Kiedy próbujesz zdobyć mocniejsze nogi do jazdy na rowerze, jest jedna główna rzecz, którą powinieneś robić - jazda na rowerze tak dużo, jak tylko możesz. Aby wzmocnić mięśnie używane podczas aktywności, musisz faktycznie wykonywać tę aktywność. Jednak masz również inne opcje pomagające w uzyskaniu mięśni, gdy nie znajdujesz się w siodle.
Film dnia
Używane mięśnie
Zanim przystąpisz do budowania mięśni używanych w rowerach, warto wiedzieć, na których się skupić. Jazda na rowerze wykorzystuje głównie ścięgna udowe z tyłu uda i mięsień czworogłowy z przodu ud. Dodatkowo mięśnie łydki, w tym brzuchaty łydki i płaszczuszek, wchodzą do akcji. Poza tym pomaga mieć silny rdzeń, ponieważ jest podstawą ruchu dla reszty ciała. Rdzeń obejmuje mięśnie brzucha z przodu i po bokach tułowia, a także klatkę piersiową, ramiona i plecy. Ustal harmonogram, który pozwala wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa lub trzy dni w tygodniu w kolejnych dniach, dając mięśniom czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami.
Ćwiczenia z wagi
Wiele opcji wzmacniania nóg i rdzenia to ćwiczenia, które możesz wykonywać we własnym salonie. Zacznij robić zestaw przysiadów do pracy mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i tyłek. Trzymaj stopy nieco szersze niż szerokość barków, a następnie ugnij kolana i opuść swój tyłek, jakbyś usiadł na krześle. Wykonuj również rzucanie, stojąc stopami w odległości kilku cali, a następnie wykonaj krok do przodu jedną nogą, obniżając kolano tylnej nogi, aby zbliżyć się do podłogi. Wróć do stania, a następnie powtórz ruch z przeciwną nogą. Spróbuj również podnieść cielę do pracy brzuchatego łydki i płaszczka. Stań blisko ściany, przytrzymaj jedną stopę za przeciwległym kolanem, a następnie stań na czubku stopy stojącą stopą. Dla każdego z tych ćwiczeń wykonaj 12 do 15 powtórzeń, zrób krótką przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw. W przypadku rdzenia wykonaj pompki lub przytrzymaj pozycję deski przez 30 sekund lub dłużej. Deski polegają na utrzymywaniu pozycji "w górze" pompki.
Trening na siłowni
Ćwiczenia w siłowniach mogą również pomóc w zdobyciu siły - a ponieważ zmuszają mięśnie do pracy z dodatkowym oporem, wyniki mogą być szybsze, niż gdybyś tylko wykonał ćwiczenia masy ciała opisane powyżej.Wybierz sanie naciśnij lub przysiady ze sztangą dla mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Jeśli nie wiesz, jak korzystać z tych urządzeń, skorzystaj z pomocy trenera lub trenera na siłowni. Lunges ze sztangą są skuteczne również dla czworogłowy, ścięgna udowego i pośladki. Aby wzmocnić zginacze stawu biodrowego, które również przyczyniają się do silnej jazdy na rowerze, użyj stacjonarnego roweru na siłowni i jedź na rowerze z jedną nogą naraz, zaleca amerykański trener kolarski David Ertl, Ph.D Dla rdzenia, wykonaj zestaw pullups lub używaj wspomaganej pullup, która wypiera część twojej wagi i pomaga ci zdobyć zaufanie w tym trudnym, ale skutecznym ćwiczeniu.
Budowanie mięśni
Coraz silniejsze jest budowanie większej masy mięśniowej. Jazda na rowerze tak często, jak to tylko możliwe - czy to w domu, na zewnątrz, czy w klasie spinningu - pomoże ci zbudować siłę, a trening siłowy, który robisz, pomoże ci go szybciej zbudować. Poza tym nie zapominaj o tym, jak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, budulca mięśni. Przeciętna osoba potrzebuje między. 4 i. 5 gramów białka na funt masy ciała dziennie, mówi American Council on Exercise. Zaplanowanie spożycia białka i spożywanie pewnych rodzajów białek pomoże Ci szybciej nabrać mięśni. Spróbuj zjeść baton energetyczny lub wypić shake z zawartością kazeiny, znalezioną w mleku, przed treningiem, który zapewni ci białko o powolnym uwalnianiu. Po treningu spożyj kolejną porcję lub wstrząsaj zawierającą serwatkę, która jest szybko dostępnym rodzajem białka, które pomoże budować mięśnie natychmiast po treningu.
