Jeśli chcesz stracić ciało w. nie szukaj dalej niż trening intensywny na bieżni. W badaniu opublikowanym w lipcowym wydaniu "Metabolizm" naukowcy z Uniwersytetu Laval w Kanadzie wykazali, że uczestnicy, którzy trenowali z wysoką intensywnością przez 15 tygodni, stracili dziewięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż uczestnicy, którzy wykonywali 20 tygodni treningu aerobowego o niskiej intensywności. Dowiedz się, jak wdrożyć najbardziej efektywne techniki bieżni o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować wyniki utraty tłuszczu.
Wideo dnia
Częstotliwość interwałów bieżni
Jednym z prostych sposobów wdrożenia HIIT jest wykonywanie interwałów sprintu na bieżni. Zaawansowani sportowcy mogą używać sprintu do proporcji 1: 1-, co oznacza, że będziesz sprintem i chodził przez równe proporcje czasu; na przykład 60 sekund sprintu, a następnie chodzenie przez 60 sekund. Szanse są dobre, że nie jesteś Usainem Boltem, więc stosunek sprintu do chodzenia 1: 3 jest zdrowym punktem wyjścia dla początkujących, według certyfikowanego specjalisty od wytrzymałości i kondycji, Marca Perry'ego. Po pełnej rozgrzewce rozpocznij bieg od około 70 do 85 procent maksymalnej prędkości. Tempo powinno być zbliżone do sprintu, ale pozostaw trochę gazu w zbiorniku. Utrzymaj tę wysoką intensywność przez 45 sekund, zanim zwolnisz do około 40 procent maksymalnej prędkości - tempo chodu - przez dwie i pół minuty. Powtórz ten cykl od czterech do 10 razy. Wykonuj ten trening od dwóch do czterech dni w tygodniu.
Trening z bieżni Fartlek
Fartlek, co oznacza "speed-play" w języku szwedzkim, jest formą treningu interwałowego, który wykorzystuje kilka różnych tempa. W przeciwieństwie do strukturalnych interwałów trening fartlek jest bardzo intuicyjny i opiera się na "odczuciu" zamiast ram czasowych. Po rozgrzewce, zacznij od lekkiego biegania i stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz tempo sprintu. Utrzymaj wysoką intensywność - od 70 do 85 procent maksymalnej prędkości - tak długo, jak możesz, a następnie zmniejsz prędkość do szybkiego marszu. Pozwól swojemu ciału odzyskać siły i zacznij bawić się z prędkością. Na przemian z chodzeniem, bieganiem i sprintem w sposób losowy. Treningi Fartlekka trwają zwykle od 20 do 45 minut. Możesz wykonać je od dwóch do pięciu dni w tygodniu.
Interwał nachylenia bieżni
Używanie interwałowych interwałów bieżni to skuteczny sposób na spalanie tłuszczu. Po rozgrzewce stopniowo zwiększaj stopień bieżni, aż osiągnie 5 procent. Wykonuj uporządkowane interwały sprinterskie zgodnie z aktualnymi poziomami sprawności - 60-sekundowy sprint, 60-sekundowy spacer dla odpowiednich osób - 45-sekundowy sprint, dwie i pół minuty marszu dla niższych poziomów sprawności. Wykonaj 4 do 10 cykli i wykonaj od dwóch do czterech ćwiczeń tygodniowo.
Wskazówki i ostrzeżenia
Trening na bieżni o wysokiej intensywności nie jest przeznaczony dla osób, które zostały ostrzeżone przez lekarza, aby uniknąć intensywnych ćwiczeń.Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej formy treningu o wysokiej intensywności. Rozpocznij każdy trening od 10-minutowej rozgrzewki składającej się z lekkiego chodzenia i biegania, skakania i rozciągania dynamicznego. Skuteczne dynamiczne rozciąganie ścięgien podkolanowych to 30 sekund wędrówek frankenstein - utrzymuj nogi prosto i powoli wyciągaj je przed siebie po jednym na raz. Rozciągnij mięśnie czworogłowe, robiąc 30 sekund kopnięć tyłek - biegnij w linii prostej, zginając jednocześnie jedno kolano, aby dotknąć pięty do swoich pośladków. Rozciągnij mięśnie pośladkowe, wykonując 30 sekund wysokich kolan - biegnij w linii prostej, jednocześnie podnosząc jedno kolano, tak jakbyś próbował dotknąć kolana klatki piersiowej.
