Reklamodawcy w branży zdrowia i fitnessu chcieliby wierzyć, że dzięki odpowiedniemu sprzętowi, produktom dietetycznym lub suplementom diety możesz szybko przekształcić swoją sylwetkę w szczupłą, podłą, muskularną maszynę. Ale jak szybko i ile mięśni można zbudować naturalnie zależy od mnóstwa zmiennych. Twoje predyspozycje genetyczne, wiek, typ ciała, metabolizm, dieta, techniki treningowe i proporcja szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien mięśniowych wszystkie odgrywają rolę. Jednak dzięki odpowiednim technikom możesz przekształcić swoją sylwetkę tak, by była najlepsza w około 12 tygodni.
Wideo dnia
Genetyka, typy ciała i inne czynniki
Średni odsetek mięśni, które większość osób może uzyskać, wynosi od 20 do 40 procent po kilku miesiącach treningu. Twój osobisty procent jest określony przez twoje DNA i najprawdopodobniej spadnie gdzieś w tym zakresie. Również twój procent szybkich i wolno skurczonych włókien mięśniowych i to, w jaki sposób są one rozprowadzane w całym ciele, ma znaczenie. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, twoje poziomy testosteronu również będą odgrywały rolę. Większość z tych rzeczy, których nie możesz kontrolować; można jednak kontrolować intensywność treningu, techniki i dietę.
Pokrywa wszystkie twoje podstawy
Bez kosztownych testów, nie masz możliwości poznania poziomu hormonów i dystrybucji włókien mięśniowych. Aby zmaksymalizować potencjał wzrostu mięśni, ExRx mówi, że różnorodność jest kluczem. Używaj technik treningu o zmiennej oporności, które zawierają zarówno cięższą, jak i niską liczbę powtórzeń z lżejszymi i wyższymi setami. Ta technika zapewni, że celujesz we wszystkie włókna mięśniowe i pomoże Ci zbudować mięśnie w najszybszym możliwym tempie. Ponadto zmieniaj swoje rutynowe ćwiczenia i ćwiczenia co miesiąc lub dwa. Pamiętaj, aby wzmocnić mięśnie, musisz zdobyć siłę, dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie wagi, z której korzystasz zarówno do ciężkiego, jak i lekkiego treningu.
Znaczenie jedzenia
Powiedzenie "jesteś tym, co jesz" jest absolutnie prawdziwe, szczególnie jeśli próbujesz osiągnąć przyrost masy mięśniowej. Bez odpowiedniego paliwa nie będziesz miał energii, aby utrzymać treningi, a twoje ciało nie będzie miało składników odżywczych potrzebnych do budowy nowej tkanki. Trudno jest przejść cienką linią między jedzeniem za dużo a za mało. Co kilka godzin karm swoje ciało małymi posiłkami. Włącz do każdego posiłku chude, wysokiej jakości białka, złożone węglowodany oraz świeże owoce i warzywa.
Bezpieczeństwo i wskazówki
Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, by ćwiczyć. Trening siłowy ma wiele zalet, ale ważne jest unikanie kontuzji. Rozgrzej się na trening siłowy z lekkim cardio lub kilkoma lekkimi zestawami każdego ćwiczenia.Jest możliwe, aby być silnym i pozostać limber tak długo, jak rozciągasz się podczas i po treningu, aby zachować elastyczność. Naucz się właściwej formy i technik ćwiczeń siłowych.
