Zupełnie możliwe jest zrzucenie dziesięciu funtów w ciągu miesiąca, ale będzie to wymagało częstszych wizyt na siłowni i dużej dyscypliny w diecie. Aby stracić 10 funtów w ciągu czterech tygodni, musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący około 500 kalorii dziennie. Oznacza to zmniejszenie spożycia pokarmu o 20 procent i spalenie reszty za pomocą ćwiczeń. Oto twój plan - i postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby od razu wyglądać szczuplej.
Część pierwsza: Twoja lista rzeczy do zrobienia na siłowni
Celuj w trzy cotygodniowe sesje treningowe, podzielone między 20 minut treningu siłowego i 20 minut treningu cardio. Sesje siłowe powinny obejmować co najmniej cztery ćwiczenia podzielone na supersety, co oznacza po prostu prowadzenie par ćwiczeń jeden po drugim. Rozpocznij od wyciskania klatki piersiowej z hantlami i przysiadów z podziałem masy ciała, wykonując cztery supersety po osiem powtórzeń na ćwiczenie z jedną minutą odpoczynku między supersetami. Następnie sparuj rzędy hantli ze spadającymi pompkami. Te same zestawy i powtórzenia jak poprzedni nadzbiór. Zakończ z 20-minutowym interwałem ulubionego ćwiczenia cardio (np. Biegania, jazdy na rowerze, wiosłowania): pięciominutowa rozgrzewka, 10 minut na przemian między 30 sekundami intensywnego wysiłku a 90 sekundami aktywnego odpoczynku (o tempo odnowienia) i pięciominutowy czas odnowienia. Krótkie impulsy intensywnej aktywności zwiększają metabolizm do 30 godzin po treningu i zwiększają produkcję hormonów spalających tłuszcz. Aby uzyskać więcej świetnych porad na temat zachowania formy, oto plan treningu, który zapewni Ci chęć na całe życie.
Część druga: Twoja lista rzeczy do jedzenia
Shutterstock
Oblicz, ile kalorii spożywasz każdego dnia (możesz skorzystać z nutrdata.com, aby dodać wartość kaloryczną tego, co jesz), a następnie zmniejszyć ją o 20 procent - prawdopodobnie około 400 do 500 kalorii. Zaufaj mi, nie będziesz głodować. Po prostu zmniejsz spożycie przetworzonej żywności, która zwykle powoduje wahania cukru we krwi, wywołując uczucie głodu i gromadzi się na nieprzetworzonej żywności, takiej jak jajka, szpinak, płatki owsiane i chude mięso. Błonnik w produkcie i białko w mięsie pomogą ci dłużej jeść. Zaloguj się swoje jedzenie i treningi w fitday.com, bezpłatnej stronie internetowej, która śledzi twoje postępy. Aby uzyskać dodatkowe ubezpieczenie, rzuć wyzwanie znajomemu, aby stracił 10 funtów. Badania pokazują, że wsparcie i odpowiedzialność partnera treningowego zwiększa przestrzeganie ćwiczeń i sukces w odchudzaniu. A oto jeszcze więcej porad, jak dobrze jeść i schudnąć.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać i czuć się młodziej, obserwuj nas na Facebooku już teraz !
