Przegrana 20 funty mogą mieć poważny wpływ na twoje zdrowie - jeśli masz nadwagę, może to wystarczyć do zmniejszenia ryzyka chronicznych chorób związanych z wagą, takich jak choroby serca. Wpłynie to również na wygląd. I choć naturalne jest pragnienie szybkich rezultatów, nie oczekuj, że stracisz 20 funtów w ciągu zaledwie kilku tygodni. W zależności od wagi, płci i poziomu aktywności, 20-funtowa utrata wagi może trwać od 10 do 20 tygodni lub nawet dłużej.
Wideo dnia
Planowanie swojej osi czasu
Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczna utrata masy ciała odbywa się w tempie do 1 do 2 funtów na tydzień. Oznacza to zmniejszenie spożycia kalorii do 500 do 1 000 kalorii mniej, niż spalacie każdego dnia - wystarczy spalić dodatkowe 3, 500 do 7 000 kalorii w każdym tygodniu lub równowartość 1 do 2 funtów tłuszczu. Dokładnie to, ile tracisz, zależy od kilku czynników, w tym od tego, ile czasu będziesz mógł poświęcić na aktywność, jak dobrze kontrolujesz swoją dietę i ile kalorii spalasz teraz.
Jeśli jesteś młodszy, męski i prowadzisz aktywny tryb życia, naturalnie spalasz stosunkowo dużo kalorii w ciągu dnia. Więc możesz łatwiej wyciąć 1 000 kalorii, aby stracić 2 funty tygodniowo i osiągnąć 20-funtową utratę wagi w około 10 tygodni. Jeśli jesteś starsza, żeńska i prowadzisz siedzący tryb życia, twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie jest prawdopodobnie niższe. Jeśli tak jest, należy zmniejszyć liczbę kalorii - powiedzmy od 250 do 500 kalorii - i stracić 0,5 do 1 funta tygodniowo. W takim tempie osiągniesz swój cel w ciągu 20 do 40 tygodni.
Podaj swoją wagę, wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności w kalkulatorze potrzeb kalorii online - takim jak w Baylor College of Medicine - a następnie wybierz, ile kalorii chcesz wyciąć utrata masy ciała. Tylko upewnij się, że spełniasz minimalne potrzeby kaloryczne - 1, 800 dla mężczyzn i 1, 200 dla kobiet - aby zachować zdrowie, gdy schudniesz.
Ryzyko zbyt szybkiego utraty wagi
Chociaż możesz nie chcieć czekać kilka miesięcy, aby stracić 20 funtów, podjęcie tego powoli pomoże ci zachować szczupłą sylwetkę na dłuższą metę. Sprostanie minimalnym potrzebom związanym z kalorią i trzymanie się powolnego, ale stabilnego planu odchudzania pomaga upewnić się, że większość utraconych funtów pochodzi z tłuszczu. Jeśli zbyt mocno zredukujesz kalorie lub zginiesz, aby schudnąć, zaczniesz tracić mięśnie i tłuszcz. Tak więc, chociaż nadal będziesz widział różnicę w skali i szybciej osiągniesz stratę 20 funtów, utkniesz także w metabolizmie. Oznacza to, że będziesz musiał coraz więcej zjadać, aby zrzucić zbędne kilogramy - lub utrzymać wagę - ponieważ będziesz naturalnie spalać mniej kalorii w ciągu dnia. Utrata masy mięśniowej oznacza także, że bardziej prawdopodobne jest, że po osiągnięciu celu będziesz wyglądać na "zwiotczałą" - zamiast sprawnego, zdrowego i stonowanego.
Oczekuj szczytów i dolin, gdy schudniesz
Nie przejmuj się, jeśli twoja waga nieznacznie waha się podczas twojej podróży o wadze 20 funtów - twoje ciało nie zawsze traci funta lub dwa razy w tygodniu jak w zegarku i normalne jest doświadczanie niektórych wzlotów i upadków, gdy schudniesz. Prawdopodobnie zauważysz szybszą niż oczekiwano utratę wagi, gdy Twoje ciało dostosuje się do nowej diety. Z drugiej strony możesz stracić większą wagę niż spodziewany tydzień i nie tracić wagi w następnym. Nie zniechęcaj się - staraj się nagrywać swoją wagę kilka razy w tygodniu, przyjmując średnią i wykorzystuj wagę w ciągu ostatnich kilku tygodni, aby ocenić utratę wagi.
To normalne, aby przejść przez "plateau" - kilka tygodni, w których nie schudniesz. Kiedy tak się dzieje, należy ponownie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, biorąc pod uwagę nową, lżejszą masę ciała. Wstrząśnij rutyną, biorąc nową klasę ćwiczeń, wypróbowując nową maszynę cardio lub testując nowe zdrowe receptury - które mogą "zszokować" twoje ciało z powrotem do utraty wagi.
Utrzymanie 20 funtów na uboczu
10 do 40 tygodni, w których najprawdopodobniej stracisz 20 funtów to tylko początek twojej podróży na odchudzanie - kiedy już osiągniesz swoją wagę celu, będziesz musiał trzymaj się zdrowego stylu życia, aby go zatrzymać. Będziesz potrzebował mniej kalorii, aby utrzymać swoją nową, trymowaną sylwetkę niż przed utratą wagi, więc użyj kalkulatora energii dla dorosłych, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz żywności każdego dnia.
Zachowanie aktywności sprawia, że jesteś szczupły, poprawia się samopoczucie, promujesz dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszasz ryzyko osteoporozy. Zaplanuj co najmniej 75 minut intensywnego wysiłku sercowo-naczyniowego lub 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności - lub ich kombinacji - aby utrzymać swoją wagę, zaleca Ośrodki Kontroli i Zapobiegania Chorób.
