Przyrost masy ciała może poprawić twoje wyniki w niektórych dyscyplinach sportowych lub wypełnić Cię, aby Twoja sylwetka pasowała do innych facetów w szkole. Zażyj więcej kalorii, niż spalasz codziennie, aby przynieść funty - ale nie tylko kalorii. Jedzenie pełne niezdrowych tłuszczy, cukru i rafinowanych węglowodanów może spowodować, że staniesz się grubszy, a nie monter. Staraj się przybierać na wadze w postaci mięśni, wykonując jak najwięcej żywieniowych wyborów żywieniowych i ćwicząc siłowo na siłowni. Pożywne posiłki i ćwiczenia pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji, nawet jeśli jesteś naturalnie długi i szczupły z wysokim metabolizmem.
Wideo dnia
Jak zwiększyć masę ciała jako 16-letniego chłopca
Jeśli lekarz wskazał, że masz niedowagę lub dochodzi do siebie po operacji, uraz lub choroba, przybranie na wadze może poprawić twoje zdrowie. Jeśli uważasz, że twoje ciało jest mniejsze lub chudsze niż wielu innych chłopaków w szkole, możesz potrzebować więcej czasu, aby osiągnąć okres dojrzewania, który zaczyna się od 14 lat dla niektórych chłopców. W okresie dojrzewania, ramiona poszerzają się i rozwija się więcej masy mięśniowej. Możesz czuć się małym w porównaniu do swoich rówieśników, ale w końcu nadrobisz zaległości. Dojrzewanie nie jest procesem, który można spieszyć.
Nawet jeśli twoja waga jest sprawna technicznie, zwiększona masa mięśniowa może pomóc w uprawianiu sportu, zwłaszcza hokeja lub piłki nożnej. Dodaj wagę, zwiększając liczbę spożywanych kalorii o 250 do 500 kalorii ponad to, co jest potrzebne do utrzymania obecnej wagi. Twój lekarz może pomóc ci ustalić dobry numer docelowy. To sprzyja stopniowemu zwiększeniu masy ciała o 1/2 do 1 funta na tydzień. Zaakceptuj stopniowy proces, ponieważ rozwijanie mięśni zajmuje więcej czasu; szybki przyrost masy ciała oznacza zwykle wzrost tkanki tłuszczowej.
Zwiększanie kalorii podczas posiłków
Włącz większe porcje i gęste kalorie do posiłków o wysokiej kaloryczności, aby promować przyrost wagi. Ograniczaj zawartość cukru, fast foodów i rafinowanych ziaren, które jesz, ponieważ te pokarmy zwiększają tłuszcz i mogą być szkodliwe dla twojego zdrowia.
Żywność śniadaniowa, taka jak jaja, płatki owsiane, muesli, koktajle owocowe i jogurt, dostarcza kalorii i cennych składników odżywczych. Zwiększ kalorie, mieszając jajka z serem, gotując płatki owsiane w mleku, rozprowadzając masło orzechowe na toście lub dodając rodzynki do zimnych płatków zbożowych.
Dodatkowe porcje chleba pełnoziarnistego, brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu zwiększają spożycie kalorii podczas każdego posiłku. Mają również znaczną porcję białka, ponieważ to uzupełnia treningi siłowe na siłowni. Lean steak, kurczak z białego mięsa, twarożek i czarna fasola są dobrym wyborem na obiad i kolację. Potrzebujesz zielonych warzyw na błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze. Ale dodaj do nich kalorie. Na przykład ser roztopić na brokuły lub cukinia palona z oliwą z oliwek.Gdy są dostępne, wybierz warzywa o większej kaloryczności, takie jak skrobiowe słodkie ziemniaki, groch i kukurydza.
Nigdy nie przegap posiłku
Szkoła, klub sportowy i kluby pozalekcyjne mogą zostawić ci trochę wolnego czasu, aby ubić przekąski w domu. Noś zdrowe przekąski w plecaku, aby jeść między zajęciami lub zaraz po szkole. Orzechy, nasiona, suszone owoce, mieszanka szlaków, kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie lub paluszki serowe i pełnoziarniste krakersy to lepszy wybór niż torebka chipsów lub rękaw pączków automatów.
Jeśli nie jesteś głodny pomiędzy posiłkami, pij kalorie. Mleko, 100-procentowy sok owocowy i koktajle owocowe poprzez mieszanie banana, jagód i jogurtu, oferują kalorie i składniki odżywcze. Unikaj napojów gazowanych i energetycznych, które mają kalorie, ale nie mają wartości odżywczych.
Ćwiczenie na zwiększenie masy ciała
Porozmawiaj z trenerem lub osobistym trenerem, aby pomóc ci w uzyskaniu odpowiedniej formy w sali ćwiczeń. Wykonaj program, który obejmuje co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni, w tym klatki piersiowej, ramion, nóg, pleców, brzucha i ramion. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia i przejdź do dwóch lub trzech zestawów, z których każdy zawiera od czterech do ośmiu powtórzeń. Użyj ciężaru, który utrudnia wykonanie tych powtórzeń - musisz rzucić wyzwanie mięśniom, aby je urosły. Kiedy waga staje się zbyt łatwa, dodaj więcej. Gdy staniesz się bardziej doświadczony, dodaj dodatkowe ćwiczenia dla pewnych grup mięśni, aby uzyskać bardziej wyrafinowany rozwój i siłę mięśni.
Zaraz po treningu zjedz bogatą w białko przekąskę wspomagającą wzrost i naprawę mięśni. Szklanka mleka czekoladowego, dwa jajka na twardo z bananem lub plasterki indyka w puszce z bułką pełnoziarnistą to opcje. Ta przekąska pomaga zastąpić spalone kalorie podczas treningu.
Nie poddawaj się całkowicie ćwiczeniom sercowo-naczyniowym. Jako 16-latek potrzebujesz co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie. Wagi to tylko niektóre z nich, ale wciąż uprawiaj sport ze swoimi przyjaciółmi, chodź z psem, wykonuj prace domowe lub strzelaj do taty po obiedzie. Aktywność układu sercowo-naczyniowego powoduje spalanie kalorii, ale także utrzymuje silny apetyt i poprawia zdrowie serca.
