek w obliczeniach z powodu typowy metabolizm zmniejsza się, ale można zminimalizować efekt, jeśli ćwiczysz regularnie i obejmuje zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia cardio w reżimie.
Wpływ składu ciała
Im większy jest udział mięśni w organizmie, tym wyższy metabolizm i codzienne zapotrzebowanie na kalorie. Każdy funt mięśni zajmuje około 6 kalorii dziennie, aby utrzymać, a funt tłuszczu zajmuje tylko około 2 kalorii dziennie. Tak więc muskularny mężczyzna o wadze 220 funtów potrzebuje więcej kalorii dziennie niż ten, który ma wysoki procent tkanki tłuszczowej. Możesz użyć internetowego kalkulatora masy ciała, aby oszacować, o ile twoja waga najprawdopodobniej składa się z mięśni, lub odwiedź wyszkolonego profesjonalistę, aby obliczać procent tkanki tłuszczowej za pomocą skinfoldów.Usługa ta jest często oferowana również w klubach fitness i na siłowniach.
Kalorie do zmiany wagi
Jeśli chcesz schudnąć, określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a następnie odejmij 500 do 1 000 kalorii - aby schudnąć przy zdrowym tempie 1 do 2 funtów na tydzień. Mający 220 funtów, umiarkowanie aktywny mężczyzna w tym przykładzie - który potrzebował 3, 290 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę - może zmniejszyć do 2, 290 kalorii, jeśli chce stracić 2 funty tygodniowo. Mężczyźni powinni jeść co najmniej 1, 800 kalorii dziennie, ponieważ zmniejszenie dawki spowolni twój metabolizm. Jeśli cięcie kalorii zajmie Ci mniej niż 1, 800, być może będziesz musiał zadowolić się wolniejszym tempem utraty wagi lub spalić więcej kalorii za pomocą ćwiczeń.
Z drugiej strony, jeśli próbujesz przybrać na wadze, powinieneś dodać 500 kalorii każdego dnia, aby zyskać funta tygodniowo. Tak czy inaczej, otrzymuj kalorie głównie z pożywnych produktów spożywczych, takich jak pełne ziarna, chude białka, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Ograniczaj ilość wysoko przetworzonej żywności, tłustych potraw i słodyczy, które jesz.
