Każdy podnośnik może być zmuszony do zrobienia sobie przerwy raz na jakiś czas. Możesz wyjechać na wakacje, wyzdrowieć po kontuzji lub zmienić rutynę. Sporadyczne przerwy w schemacie podnoszenia są zdrowe i stanowią świetny sposób na uniknięcie przetrenowania, ale należy pamiętać, że długotrwała nieaktywność może powodować utratę mięśni.
Wideo dnia
Zanik mięśni
Kiedy ćwiczysz, odczuwasz wzrost mięśni lub przerost. I odwrotnie, po urazie lub okresie bezczynności, twoje mięśnie reagują atrofią, zmniejszając przekrój włókien mięśniowych. Przerost i atrofia są spowodowane zmianami w równowadze syntezy białek i rozpadu białek. Zgodnie z opublikowanym w Journal of Applied Physiology opublikowanym w Journal of Applied Physiology, "Zmniejszenie metabolizmu białkowego", zaniknij zanik spowodowany jest zmniejszeniem syntezy białek w mięśniach.
Zanik po usunięciu
Determinacja, częściowa lub całkowita utrata zwiększonego przyrostu masy mięśniowej, pojawia się w ciągu kilku dni od zaprzestania treningu. Szybkość utraty mięśni zależy od wielu różnych czynników, w tym od rutynowego typu i częstotliwości ćwiczeń, wieku i poziomu bezczynności. Według Columbia Health, zaczynasz tracić masę mięśniową w ciągu 10 dni i możesz stracić aż 80 procent twoich zysków w ciągu dwóch tygodni. Dlatego przerwy w podnoszeniu ciężarów powinny być ograniczone do nie więcej niż około tygodnia, aby zapobiec znacznym stratom. Jednak wyćwiczone mięśnie szybko odzyskują masę po okresie wytępienia, poświęcając mniej czasu na odzyskanie masy, niż na początku.
Zmienne
Częstość atrofii mięśni różni się w zależności od osoby i różnych mięśni. Wiek, płeć i podstawowe schorzenia mogą wpływać na szybkość utraty mięśni. W "Adaptacjach mięśni szkieletowych z wiekiem, bezczynnością i ćwiczeniem terapeutycznym" w "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" przedstawiono ten punkt danych z różnych misji kosmicznych, na przykład 59-dniowa nieaktywność bez obciążenia grawitacyjnego członków Skylab 3 spowodowała 20-procentowy spadek siły mięśniowej uda i 2-procentowy spadek siły bicepsa.
Zarządzanie zaplanowanymi lub nieplanowanymi przerwami szkoleniowymi
Nieuchronnie utracisz mięśnie, jeśli wykonasz dłuższą przerwę od podnoszenia ciężarów. porada lekarza przed wznowieniem ćwiczeń Podczas niemedycznych przerw w podnoszeniu, utrzymuj mięśnie tak aktywne, jak to tylko możliwe, aby zminimalizować atrofię. Ćwiczenie co najmniej jednego dnia w tygodniu może zapobiec zanikowi mięśni.
