Program do podnoszenia ciężaru o wysokim powtórzeniu zaprojektowany dla mięśni twardych poprawia definicję mięśni i wygląd fizyczny. Możesz śledzić swój postęp, poddając się regularnym testom składu ciała, ponieważ procent tkanki tłuszczowej obniża się wraz ze wzrostem mięśni. Twój opiekun zdrowotny lub trener fitness może używać pomiaru fałd skóry lub obwodu, impedancji bioelektrycznej lub innych urządzeń diagnostycznych, aby określić procent tkanki tłuszczowej.
Wideo dnia
Wzmocnienie mięśni
Utwardzanie mięśni wymaga programu do podnoszenia ciężaru, który redukuje tłuszcz pozabiegowy, ponieważ tłuszcz ten redukuje definicję mięśni i sprawia, że wydają się miękkie. Programy do podnoszenia ciężarów zaprojektowane w celu stwardnienia mięśni zazwyczaj również ukierunkowane na wzrost mięśni. Większe mięśnie wydają się twardsze przez wyskoczenie i ujawnienie prążków w tkankach mięśni. W zależności od poziomu sprawności, pierwsza faza programu podnoszenia ciężaru mięśni uwydatnia redukcję tkanki tłuszczowej, a po kilku miesiącach następuje wzrost mięśni.
Zakres powtórzeń
Program do szybkiego podnoszenia ciężaru przeznaczony dla mięśni twardych obejmuje ćwiczenia, które wyczerpują mięśnie w ciągu 20 do 25 powtórzeń. Ta seria powtórzeń skierowana jest na włókna mięśni, które zawierają najbardziej spalające tłuszcz mitochondria, według National Federation of Personal Trainers. Twoje mięśnie dostosowują się, wytwarzając więcej mitochondriów, które twardnieją mięśnie spalając tłuszcz pozabiegowy. Podkreślaj wzrost mięśni, zmniejszając zakres powtórzeń po około sześciu miesiącach treningu. Te ćwiczenia obejmują ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które wyczerpują mięśnie w ciągu 12 do 15 powtórzeń.
Compound Versus Isolated
Rozwój twardszych mięśni zazwyczaj wymaga złożonych i izolowanych ćwiczeń. Ruchy złożone, takie jak wyciskanie na ławce i przysiady, są krytycznym elementem wzmacniania mięśni, ponieważ maksymalizują produkcję mitochondrialną. Ćwiczenia złożone również rekrutują najwięcej tkanki mięśniowej i zapewniają największy wzrost mięśni. Pojedyncze ćwiczenia podnoszące ciężary zapewniają korzyści związane z hartowaniem, szczególnie podczas drugiej części programu. Pojedyncze ćwiczenia pomagają kierować poszczególne grupy mięśni, aby przezwyciężyć nierównowagę mięśni i zły rozwój.
Odmiana
Twoje ciało dostosowuje się do indywidualnych ruchów wykonywanych w ciągu około trzech do czterech tygodni. Programy do hartowania w wysokiej represji do hartowania mięśni wymagają zróżnicowania wysiłkowego, aby zoptymalizować redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni. Zmiana ćwiczeń pomaga również zapobiegać urazom w stawach. Wykonuj różne ruchy ćwiczeń, które celują w ten sam substytut grupy mięśni.Wprowadzaj także subtelną różnorodność, taką jak zmiana kolejności ćwiczeń lub użycie innego uchwytu.
