Żywność wegańska jest wyłącznie roślinna i obejmuje warzywa, owoce, fasole i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, aw niektórych przypadkach produkty sojowe. Możliwe jest stosowanie diety wysokobiałkowej i nadal wyklucza białka zwierzęcego z diety. Tofu, produkt sojowy, jest jedną z opcji wegańskich białek, ale istnieje wiele innych wegańskich źródeł białka do wyboru, jeśli chcesz wykluczyć produkty sojowe z diety. Jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową, możesz chcieć poznać dietę wysokobiałkową.
Wideo dnia
Proszki z białka sojowego bez woni
Proszek z białka to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka na diecie wegańskiej. Jeśli lubisz wegańskie koktajle owocowe i warzywne lub soki, możesz dodać do napoju proszki z konopi, żółtego grochu i brązowego białka ryżowego. Możesz także dodać proszek do wody lub soku. Jednorazowa porcja mieszanki tych trzech proszków zawiera około 20 gramów białka, nieznacznie różniąc się od marki. Kombinacja tych trzech białek tworzy kompletne źródło białka, zapewniając wszystkie aminokwasy, których potrzebuje organizm.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są kolejnym silnym źródłem białka wegańskiego i dostarczają około 15 gramów białka na jedną porcję 1 filiżanki w zależności od odmiany. Ponieważ jest tak wiele rodzajów fasoli i roślin strączkowych, w tym garbanzo, nerka, czarny, pinto, biały, soczewica i rozszczepiony groszek, można rutynowo zmieniać rodzaj fasoli lub strączkowych, które jesz, więc nigdy nie będziesz się nudzić jedzeniem tego samego dnia po dniu. Kolejną pozytywną stroną korzyści z fasoli i roślin strączkowych, jeśli próbujesz schudnąć, jest ich wysoka zawartość błonnika. Przyczynia się to do poczucia pełności i zmniejsza ryzyko przejadania się, co może pomóc w utracie wagi.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mają wysoką zawartość białka, od 7 do 10 gramów białka na jedną porcję 1/4 filiżanki, w zależności od odmiany orzecha lub nasion. Zawierają również błonnik i tłuszcze jednonienasycone, które pomagają zmniejszyć apetyt. Jeśli próbujesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową, pamiętaj, aby trzymać tylko jedną porcję orzechów i nasion dla źródła białka, ponieważ są one bogate w kalorie i tłuszcz.
Warzywa
Ponieważ jesteś na diecie wegańskiej, powinieneś spożywać dużo warzyw. Jeśli próbujesz przestrzegać diety wysokobiałkowej wegańskiej, niektóre warzywa są szczególnie bogate w białko. Jedna porcja gotowanego brokuła zawiera 4 gramy białka, 1 szklanka gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka, a jeden 6-uncjowy ziemniak ma 4 gramy białka. Jeśli spożywasz codziennie zalecane minimum pięć porcji warzyw, możesz łatwo uzyskać od 20 do 25 gramów białka tylko z tych źródeł.
Ziarna
Całe ziarna są kolejnym źródłem wegańskiego białka. Seitan, jedzenie wykonane z glutenu pszennego, zawiera aż 31 gramów białka w 3-uncjowej porcji. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 9 gramów białka, dwa kromki chleba pełnoziarnistego ma 5 gramów białka, a 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu dostarcza 5 gramów białka.
