Rutynowe treningi mogą być skutecznym i efektywnym pod względem czasu sposobem na trening cardio i trening siłowy, ale nie dla wszystkich. Trening obwodowy zazwyczaj obejmuje zestaw dziewięciu do dwunastu ćwiczeń, które przechodzą kolejno, pozostawiając między nimi niewielki lub żaden odpoczynek. Obwody mogą obejmować ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio lub ich kombinację. Podczas treningu obwodowego lepiej jest utrzymywać podwyższone tętno i spalanie kalorii w porównaniu z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów, nie zawsze jest to lepszy program ćwiczeń.
Wideo dnia
Początkujący
Początkujący, którzy dopiero rozpoczynają trening siłowy, mogą nie znaleźć szczególnie efektywnego treningu obwodowego. Ponieważ oczekuje się szybkiego poruszania się między ćwiczeniami, niewiele czasu jest na naukę odpowiedniej formy. W rezultacie możesz użyć zbyt małej wagi lub niewłaściwej techniki, która nie buduje mięśni lub, co gorsza, prowadzi do obrażeń. Jeśli obwód porusza się zbyt szybko, możesz łatwo się zmęczyć i stać się sfrustrowanym. Początkujący lepiej poświęcić czas na naukę podstawowych ćwiczeń i ich powolne wykonywanie w tradycyjnym treningu siłowym.
Siła i rozmiar
Jeśli twoim zamiarem jest budowanie siły i wielkości, tradycyjna trening siłowy jest drogą do zrobienia. Tradycyjny protokół budujący siłę wymaga podniesienia od pięciu do sześciu powtórzeń ciężaru równego od 80 do 88 procent maksymalnie jednego powtórzenia dla trzech do sześciu zestawów. Pozostaw trzy do pięciu minut pomiędzy każdym zestawem, aby mięśnie mogły odzyskać na tyle dużo, że nie musisz zmniejszać wagi, którą podnosisz dla każdego zestawu. Jeśli chcesz budować rozmiar, musisz podnosić duże ciężary dla trzech do sześciu zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Czas odpoczynku między seriami wynosi od 30 do 60 sekund, ale zazwyczaj jest to więcej niż w większości programów treningu obwodowego. Wielkość budynku i kształt rzeźby zwykle wymagają kierowania do każdej grupy mięśni z wieloma ćwiczeniami. W obwodzie generalnie uderza się każdą grupę mięśni tylko raz lub dwa razy. Ponieważ wykonujesz osiem lub więcej powtórzeń każdego ćwiczenia na każdej stacji, nie możesz unieść się tak ciężko, jak gdybyś miał dłuższe odpoczynki.
General Fitness
Regularne uczestnictwo w treningu obwodowym o wysokiej intensywności może poprawić twoje zdrowie sercowo-płucne, twierdzi American College of Sports Medicine lub ACSM. Przemieszczanie się ze stacji na stację pozwala na podniesienie rytmu serca, zwłaszcza jeśli jako część obwodu wprowadzono czynności sercowo-naczyniowe, takie jak minuta biegu na bieżni, skoki na linie lub skakanka. W 2008 roku czasopismo "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" opublikowało badanie pokazujące, że treningi obwodowe, które łączą ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe, przyczyniły się do poprawy układu krążenia u mężczyzn i kobiet oraz że treningi siłowe na obwodach pomagają poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego u nieprzystosowanych kobiet..Podczas gdy tradycyjne programy treningu siłowego mogą wzmocnić cię i są ważne dla gęstości kości i zdrowia mięśni, zazwyczaj nie przyczyniają się do poprawy twoich aerobowych poziomów sprawności.
Wydajność i nuda
Kiedy masz ograniczony czas na siłowni, trening obwodowy może być bardziej skuteczny niż tradycyjne treningi siłowe. Możesz zmieścić się w większej liczbie ćwiczeń, niż możesz, kiedy odpoczywasz pomiędzy każdym zestawem, tak jak podczas tradycyjnego treningu siłowego. Jeśli umieścisz ruchy układu krążenia w swoim obwodzie, nie musisz znajdować czasu na oddzielną sesję cardio. Przemieszczanie się ze stacji na stację w obwodzie łagodzi niektóre z monotonii tradycyjnego treningu siłowego. Czas leci szybciej, dzięki czemu ćwiczenia stają się przyjemniejsze.
Wydmuchiwanie kalorii
Trening obwodowy może być szybszym biletem do utraty wagi. Spala o 30 procent więcej kalorii niż tradycyjne protokoły treningu siłowego, pisze "Fitness". Większość obwodów obejmuje ćwiczenia siłowe, które sprawiają, że trening jest skuteczny również przy spalaniu tłuszczu, szczególnie jeśli obwód ma intensywną intensywność. Jeśli w obwodzie występują napady o wysokiej intensywności i mniejszej intensywności, liczy się to również jako trening interwałowy, który może utrzymać podniesiony metabolizm do 72 godzin po odłożeniu ciężaru, zauważa ACSM.
