Utrata 10 funtów. w ciągu jednego miesiąca jest trudnym, ale osiągalnym celem. Większość powolnych i stałych diet i planów ćwiczeń powoduje, że tracisz około 2 funty. na tydzień. Podczas śledzenia codziennych kalorii pamiętaj, że możesz przyciąć kalorie, zmieniając dietę i ćwicząc. Utrzymuj utratę wagi po miesiącu, zmieniając tryb życia w planie diety i harmonogramie treningu. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub wprowadź zmiany w swojej diecie w celu zmniejszenia masy ciała.
Wideo dnia
Matematyka
Podstawową matematyką odchudzania jest to, że aby stracić jeden kilogram tłuszczu, trzeba spalić 3, 500 kalorii. Dlatego, aby stracić 10 funtów. w jednym 30-dniowym miesiącu będziesz musiał spalić 35 000 kalorii w ciągu miesiąca lub około 1 166 kalorii dziennie. Harmonogram ten nie oferuje dni odpoczynku od ćwiczeń ani dni oszustwa z diety. Jeśli wolisz jeden dzień odpoczynku od ćwiczeń, spróbuj spalić 1, 346 kalorii dziennie przez pozostałe 26 dni w miesiącu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Spalanie ponad 1 000 kalorii dziennie jest znacznie łatwiejsze, jeśli poświęcisz jedną godzinę aktywności sercowo-naczyniowej. W rzeczywistości, jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub rolowanie na rolkach, już wypalisz od 900 do 1 400 kalorii w ciągu godziny. Im więcej ważysz lub im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Inne treningi spalające tłuszcz, które spalają około 600 do 800 kalorii na godzinę, to skakanka, taekwondo, jogging, gra w piłkę nożną i wchodzenie po schodach.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Trening siłowy nie spala kalorii w tym samym klipie co trening aerobowy, ale zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego. Gdy budujesz masę mięśniową, spalasz kalorie przez cały dzień. Wypróbuj obwód maszyn oporowych i wolnych ciężarów na siłowni lub wykonaj rutynę ćwiczeń wzmacniających, które nie wymagają sprzętu. Pompki, przysiady z lokami bicepsa i brzuszne brzuszki z podnóżkami oferują treningi na całe ciało. Celuj w górną część ciała za pomocą pullupów i dolnej części ciała z wypukłościami i bocznymi podbiciami.
Trening interwałowy
Wraz z postępem w osiągnięciu celów fitness spalasz mniej kalorii przy tym samym treningu. Zwiększ poziom wyzwania podczas rutynowych ćwiczeń, wykonując trening interwałowy. W tym modelu zmieniasz swoje tempo i dodajesz krótkie impulsy prędkości, które szybko podnoszą twoje tętno i utrzymują wzrost nawet po powrocie do tempa powrotu do zdrowia. Trening interwałowy może być tak prosty, jak jazda na rowerze lub bieganie po pagórkowatym szlaku i mocniejsze naciskanie na pochyłości. Zmień dowolny trening w trening interwałowy, zwiększając swoje tempo co pięć minut. Spędź 30 sekund na sprincie, skacząc na linie lub robiąc skoki; odzyskać przez jedną minutę; i wróć do treningu.
Zamiana żywności
Poczujesz się pełna ilością jedzenia, które spożywasz, a nie liczbą kalorii konsumujesz, zgodnie z Centers for Disease Control. Zwiększyć ilość bogatych w składniki odżywcze i bogate w błonnik naturalne pokarmy, które jesz, zamiast przetworzonej żywności i tłuszczów o wysokiej kaloryczności. Plan zdrowego odżywiania się będzie obejmował całe ziarna, owoce, warzywa, chude mięso, ryby, fasolę, jajka i orzechy. Niektóre proste zamiany żywności pomogą Ci przyciąć około 1 000 kalorii dziennie z diety. Kawałek owoców zamiast deseru pozwala zaoszczędzić około 450 kalorii. Wytnij ten słodzony napój kawowy i niesłodzoną mrożoną herbatę, a zaoszczędzisz około 400 kalorii. Jedz jagody zamiast zupy z chipsami lub dużej ilości frytek, a zaoszczędzisz kolejne 500 kalorii.
