Rozciągnięcie mięśni i stawów biodrowych zmniejsza ryzyko bólu pleców i kolan, według fizykoterapeuty Gray Cook, autor książki "Movement". Uwolnienie mięśniowo-powięziowe jest techniką stosowaną przez fizjoterapeutów i masażystów do rozciągania i uwalniania tkanki łącznej lub powięzi, napięcia wewnątrz i wokół mięśni, które powoduje ból i sztywność. Po uwolnieniu tkanek należy wykonać ćwiczenia rozciągające, aby utrzymać ruchomość stawów i mięśni oraz zapobiec powrotowi sztywności.
Wideo dnia
Cel zwalniania mięśniowo-powięziowego
Gdy mięśnie i powięź ulegają uszkodzeniu, stają się szczelne, aby chronić część przed dalszym uszkodzeniem i rozdarciem, zgodnie z Uwolnieniem Myofascial. com. Skrócenie i ucisk sprawiają, że jedna strona ciała, np. Pośladki, staje się nierówna, powodując ból biodra i krzyża. Uwolnienie mięśniowo-powięziowe polega na tym, że terapeuta masuje dotknięty obszar za pomocą sił ściskających, aby wygładzić włókna i powięź wzdłuż nachylenia mięśnia. Ilość użytego ciśnienia zależy od twojej wrażliwości i stopnia obrażeń.
Rodzaje rozciągania
Statyczne rozciąganie biodra polega na rozciągnięciu grupy mięśniowej lub stawu w jednym kierunku na czas - zwykle około 30 sekund. To zmniejsza stymulację nerwową mięśni, powodując relaksację i wydłużenie włókien i powięzi, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Dynamiczne rozciąganie powoduje ciągłe poruszanie stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchu, stymulując aktywność neuronów, podnosząc temperaturę ciała i poprawiając elastyczność tkanek. Powinieneś wykonywać dynamiczne rozciąganie przed treningiem jako rozgrzewkę i rozciąganie statyczne po treningu.
Self-Myosfasical Release
Możesz również wykonać na sobie uwalnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka z pianki, który jest długą cylindryczną rurką, wykonaną z gęstego styropianu. Możesz użyć tej techniki, aby wygładzić ciasne i wrażliwe tkanki w biodrze. Aby toczyć pośladki, połóż wałek z pianki na ziemi i usiądź na rolce. Połóż lewą stopę na ziemi i przejedź prawą kostką na lewym udzie blisko lewego kolana. Przesuń ciężar na prawy pośladek i delikatnie zwiń w górę iw dół pośladek od górnej części miednicy do kości. Gdy znajdziesz połknięte miejsce w pośladkach, przytrzymaj to miejsce i delikatnie pocieraj obszar w górę iw dół, aż miękkość ustąpi. Możesz również użyć wałka z pianki na zewnętrznych udach, aby masować pasma IT. Rozciągnij się na rolce w pozycji z desek bocznych. Ustaw walec powyżej kolana i potocz nim aż do bioder. Zrób to po obu stronach.
Supine Hip Rotation
Ćwiczenie rozciąga pośladki i zewnętrzne biodro, jednocześnie utrzymując tors i ramiona stabilnie na ziemi.Powinieneś wykonać te ćwiczenia po wydaniu self-myofascial. Połóż się na ziemi na plecach z ramionami na boki. Zegnij lewą nogę lewą stopą na ziemi i przejedź prawą kostką nad lewym udzie blisko kolana. Obróć miednicę w lewo, aż twoja prawa stopa oprze się o ziemię. Nie podnoś górnej części pleców lub prawego ramienia i nie podnoś ręki z ziemi. Przytrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Wykonaj rozciąganie po obu stronach biodra dwa razy.
