Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Możesz stworzyć deficyt poprzez dietę, ćwiczenia lub połączenie obu. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób generalnie zalecają utratę nie więcej niż 2 funtów tygodniowo poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne. Jeśli używasz tylko ćwiczenia, aby osiągnąć utratę masy ciała, tempo 1/2 funta do 1 funta tygodniowo może być bardziej realistyczne. Ponieważ 1 funt stanowi 3, 500 kalorii, musisz stworzyć dzienny deficyt 250-500 kalorii, aby osiągnąć swój cel. Rezultatem będzie utrata 2 do 4 funtów miesięcznie.
Wideo dnia
Krok 1
Zaangażuj się w umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez większość dni, aby spalić kalorie. CDC zaleca wykonywanie od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio przez pięć dni w tygodniu. Utrzymuj tempo ćwiczeń, podczas których możesz mówić, ale nie śpiewać. W ciągu 30 minut o umiarkowanej intensywności osoba ważąca 155 funtów może spalić 335 kalorii przez pedałowanie na maszynie eliptycznej; 260 kalorii przez wioślarstwo lub jazdę na rowerze; i 223 kalorii, ćwicząc na wspinaczce schodów.
Krok 2
Zamień dwa treningi sercowo-naczyniowe w sesje interwałowe o wysokiej intensywności, aby zoptymalizować spalanie kalorii w minimalnym czasie. Przyspieszyć do energicznego tempa przez jedną minutę, a następnie zwolnić do umiarkowanego tempa przez dwie minuty. Początkowo zmieniaj intensywności cztery razy. Wraz ze wzrostem sprawności układu krążenia postępuj aż do ośmiu do dziesięciu interwałów. Ponieważ pracujesz intensywniej i spalasz więcej kalorii, sesje powinny trwać około 20 do 40 minut.
Krok 3
Wykonuj trening siłowy przez dwa dni w tygodniu. Osoba ważąca 155 funtów może spalić około 223 kalorii podczas półgodzinnej sesji treningu siłowego. Dodatkowo, budowana tkanka mięśniowa zwiększa metabolizm spoczynkowy organizmu, więc spalasz kalorie nawet podczas odpoczynku. Pracuj wszystkie główne mięśnie ćwiczeniami złożonymi i kombinowanymi, które optymalizują stymulację mięśni i spalanie kalorii. Na przykład: prasy stołowe, pompki, przysiady z przednimi podbiciami, step-upy z prasami górnymi i rzuty z bocznymi podbiciami.
Krok 4
Zminimalizuj resztę, jaką wykonujesz pomiędzy zestawami treningu siłowego, aby wykorzystać trening jako sesję treningu obwodowego, która optymalizuje spalanie kalorii. Szybko przechodź od jednego ćwiczenia do następnego, aby Twoje tętno pozostało podniesione. Na przykład, wykonaj jeden zestaw wyciskania na stole, a następnie zestaw wypustek. Następnie wykonaj zestaw brzuszków i zestaw martwych wind. Następnie wykonaj przysiady i push-upy. Powtórz wszystkie ćwiczenia do trzech razy.
Krok 5
Dodaj różnorodność do rutyny ćwiczeń, aby nie nudzić się podczas treningu i dalej rzucać wyzwanie ciału. Weź udział w zajęciach z tańca, jogi, pilates lub kickboxingu lub weź udział w grupowym sporcie.Zamiast zawsze używać maszyn do podnoszenia ciężarów, używaj pasków do ćwiczeń, wolnych ciężarów lub ciężaru ciała dla oporu.
Wskazówki
- Spożywanie mniejszych posiłków i zastępowanie niezdrowych, tłustych pokarmów zdrowszymi, niskokalorycznymi alternatywami powoduje jeszcze większy deficyt kaloryczny i pozwala nieco zmniejszyć ilość ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli stan zdrowia lub uraz.
