Czas potrzebny na opracowanie sześciopaków abs zależy od zaangażowania w fitness i dietę, a także od punkt wyjścia. Jeśli masz znaczną nadwagę lub masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, to potrwa to dłużej, niż gdy jesteś już względnie szczupły i sprawny.
Wideo dnia
Kroki wymagane do osiągnięcia niskiego poziomu tłuszczu w organizmie niezbędnego do wykazania abssu z sześciopakiem są znacznie bardziej rygorystyczne niż te, które podjęlibyście się upuścić kilka kilogramów i osiągnąć zdrową wagę - i mogą nawet nie będzie to możliwe, w zależności od twojego genetycznego makijażu.
Co potrzeba, aby mieć sześciopak
Sześciopak pojawia się, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski, aby odsłonić ścięgna, które dzielą prostatkę brzucha, przednią osłonę mięśni włókna na tułowiu.
Dla mężczyzn ten poziom tkanki tłuszczowej wynosi zwykle 6 do 9 procent, a dla kobiet 16 do 19 procent. Kobiety naturalnie niosą więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, aby wspierać ewentualną ciążę i karmienie piersią.
Nie każdy ma anatomię na sześciopaku. U niektórych osób występuje abdominus rectus, w którym brakuje zdefiniowanego nacięcia ścięgnistego, które rozdziela mięsień na sześć określonych odcinków. Inni mogą mieć skośne lub schodkowe brzuszki, które nie tworzą zgrabnego sześciopaku.
Przeczytaj więcej: Jaki powinien być procent tłuszczu w organizmie człowieka?
Dojście do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej
Jeśli chcesz spróbować osiągnąć wystarczająco niski poziom tkanki tłuszczowej, aby potencjalnie odsłonić sześciopak, zastanów się nad tym, od czego zaczynasz. Przeciętny człowiek ma 28 procent tkanki tłuszczowej, a przeciętna kobieta 40 procent.
Nawet jeśli masz zdrowe 11 do 22 procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzny lub 22 do 33 procent kobiety, to zajmie trochę czasu, aby uzyskać chudość na tyle, aby twój brzuch wystrzelił.
American Council on Exercise mówi, że jeśli przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania i ćwiczeń, możesz spodziewać się utraty tkanki tłuszczowej w zdrowym 1% miesięcznie. W tym tempie, większość ludzi może osiągnąć abs sześciopak w dowolnym miejscu od trzech do 20 miesięcy, w zależności od aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej.
Kroki wymagane do ujawnienia sześciopaku
Jeśli masz przeciętny poziom tkanki tłuszczowej, proste kroki mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, aby uzyskać zdrowszą kompozycję ciała. Pomijanie słodkiej sody, ograniczenie przetworzonej żywności i zwiększanie aktywności fizycznej pomaga uzyskać szczuplejsze i zdrowsze - ale nie ujawni sześciopaków.
Aby przejść od poziomu tkanki tłuszczowej beztłuszczowej - powiedzmy, 12 procent jako mężczyzna lub 21 procent jako kobieta - do sześciopaku, musisz zastosować bardziej precyzyjny schemat diety i ćwiczeń fizycznych. Posiłki będą składać się głównie z chudego białka i świeżych produktów, podczas gdy rafinowane węglowodany, cukier, alkohol i posiłki w restauracji muszą być rzadkim odpustem.
Ćwiczysz prawie codziennie, a czasem dwa razy dziennie, z treningiem siłowym i cardio. Kilka z tych treningów cardio będzie wymagać interwałów o dużej intensywności, podczas których będziesz musiał naprzemiennie wykonywać krótkie wysiłki z regeneracją.
Trening siłowy jest absolutną koniecznością, aby osiągnąć poziom tłuszczu odpowiadający sześciopakowi. Będziesz wykonywać od trzech do pięciu treningów siłowych tygodniowo, kilka dni koncentrując się tylko na jednej części ciała, na przykład na nogach.
Treningi podstawowe powinny być częścią treningu siłowego, ale nie jedynym celem. Będziesz musiał regularnie trenować wszystkie główne grupy mięśni o dużej masie ciała. To promuje wzrost mięśni, a im więcej masz mięśni, tym wyższy metabolizm spala się - dzięki czemu szczuplejsze ciało jest łatwiejsze do osiągnięcia i utrzymania.
Uwaga na odpoczynek i regenerację wysiłku fizycznego, a także sen nocny ma również kluczowe znaczenie dla promowania wzrostu mięśni i równowagi hormonalnej. Możesz spędzić większość swojego czasu na ćwiczeniach lub przygotowywaniu posiłków - twoje życie towarzyskie, hobby i przestoje będą prawdopodobnie zagrożone. Nie zapominaj, że musisz także utrzymywać te schematy nie tylko po to, aby osiągnąć sześciopak - ale żeby je zachować.
Przeczytaj więcej: Spalanie tłuszczu Szybsze treningi
