Six-pack abs to obietnica artykułów z czasopism i reklam uzupełniających. Ale uzyskanie tego pożądanego wyglądu nie jest tak łatwe, jak wykonanie kilku dodatkowych brzuszków lub wypicie koktajlu proteinowego. Idealna mieszanka dedykowanej rutyny fitness, precyzyjnej diety i genetycznych upominków jest tym, czego kobieta potrzebuje, aby osiągnąć abs z sześciopakiem.
Wideo dnia
Zmniejsz procent tkanki tłuszczowej
Dla kobiety, która ma sześciopak abs, musi zmniejszyć jej tkankę tłuszczową do 16 do 19 procent tkanki tłuszczowej. To wciąż zdrowy poziom tkanki tłuszczowej (głównie dla sportowców), ale znacznie poniżej tego, co jest uważane za przeciętny zdrowy zasięg, który wynosi od 22 do 33 procent.
Przeciętna Amerykanka to niezdrowy 40-procentowy tłuszcz. Jeśli nie jesteś już szczupły, osiągnięcie sześciopaku abs zajmie trochę pracy. Brzuszne brzuszki, skręty i deski nie pozwalają kobiecie schudnąć. Dostępna będzie tylko precyzyjnie zaplanowana i porcjowana dieta wraz z treningiem siłowym, treningiem siłowym i odpowiednim odpoczynkiem.
Dowiedz się więcej: Jak rozpocząć ubytek tłuszczu, gdy wszystkie inne zawodzą
Poznaj wagę diety
Ograniczanie deserów i spożywanie mniejszych porcji rozpoczyna się od utraty wagi, gdy "Ponownie nadwaga. Aby uzyskać sześciopak, musisz być bardziej precyzyjny w swojej strategii.
Posiłki składają się głównie z chudego białka i warzyw. Przy jednym lub dwóch posiłkach dodasz owoce lub pełne ziarna, a także trochę zdrowego tłuszczu ze źródeł takich jak oliwa z oliwek lub awokado, aby uzupełnić swoje odżywianie.
Ponieważ uzyskanie sześciopaka wymaga bardzo określonego stosunku białka, tłuszczu i węglowodanów i może być osłabione przez dodatki i niezdrowe tłuszcze, żywność przygotowywana poza domem - w restauracjach lub domach znajomych - jest zwykle niedostępna.
Poważnie o Cardio
Schudnij bez ćwiczeń, a stracisz mięśnie wraz z tłuszczem - co przeszkadza w pojawieniu się twojego sześciopaka. Standardowe wytyczne ćwiczeń z zakresu kontroli i zapobiegania chorobom dla dorosłych wymagają 30-minutowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni i dwóch treningów siłowych tygodniowo w celu wspierania dobrego stanu zdrowia.
Musisz bardziej poważnie traktować ćwiczenia niż te zalecenia, aby osiągnąć poziom tkanki tłuszczowej konieczny dla abssu z sześciopakiem. Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub wioślarstwo na ergometrze, są ważne dla spalania kalorii.
Artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Obesity z 2011 r. Wykazał, że ćwiczenie interwałowe o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczne niż praca w stanie ustalonym, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, zwłaszcza trzewnej tkanki tłuszczowej, która znajduje się głęboko w ścianie brzucha i wydziela stany zapalne związki.
Aby zrobić własne interwały o wysokiej intensywności, naprzemiennie pracuj na cały czas, z okresami łatwiejszego wysiłku. Na przykład rozgrzej się przez pięć minut, a następnie przeprowadź jedną minutę sprintu przez jedną minutę marszu przez 20 minut. Zakończ z krótkim ochłodzeniem. Nie rób tego codziennie, albo ryzykujesz wypalenie.
Podnoszenie ciężarów
Trening siłowy nieodłącznie wiąże się z sześciopakiem, nawet dla kobiety. Kiedy tracisz wagę bez podnoszenia ciężarów, jedna czwarta każdego straconego funta pochodzi z wartościowej masy mięśniowej. Mięśnie pobierają więcej kalorii, aby twoje ciało spłonęło podczas aktywności i podczas odpoczynku, zwiększając twój metabolizm.
Staraj się trenować siły minimum trzy razy w tygodniu. Prawdopodobnie wykonasz od jednego do trzech zestawów ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśniowej, w tym klatki piersiowej, pleców, nóg, bioder, ramion, ramion i brzucha, używając ciężarów, które sprawią, że poczujesz się zmęczony przez ostatnie kilka powtórzeń w zestawie z ośmiu do dwunastu.
Możesz nawet wytrenować siłę przez cztery lub pięć dni w tygodniu, na przemian ćwicząc dolne i górne partie ciała. Pozostaw co najmniej 48 godzin odpoczynku między obiema grupami mięśniowymi.
Ćwiczenia brzuszne powinny być częścią rutyny treningu siłowego. Ruchy, takie jak deska, boczna deska, ptaszek i brzuszki są początkiem, ale gdy stajesz się silniejszy, wprowadź ruchy, które obejmują opór, taki jak huśtawki kettlebell, rotacja stojącego pnia i stojące zgięcia kabli. Celuj w pracę mięśni brzucha trzy do pięciu razy w tygodniu.
Ograniczenia genetyczne
To może nie wydawać się sprawiedliwe, ale nawet jeśli wykonasz całą pracę i zredukujesz poziom tkanki tłuszczowej, nie masz gwarancji sześciopaku. Niektóre genetyki kobiet nadają im zdumiewające abs, które nie pojawiają się jako wyraźne segmenty.
Twój typ ciała określa również, w jaki sposób budujesz mięśnie i czy pojawi się twój brzuch. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ćwiczeń i zdrowej diety, tylko realistyczne oczekiwania.
Przeczytaj więcej: Nauka zadziwiających Abs
