Podnoszenie ciężarów powoduje rozkładanie się małych włókien mięśniowych podczas każdego treningu. Tkanka mięśniowa rozkłada się mniej więcej w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. Proces rozpadu mięśni następuje bardzo wcześnie, ponieważ tkanka mięśniowa wyczerpuje się z głównego źródła energii - glikogenu. Rozbicie tkanki mięśniowej jest niezbędnym procesem do budowania wielkości i wytrzymałości mięśni, ale zbyt duża jej część może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Wideo dnia
Czas trwania treningu
Ogólna rekomendacja treningu wytrzymałościowego, zgodnie z certyfikatem specjalisty ds. Wytrzymałości i kondycji (CSCS) Phila Daviesa, polega na ćwiczeniu od 45 do 60 minut na sekundę. sesja. Intensywność i masa, którą podnosisz, odgrywają również rolę w twoich osiągnięciach w siłowni. Celem jest rozbicie mięśni, ale nie w takim stopniu, w jakim zaczynają wykazywać oznaki przetrenowania, takie jak słaba sprawność fizyczna i nadmierna bolesność mięśni. Tkanka mięśniowa ulegnie zniszczeniu przy każdym zestawie, który wykonasz, ale utrzymanie każdego treningu poniżej 60 minut może zwiększyć szanse pozostania w granicach optymalnego zakresu dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej, a nie zaniku mięśni lub utraty mięśni.
Kortyzol
Kortyzol jest hormonem uwalnianym przez nadnercza i odgrywa ważną rolę w rozkładzie twoich mięśni. Twoja tkanka mięśniowa gromadzi preferowane źródło energii w postaci glikogenu, który pochodzi z węglowodanów. Magazyny glikogenu zużywają się bardzo szybko w miarę podnoszenia ciężarów, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń z ciężkimi ciężarami. W celu "znalezienia" energii z innych źródeł, twoje ciało uwalnia kortyzol. Kortyzol powoduje rozpad tkanki mięśniowej i wykorzystuje powstałe aminokwasy w celu uzyskania energii. Pomóż kontrolować uwalnianie kortyzolu, upewniając się, że jesz dużo węglowodanów, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, przy każdym posiłku.
Odzyskiwanie
Pod koniec każdego treningu Twoja tkanka mięśniowa spowodowała znaczny uraz. Okres regeneracji po sesji treningu siłowego to moment, w którym mięsień się naprawia i powiększa. Dr Len Kravitz z University of New Mexico sugeruje, że od 24 do 48 godzin jest odpowiedni czas na regenerację pomiędzy tymi samymi grupami mięśni. Jednak osoby nieprzeszkolone mogą potrzebować nawet pełnego tygodnia odpoczynku, zanim ustąpią objawy załamania mięśni. Objawy te obejmują natychmiastowe bolesność mięśni, opóźnioną początkową bolesność mięśni (DOMS), słabe wyniki ćwiczeń i brak snu.
Rozważania
Ciało może kontynuować rozkładanie tkanki mięśniowej po treningu, aby uzupełnić brak glikogenu.Według National Strength and Conditioning Association (NSCA) proces ten znany jest jako katabolizm mięśni i może prowadzić do atrofii mięśni. Spożywanie przekąsek węglowodanowych po treningu spowolni proces katabolizmu poprzez przywrócenie normalnych zapasów glikogenu. NSCA sugeruje spożycie 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała po każdym treningu. Stwierdzono również, że 15 g białka po każdym treningu pomaga promować syntezę mięśni, która jest procesem naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej.
