Im starsza kobieta dostaje, tym trudniej jest stracić na wadze. W wieku 50 lat twoje ciało nie spala kalorii w sposób, w jaki robił to, gdy byłeś młodszy. Być może zmniejszyłeś swój poziom aktywności ze względu na problemy zdrowotne lub obowiązki rodzinne i zawodowe. Faktem jest również, że twój metabolizm zwalnia z wiekiem. Jeśli nadal jesz, jak gdybyś miał 20 lat, ale ćwiczysz jak 80, musisz znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy poborem energii a wydajnością - wraz z najlepszymi wyborami żywieniowymi - aby pomóc Ci schudnąć w wieku 50 lat. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozpoczynasz dietę odchudzającą, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.
Wideo dnia
Potrzeby kaloryczne dla 50-letniej kobiety
Po 20 roku życia, dzienny wydatek energetyczny zmniejsza się o około 150 kalorii na dekadę, z powodu utraty ciała masa mięśniowa i przybranie tłuszczu. Spadek, twierdzi American Council on Exercise, staje się najbardziej dramatyczny dla kobiet, gdy osiągną 50. To oznacza, że jeśli łatwo spaliłeś 2 000 kalorii dziennie, gdy byłeś energicznym 20-latkiem, w wieku 50 lat możesz palić tylko około 1, 550 kalorii dziennie.
Twoje dzienne spożycie kalorii powinno zależeć nie tylko od Twojego wieku i płci, ale także od tego, jak jesteś aktywny fizycznie - im mniej aktywny, tym mniej potrzebujesz. Zarejestrowana dietetyk Vandana Smith zaleca dzienną dawkę od 1, 600 do 2, 200 kalorii dla kobiet w wieku 50 lat, aby utrzymać ich aktualną wagę.
Utrata wagi wymaga jednak innej formuły. Aby pozbyć się funta tygodniowo, konwencjonalne porady żywieniowe mają na celu zwiększenie wydatków na energię o 500 kalorii dziennie; możesz to osiągnąć dzięki połączeniu mniejszej ilości jedzenia i więcej ćwiczeń. Jednak ostatnie badania zostały dopracowanie tej formuły dla indywidualnych potrzeb. Jeśli okaże się, że nie tracisz wagi, obcinając 500 dziennych kalorii, skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zindywidualizowaną pomoc.
Najlepsze opcje jedzenia, aby schudnąć
Jeśli zawsze byłeś typem hamburgera z frytkami i ignorowałeś notatkę o zdrowym odżywianiu, to nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych w wieku 50 lat, chociaż możesz być nastawiony na swój sposób. Biedne wybory żywieniowe, które udało się wypalić 20 lat temu, prawdopodobnie dogonią cię w miarę upływu czasu i mogą siać spustoszenie w twoim zdrowiu, w postaci otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Najlepszym rozwiązaniem dla utraty wagi w wieku 50 lat jest porzucenie przetworzonej i szybkiej żywności oraz przejście na dietę opartą na pokarmach pełnych owoców i warzyw, pełnoziarnistych ziaren, fasoli, orzechów, zdrowych tłuszczów i olejów oraz chudego białka. Całe potrawy dają większy popyt na kaloryczne korzenie, które są mniej kaloryczne, ale wyższe w niezbędnych składnikach odżywczych. Na przykład średnio upieczony słodki ziemniak ma tylko około 100 kalorii, podczas gdy średnia porcja frytek w popularnym łańcuchu waży 378 kalorii.W przeciwieństwie do frytek, słodki ziemniak jest obciążony witaminą A, substancją odżywczą, która wspiera twoje widzenie, oraz witaminą C, która pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, naczyń krwionośnych, więzadeł i zębów.
Cukier jest winowajcą przyrostu masy ciała w każdym wieku, ale szczególnie, gdy spowolnił się metabolizm. Unikaj pustych, słodkich kalorii z napojów gazowanych i wypieków. Wymień napój gazowany na czystą lub gazowaną wodę o smaku świeżych kawałków owoców lub wypij odrobinę owoców lub gorzkiej czekolady, jeśli masz ochotę na coś słodkiego. Zamiana tylko jednej 16-uncjowej coli dziennie na szklankę bezalorycznego seltera pozwala zaoszczędzić 207 kalorii każdego dnia.
Przykładowe menu dla 50-letniej kobiety
Jeśli fotografujesz 1 500 dziennie kalorii, aby schudnąć, będziesz miał dużo jedzenia na całej diecie. Nie pomijaj posiłków, ale rozprowadź kalorie przez cały dzień. Celuj w białko i błonnik przy każdym posiłku, dwa składniki odżywcze najbardziej kojarzone z uczuciem sytości - uczucie pełności, które pomaga ci przestać jeść.
Jako przykładowe menu, rozpocznij dzień wolny od dwóch jajecznic, kawałka tostów pełnoziarnistych z łyżką masła migdałowego i filiżanki świeżych jagód na 440 kalorii. W porze lunchu, 3 najlepsze filiżanki liści szpinaku z 3 uncji grillowanej piersi z kurczaka, filiżanka posiekanych warzyw jak papryka i czwarta awokado na 228 kalorii; sos z 2 łyżek oliwy z oliwek i octu dodaje 144 kalorii. Kolacja może wynosić 3 uncje grilowanego łososia ze średnim słodkim ziemniakiem i filiżanką parzonej brukselki dla 277 kalorii; pat masła na ziemniaki dodaje 36 kalorii, a łyżka oliwy z oliwek dla warzyw osiąga 119 kalorii.
I jest jeszcze miejsce na kilka przekąsek: Spróbuj jabłko o poranku na 95 kalorii i uncję pistacji późnym popołudniem na 159 kalorii. Jeśli wcześniej ogłosiłeś kalorie z menu, uncja ciemnej czekolady jest dekadencka i kosztuje 170 kalorii.
Ćwiczenie, aby schudnąć
Jeśli wpadłeś w siedzący tryb życia, nawet niewielka ilość ruchu pomoże Ci spalić kalorie i schudnąć po 50. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, znajdź coś, co lubisz robić i trzymać się, jak szybki marsz, jeździć na rowerze lub uprawiać aerobik w wodzie, i celować przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Sześćdziesiąt minut dziennie ćwiczeń aerobowych przyniosło lepsze wyniki utraty tłuszczu w jednym badaniu kobiet po menopauzie, opublikowanym w "JAMA Oncology" w 2015 roku. Aby wzmocnić i zestroić mięśnie podczas schudnięcia, wykonaj trening siłowy - podnoszenie małych ciężarów lub stosowanie oporu zespoły - kilka dni w tygodniu. Pamiętaj, aby nie przesadzić i upewnij się, że rozciągasz się przed jakimkolwiek ćwiczeniem. Jeśli masz schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed wdrożeniem planu ćwiczeń.
