Jeśli zastanawiasz się nad podawaniem wielkości, MyPyramid. Gov zawiera zalecenia dotyczące porcji oraz liczbę porcji do spożycia dziennie z każdej grupy żywności. MyPyramid zawiera Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, dietetyczne dawki referencyjne i wzorce konsumpcji żywności w Stanach Zjednoczonych i przekłada je na całkowitą dietę zaprojektowaną w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Wielkości posiłków, które spożywasz są ważne, ale musisz je uwzględnić w kontekście całkowitego dziennego spożycia. Zalecane dzienne porcje z każdej grupy różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
Wideo dnia
Ziarna
Dorośli potrzebują od pięciu do ośmiu codziennych porcji ziaren. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają spożywanie trzech lub więcej - lub przynajmniej połowy codziennych porcji - jako pełnych ziaren, dzięki czemu spełnisz swoje potrzeby dotyczące błonnika i innych składników odżywczych, zmniejszysz ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz pomożemy w utrzymaniu wagi. Przykłady porcji ziarna: 1/2 szklanki brązowego ryżu, makaronu lub płatków owsianych; 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych, płatków kukurydzianych lub białego ryżu; jeden kromka chleb pełnoziarnisty; pięć pełnoziarnistych krakersów; siedem salinas; 3 filiżanki popcornu; 2 1/2 cala kwadratowego chleba kukurydzianego; lub 8-calowa tortilla.
Warzywa
Jedz 2 do 3 szklanek warzyw dziennie. Wielkość porcji to 1 szklanka na większość surowych lub gotowanych warzyw - kapusta, kalafior, seler, ogórki, papryka, brokuły, marchew, kukurydza, suchy groszek i fasola, zielony groszek, gotowane warzywa, pieczarki, cebula, pomidory, kabaczki letnie, cukinia, dynia, białe ziemniaki lub dynia. Inne wielkości porcji obejmują 1 szklankę soku warzywnego, duży pieczony słodki ziemniak, średni biały ziemniak lub 2 szklanki surowych zielonych liściastych. MyPyramid i Zalecenia żywieniowe zalecają w tym 3 kubki tygodniowo z ciemnozielonymi warzywami, 2 szklanki tygodniowo z pomarańczowymi warzywami i 3 szklanki tygodniowo z suchym groszkiem lub fasolą; ograniczyć warzywa bogate w skrobię - zielony groszek, kukurydzę lub białe ziemniaki - do 3 filiżanek tygodniowo.
Owoce
Dodaj 1 1/2 do 2 szklanek owoców dziennie. Ogólnie, wielkość porcji dla owoców to 1 filiżanka świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców lub 100 procent soków owocowych; 1/2 szklanki suszonych owoców - takich jak rodzynki, suszone śliwki lub suszone morele - liczy się jako 1 szklanka owoców. Niektóre wielkości porcji dla konkretnych owoców to: jedna mała lub połowa dużego jabłka; duży banan, pomarańcza lub brzoskwinia; 32 winogrona; jeden średni grejpfrut lub gruszka; trzy średnie lub dwie duże śliwki; lub osiem dużych truskawek. MyPyramid zaleca utrzymywanie spożycia soku nie więcej niż o połowę dziennej porcji owoców, ponieważ nie dostarcza ono błonnika, który ma cały owoc.
Mleko
Codziennie powinieneś mieć 3 szklanki mleka lub innych produktów mlecznych o wysokiej zawartości wapnia. Przykłady obejmują 1 kubek mleka, jogurt lub pudding z mlekiem lub mrożony jogurt; 1 1/2 oz.naturalny ser, taki jak cheddar, mozzarella, szwajcarski lub parmezan; 2 uncje. ser topiony; 1/3 szklanki rozdrobnionego sera; 1/2 szklanki ricotta; lub 1 1/2 szklanki lodów. Wybierz produkty beztłuszczowe lub 1 procent produktów mlecznych, aby utrzymać niski poziom nasyconego tłuszczu i cholesterolu.
Mięso i fasola
Grupa mięsa i fasoli obejmuje mięso, drób, ryby, suchą fasolę, jajka i orzechy. Dorośli potrzebują od 5 do 6 1/2 oz. odpowiedniki dziennie. Przykłady 1 oz. odpowiedniki to: 1 oz. gotowane chude mięso wołowe, wieprzowina, szynka, kurczak lub indyk bez skóry, ryb lub skorupiaków lub tempeh; jedno jajko; 1/2 oz. orzechy lub nasiona; 1 łyżka. masło orzechowe lub migdałowe; 1/4 szklanki gotowanej suchej fasoli lub grochu, tofu lub prażonej soi; lub 2 łyżki. Hummus. MyPyramid zaleca wybór produktów bogatych w omega-3, takich jak łosoś, pstrąg i śledź, a także roślin strączkowych jako alternatywy dla mięsa lub drobiu.
Oleje
MyPyramid koncentruje się na olejach lub tłuszczach pochodzących z nienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca. Dorośli powinni spożywać z tej grupy do 5 do 7 łyżeczek. codziennie. 1 łyżka. podawanie oleju roślinnego lub 1 uncji. orzechy to 3 łyżeczki. z codziennych porcji; 1 łyżka. miękka margaryna lub majonez lub 2 łyżki. Sos tysiąca wysp równa się 2 1/2 łyżeczki.; 2 łyżki stołowe. Włoskie dressingi to 2 łyżeczki.; i 2 łyżki. masło orzechowe wynosi 4 łyżeczki. Ograniczaj tłuszcze stałe, częściowo uwodornione oleje roślinne i tłuszcze trans. Czytaj tabliczkę żywieniową Nutrition Facts zawiera dodatkowe informacje na temat wielkości porcji oraz listę składników dla uwodornionego tłuszczu.
