Jeśli ważysz 135 funtów i chcesz stracić kilka funtów, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie zamierzasz zrobić czegoś niezdrowego. Jeśli ona daje ci OK, spodziewaj się, że twoje postępy będą wolniejsze niż ktoś, kto ma nadwyżkę ciężaru do stracenia.
Wideo dnia
Krok 1
Wprowadź informacje do estymatora kalorii, na przykład American Council for Exercise, "Daily Caloric Needs Estimator", "aby określić, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało w oparciu o płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. (Zobacz link w zasobach) Wynikowa liczba będzie liczbą, którą powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją wagę; musisz zużywać mniej, aby schudnąć.
Krok 2
Śledź dzienne spożycie kalorii za pomocą kalkulatora "kalorii w żywności" lub aplikacji, którą możesz pobrać na telefon komórkowy. Aplikacje i strony internetowe, w tym FitDay i FreeDieting, pomagają obliczyć zapotrzebowanie na kalorie i oszacować liczbę kalorii w jedzeniu. Mogą także oszacować liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń. (Zobacz linki w zasobach)
Krok 3
Zmień dietę tak, aby zawierała więcej zdrowej żywności i mniej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej kaloryczności. Śledzenie spożycia za pomocą aplikacji lub narzędzia online przez pewien okres czasu pomoże ci zauważyć wszelkie wzorce jedzenia, które mogą utrudniać utratę wagi. Wtedy będziesz mógł określić, gdzie możesz być w stanie zmniejszyć. Do typowych winowajców należą alkohol, napoje gazowane i napoje słodkie, przekąski późno w nocy, desery i zbyt duże porcje.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia na bieżąco. Wykonaj trzy do czterech dni ćwiczeń w stanie ustalonym, w których wykonujesz czynności takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, aerobik, fitness czy pływanie przez 30 do 60 minut. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności lub "HIIT" dwa razy w tygodniu. Podczas treningów HIIT rozgrzewź się przez około pięć minut w wolnym tempie, a następnie wykonaj preferowaną formę cardio na około 80 do 90 procent maksymalnej prędkości przez 30 sekund. Zwolnij do 50 procent maksymalnej prędkości przez kolejne 30 sekund. Cykl pomiędzy dwiema prędkościami dla sześciu do ośmiu rund. Pomoże Ci to zwiększyć wydolność tlenową, spalić podskórny tłuszcz w jamie brzusznej i zwiększyć metabolizm przez resztę dnia.
Krok 5
Włącz trening siłowy do rutyny dwa dni w tygodniu. Budowanie mięśni pomoże spalić więcej kalorii. Twoje rutyny powinny działać wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, plecy, ramiona, klatkę piersiową, ramiona i brzucha.
Wskazówki
- Nie zniechęcaj się, jeśli nie robisz postępu tak szybko, jak się spodziewałeś. Pod twoją wagą utrata wagi będzie bardzo stopniowa, a zmiany mogą być trudne przez kilka tygodni, a nawet miesięcy.
