Jeśli zaczniesz zbyt szybko ćwiczyć kostkę lub zbyt szybko wykonasz ćwiczenia po skręceniu kostki, możesz spowodować większe obrażenia i opóźnić powrót do zdrowia. Rehabilitacja zwichnięcia stawu skokowego jest podzielona na trzy fazy. Znajomość tych faz pomoże ci określić, kiedy rozpocząć ćwiczenia kostki i jakie ćwiczenia są odpowiednie. Nasilenie skręcenia kostki i objawy, takie jak obrzęk i ból, będą miały wpływ na harmonogram rehabilitacji. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub instruktorem sportowym.
Wideo dnia
Skręcenie kostki
Skręcenie kostki występuje, gdy jedno lub więcej więzadeł zostanie rozciągniętych lub zerwanych, i może zostać skategoryzowane jako skręcenie stopnia I, II lub III. Stopień I to łagodne zwichnięcie, gdy więzadła kostne są nadmiernie rozciągnięte, ale nie rozdarte. Stopień II jest wtedy, gdy więzadła są częściowo rozdarte, a stopień III to całkowite pęknięcie lub rozdarcie jednego lub więcej więzadeł.
Faza pierwsza
Celem pierwszej fazy jest zmniejszenie obrzęku i bólu. Ta faza może trwać od jednego do siedmiu dni po skręceniu kostki. W tym czasie konieczne jest odpoczynek, stosowanie lodu i noszenie elastycznego bandaża. W przypadku skręcenia kostki III stopnia konieczne jest noszenie buta do chodzenia lub używanie kul. Podnoszenie kostki nad sercem i przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, takich jak acetaminofen, może dodatkowo zmniejszyć obrzęk. Większość ćwiczeń będzie zbyt bolesna podczas tej fazy, z wyjątkiem ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia z kostką izometryczną polegają na popychaniu stopy w określonym kierunku przeciwko oporowi, np. Ścianie, ale nie poruszaniu kostką.
Faza druga
Faza druga może się rozpocząć po pierwszych 72 godzinach lub gdy twój obrzęk i ból zaczną ustępować. Czas trwania fazy drugiej wynosi od jednego do trzech tygodni, w zależności od stopnia skręcenia kostki. Podczas tej fazy wykonasz lekkie ćwiczenia kostki, aby zwiększyć elastyczność i siłę kostki. Ćwiczenia obejmują kręgosłup, marmurowy odbiór, równowagę pojedynczych nóg i chodzenie na pięcie. W celu pobrania marmuru, powoli podnosisz kulki za pomocą palców i umieszczasz je w pojemniku, siedząc na krześle. Wykonuj ćwiczenia kilka razy dziennie. Aby utrzymać sprawność układu krążenia, rower, pływać lub pływać w wodzie od trzech do pięciu dni w tygodniu.
Faza trzecia
Faza trzecia rozpoczyna się po odzyskaniu normalnej elastyczności kostki i poprawieniu stabilności kostki i stabilności. Czas trwania fazy trzeciej waha się od kilku dni w przypadku zwichnięcia kostki I stopnia do kilku tygodni w przypadku skręcenia w stopniu III. Podczas tej fazy wykonuj ćwiczenia specyficzne dla sportu lub czynnościowe, które są podobne do twoich codziennych czynności i ćwiczeń, a jednocześnie zawierają ćwiczenia fazy drugiej.Na przykład możesz biegać od dwóch do pięciu minut, wykonać szybkie ćwiczenie zwinności, a następnie wykonać balans pojedynczego nóg na planszy drgań. Faza trzecia ułatwia powrót do normalnego trybu ćwiczeń bez ponownej kontuzji. Z tego powodu ćwiczenia funkcjonalne lub sportowe są wykonywane początkowo tylko dwa do trzech dni w tygodniu, a nie w kolejne dni.
