Rozciąganie wydłuża twoje mięśnie, zwiększając twoją elastyczność. Zwiększona elastyczność zapewnia szerszy zakres ruchu między stawami. Uzyskanie tej dodatkowej elastyczności wymaga czasu. Jednak nawet rozciąganie każdego dnia nie przyniesie Ci tej korzyści, chyba że prawidłowo wykonasz rozciąganie i przytrzymasz je przez odpowiedni czas. Trzymanie ich przez zbyt krótki okres pokonuje cel, a trzymanie ich zbyt długo zwiększa szanse na zranienie.
Wideo dnia
Rozciąganie
Rozciąganie dzieli się na siedem głównych kategorii. Należą do nich stymulacja statyczna, aktywność, dynamiczna, pasywna, izometryczna, balistyczna i proprioceptywna nerwowo-mięśniowa. Najbardziej znanym typem jest rozciąganie statyczne, które wymaga utrzymywania ciała przez określony czas w celu wydłużenia mięśnia. Aktywne rozciąganie wykorzystuje kombinację ruchów i chwytów, wykorzystując jedynie rozciągnięty mięsień do utrzymania pozycji ciała. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje ciągłą serię ruchów, aby wydłużyć mięsień. Pasywne rozciąganie wymaga siły zewnętrznej, aby poruszać swoim ciałem i rozciągać mięśnie. Rozciąganie izometryczne należy do grupy statycznej, ale zamiast po prostu trzymać pozycję, kurczą się rozciągnięte mięśnie, aby zwiększyć rozciągniętą skuteczność. PNF łączy rozciąganie izometryczne i pasywne. Podczas rozciągania balistycznego unikaj ruchów podskakujących, co zwiększa szanse na zranienie.
Przytrzymaj rozciągliwość
Rozciąganie statyczne, aktywne, pasywne i izometryczne powoduje brak ruchu podczas rozciągania. Utrzymaj każdy odcinek przez około 30 sekund. Trzymanie pozycji przez dłuższy czas zwiększa twoje szanse na rozerwanie mięśnia. Trzymanie naciągu nawet o 10 sekund mniej sprawi, że twój wysiłek będzie mniej efektywny. Aby zachować zwiększoną elastyczność, należy wykonywać każde rozciągnięcie trzy razy przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Przed rozciąganiem
Nigdy nie rozciągaj zimnego mięśnia. Przed rozciąganiem, wykonaj około 5 do 10 minut lekkiej rozgrzewki. Wielu ekspertów fitness zaleca teraz rozciąganie po treningu, a nie przed nim. Jeśli masz mało czasu i musisz się rozciągać bez treningu, bieganie w miejscu, wykonywanie skoków przez 10 minut, rozgrzewa mięśnie, przygotowując je do rozciągania.
Docelowe grupy mięśni
Jeśli planowany trening jest krótki, po rozgrzewce skup się na odcinku. Rozciąganie ramion nie przynosi znaczących korzyści dla ćwiczeń skupionych na nogach. Celowanie w mięśnie, które wykonują pracę, sprawi, że będą limberować do treningu. Zepsuć rutynę ćwiczeń, aby ustalić, które grupy mięśni zostaną wprowadzone do pracy. Na przykład bieganie na bieżni wymaga użycia mięśni łydek, czworogłowych i ścięgnistych.
