Ponieważ bieganie jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, twoje tętno znacznie wzrośnie podczas wysiłku. Prędkość i odległość biegu wpływa na odczyt twojego tętna. Korzystanie z czujnika tętna może pomóc w uruchomieniu w docelowej strefie treningowej. Większość monitorów tętna do biegania wymaga zamocowania paska na piersi wokół ciała i noszenia odbiornika bezprzewodowego na nadgarstku. Skontaktuj się z lekarzem, zanim spróbujesz nowych ćwiczeń lub ćwiczeń o większej intensywności.
Wideo dnia
Maksymalne tętno
Obliczyć maksymalne tętno, zanim zaczniesz monitorować postępy podczas biegania. W przypadku mężczyzn maksymalne tętno wynosi 220 minus twój wiek. W przypadku kobiet odejmij 88 procent swojego wieku z 206. Na przykład 40-letni mężczyzna będzie miał maksymalne tętno 180, a 40-letnia kobieta będzie mieć maksymalne tętno 171. >
Podczas biegania na dystans ćwiczenia z docelową częstotliwością serca mogą poprawić wydolność tlenową i adaptację komórek mięśniowych. Bieg na odległość to taki, który trwa dłużej niż 5 mil i wymaga od 70 do 75 procent maksymalnego tętna. Użyj tego tętna w dniach, w których trwa regeneracja lub w ramach planu treningu przedsezonowego. Aby zwiększyć próg mleczanowy, należy pobierać od 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Twój próg mleczanowy to poziom, przy którym kwas mlekowy jest uwalniany do krwioobiegu.
Uruchamianie przy docelowej częstotliwości tętna podczas sesji treningu interwałowego poprawia maksymalne zużycie tlenu, zwiększa pojemność minutową serca, zwiększa wytrzymałość beztlenową i zwiększa szybkość usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Długie interwały trwające od trzech do pięciu minut powinny być wykonywane z 95 procentami maksymalnego tętna, z krótkimi przerwami między nimi. Krótkie okresy nie dłuższe niż 90 sekund można wykonywać przy 100% maksymalnego tętna i powinny mieć długie sesje odpoczynku.
Uwagi
