Dostęp do siłowni nie jest konieczny, jeśli chcesz rozwinąć napięcie mięśniowe; hantle pozwolą Ci włączyć różnorodne ćwiczenia w domu. Pomimo powszechnych nieporozumień, rozwój wymaga połączenia treningu siłowego i sercowo-naczyniowego. Podczas gdy możesz dostosować treningi siłowe do określonych grup mięśni, ćwiczenia te rozwijają tylko mięśnie i nie wpływają na nadmiar tłuszczu, który możesz nosić.
Wideo dnia
Celowanie w ramiona
Główne mięśnie ramion to ramiona, bicepsy i triceps. Jeśli nie masz ciężarów, możesz pracować zarówno na barkach, jak i na tricepsach z ławami stołowymi i pompowymi uściskami. Dipy w stoliku obejmują siedzenie na krześle z rozłożonymi nogami i piętami opartymi na podłodze, umieszczanie ciężaru na dłoniach, które są ustawione na krawędzi krzesła i zginanie łokci, aby opuścić biodra w kierunku podłogi. Ciuchy o zbliżonej przyczepności są podobne do pompek tradycyjnych, z tym wyjątkiem, że ręce są ustawione bezpośrednio pod twoimi ramionami. Wykonaj je od kolan, jeśli to konieczne. Jeśli masz hantle, możesz uwzględnić nacisk na ramię i boczne uniesienie ramion, a także rozciągnięcie tricepsów i łapówkarstwo za triceps. Ćwicz bicepsy z lokami bicepsa i lokami młoteczkowymi.
Rozwój pleców
Dzięki parą hantli możesz pracować z powrotem z klęczącym rzędem i stojąc pochylonym rzędem. Klęczący rząd będzie wymagał użycia bezpiecznego stolika lub krzesła. Uklęknij na stole jednym kolanem i ręką ramienia podtrzymującego tak, aby plecy były równoległe do podłogi. Trzymaj pojedynczy hantel w wolnej ręce i pozwól mu zwisać w kierunku podłogi. Pociągnij hantel do boku tułowia, a następnie wyciągnij ramię, aby przywrócić je do pozycji wyjściowej. Aby stać stojąc pochylony rząd, trzymaj hantle w każdej ręce i ustaw stopy na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, popchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu w talii, aż plecy będą ustawione równolegle do podłogi. Pociągnij hantle po bokach tułowia, a następnie opuść je, aby dokończyć rep.
Praca z brzuchem i ukośnymi
Rozwijaj mięśnie wokół twoich miłosnych uchwytów przy zgięciach rowerowych, prostych zgięciach na nogach i odwróconych brzuszkach. Każde z tych ćwiczeń zostało znalezione w badaniu z 2001 r. Sfinansowanym przez American Council on Exercise, aby skutecznie uderzać w abs i skośne. Wszystkie wykonywane są od tyłu. W przypadku awarii roweru, trzymając dłonie za głową, skręć i skręć w prawo, przynosząc prawy łokieć przez całe ciało. Jednocześnie podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, aby spotkać się z łokciem, gdy się pojawi, jednocześnie wydłużając prawą nogę.Opuść się z powrotem w dół i zmień boki na następnym przedstawicielu. Aby uzyskać proste chrupnięcia u nogi, trzymaj nogi w górze tak, aby były skierowane pionowo, gdy się chrupiesz. Odwrotne brzuszki polegają na utrzymywaniu ramion na podłodze, podczas skurczu mięśni brzucha i skośnych, aby podnieść nogi i biodra z ziemi.
Efektywne tonowanie
Popraw wydajność treningu i zmniejsz ryzyko kontuzji, wykonując pięć do 10 minut lekkich ćwiczeń kardio i dynamicznych przed każdym treningiem. Aby dostosować trening siłowy do tonowania, ACE zaleca podnoszenie dwóch dni w tygodniu i wykonywanie od trzech do sześciu serii od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby skutecznie rozwijać ton, oprócz treningu siłowego, włącz regularne ataki intensywnych ćwiczeń cardio i przestrzegaj zdrowego planu żywienia. Ćwiczenie o większej intensywności powoduje spalanie większej ilości kalorii, a także zwiększa szybkość przemiany materii przez cały dzień. Zmniejsz spożycie kalorii, zmniejszając wielkość porcji posiłków, a przede wszystkim spożywając owoce, warzywa, beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne i pełnoziarniste.
