Jesteś zobowiązany do spożywania zdrowych, kontrolowanych porcji posiłków i przyrzekasz na kilka razy w tygodniu dostać się na siłownię. Chcesz szybko zobaczyć i poczuć efekty swoich wysiłków. Po pocięciu kalorii organizm zaczyna spalać małe ilości tłuszczu. Jak szybko zauważysz, że utrata masy ciała zależy od tego, jak dużą wagę musisz stracić i od tego, na jakim poziomie tracisz. Bezpieczny, zrównoważony wskaźnik utraty wagi wynosi około 1 do 2 funtów tygodniowo.
Wideo dnia
Jak twoje ciało traci wagę
Kiedy spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, twoje ciało spala tłuszcz, aby nadrobić różnicę - i stopniowo, ty schudną. Jeden funt tkanki tłuszczowej wynosi około 3 500 kalorii. Tak więc, w ciągu siedmiu dni, deficyt od 500 do 1 000 kalorii dziennie powoduje utratę wagi około 1 do 2 funtów na tydzień.
Jednak gdy wycinasz za dużo kalorii, ciało wyczuwa potencjalny głód i stara się oszczędzać zapas tłuszczu. Jako kobieta, jeśli spożywasz mniej niż 1, 200 kalorii dziennie lub jako człowiek, jeśli spożywasz mniej niż 1, 800 kalorii, twoje ciało może rozbić tkankę mięśniową, by zużyć ją na energię. Waga pokaże, że straciłeś na wadze, ale utrata ta będzie częściowo skutkowała utratą masy mięśniowej, co zmienia twój ogólny skład ciała - stosunek tłuszczu do masy mięśniowej - w niekorzystny sposób. Twoim celem żywieniowym jest zmniejszenie spożycia kalorii, aby twoje ciało spala tłuszcz, ale nie tak bardzo, abyś spadł poniżej minimalnego spożycia kalorii wynoszącego 1, 200 lub 1, 800 kalorii dziennie.
Zdrowie Wpływ utraty wagi
To naturalne, że chcesz szybko zobaczyć fizyczne zmiany, ale przejście na szczuplejsze biodra i żołądek wymaga czasu. Nawet jeśli szybko nie zauważysz rezultatów, twoje wysiłki na rzecz utraty tłuszczu robią ci świat dobrego. Zmniejszenie się zaledwie o 5 do 10 procent całkowitej masy ciała może znacząco poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi, określa Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Jeśli ważysz 200 funtów, oznacza to stratę zaledwie 10 funtów - ilość, która może nie zmienić Twojego wyglądu, ale może mieć duży wpływ na twoje zdrowie.
Jeśli zaczniesz ćwiczyć w ramach programu odchudzania, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób serca, nawet jeśli nie utracisz dużej wagi. Jedzenie zdrowsze i bardziej ruchome pomaga również zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową. Tłustą tkankę tłuszczową stanowi głęboki tłuszcz brzuszny otaczający narządy wewnętrzne i znacznie zwiększa ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia. Jeśli zmniejszysz tłuszcz wewnętrzny o 10 do 20 procent, możesz nie zauważyć istotnych zmian na skali, ale twoje wysiłki będą miały pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
Fizyczne wskazania utraty wagi
Możesz zobaczyć oznaki utraty wagi, zanim zobaczą je Twoi znajomi, współpracownicy lub rodzina. Twój pas pasuje trochę luźniej, skala pokazuje, że straciłeś funta lub dwa - i jeśli spojrzeć w lustro, ramiona i uda się nieznacznie szczuplejsze. Zmiany te stają się oczywiste dla innych, jeśli utracisz znaczną wagę, która zależy od początkowej masy ciała. Na przykład, 10 funtów straconych na osobę o wadze 130 funtów jest bardziej zauważalne niż 10 funtów straty na ciele 250 funtów.
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi jest pozytywna. Możesz stać się sfrustrowany, gdy nie zauważysz utraty miejsc "kłopotliwych". Niestety nie można wykryć redukcji; tracisz i przybierasz na wadze w całym ciele. Często utrata wagi występuje ostatnio w obszarach, w których po raz pierwszy zauważyłeś zwiększenie masy ciała. Dla mężczyzn, brzuch jest często magazynem tłuszczu, podczas gdy kobiety często borykają się z ciężarem w biodrach i udach.
Optimal Weight Loss Strategies
Chociaż chcesz szybkich rezultatów odchudzania, starając się schudnąć szybko jest zbyt często niezdrowe i szkodliwe. Modne diety lub szybkie programy odchudzające mogą pomóc w utracie wagi w krótkim czasie, ale często prowadzą do szybkiego ponownego odzyskania wagi. Skoncentruj się na wprowadzaniu szerokich, zrównoważonych zmian w diecie i nawykach ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu możesz utrzymać wagę w długim okresie czasu.
Powoli wycofuj przetworzoną żywność, fast food i częste słodkie przysmaki. Gotuj więcej posiłków w domu i korzystaj ze świeżych składników, takich jak wodniste, włókniste warzywa, chude białka, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Policz kalorie lub wykorzystaj swój talerz jako przewodnik dla zdrowego, kontrolowanego porcjami jedzenia. Wypełnij jedną czwartą swojej płyty grillowanym, pieczonym lub pieczonym białkiem; wypełnij drugi kwartał węglowodanem wysokiej jakości, takim jak skrobia warzywna lub całe ziarno, a na pozostałych dwóch ćwiartkach twojego talerza ułóż je na warzywach. Posiłek może obejmować grillowany kurczak ze słodkim ziemniakiem i zieloną sałatą lub kanapkę z piersi indyka z marchewką i selera. Trzymaj się z dala od frytek, słodyczy i napojów gazowanych w czasie przekąsek. Zamiast tego wybierz niskotłuszczowy jogurt, świeże owoce, niesolone orzechy lub niskotłuszczowy ser.
Ćwiczenia pomagają spalać kalorie i wzmacniają efekty zdrowotne utraty wagi. Staraj się uzyskać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Aby stracić znaczną wagę, uzyskać więcej niż 250 minut tygodniowo, zaleca American College of Sports Medicine.
Dodaj trening oporowy, aby wyniki były widoczne szybciej, abyś miał mocniejszą sylwetkę. Robi tak niewiele jak dwie sesje tygodniowo że cel wszystkie główne grupy mięśni, z co najmniej jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń, wystarczy, zwłaszcza na początku. Jeśli chcesz doświadczyć większych wyników w budowaniu mięśni i zmieniających sylwetkę, przejdź do cięższych ciężarów, większej liczby zestawów i dodatkowych tygodniowych treningów. Jeśli nie masz pewności, jak rozpocząć program ćwiczeń, skonsultuj się ze specjalistą fitness.
