Oprócz zwiększania spożycia składników odżywczych i układu odpornościowego, zdrowe produkty spożywcze są cennym źródłem energii. Podczas gdy specyficzne potrzeby energetyczne ludzi różnią się, potrzeby sportowców wydają się być wysokie, według American Dietetic Association. Dodatkowe nawyki żywieniowe ważne dla pozytywnego poziomu energii obejmują spanie w wystarczającym stopniu, spożywanie odpowiednich ilości kalorii i ograniczanie lub unikanie alkoholu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uzyskać szczegółowe wskazówki od wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.
Wideo dnia
Całe ziarna
Całe ziarna dostarczają znaczne ilości błonnika i składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, selen i cynk. Jako żywność o niskiej zawartości glukozy, produkty pełnoziarniste mają łagodny wpływ na poziom cukru we krwi, co jest ważne dla utrzymania pozytywnego poziomu energii między posiłkami. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makaron i zboża, przed wydarzeniami sportowymi może dostarczyć więcej energii i pomóc w osiągnięciu podwyższonego poziomu. Ponieważ wzbogacone pieczywo, makarony, zboża i przekąski zapewniają niewiele korzyści dietetycznych, najczęściej wybierają całe ziarna. Przykłady pożywnych produktów pełnoziarnistych obejmują 100% pełnoziarniste pieczywo i płatki na zimno, pełnoziarnisty makaron, zupę z jęczmienia, popcorn z powietrzem, długoziarnisty brązowy ryż, dziki ryż i komosa ryżowa.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne, sprzyjają pozytywnemu zdrowiu serca, funkcji mózgu i wchłanianiu składników odżywczych. Tłuszcze odgrywają również ważną rolę w energii dla długich, o niskiej i umiarkowanej intensywności ćwiczeń i treningu sportowego, zgodnie z American Dietetic Association. Ograniczaj zasoby tłuszczów nasyconych, takie jak przetworzone mięsa i wysokotłuszczowe sery, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Zamiast tego przekąski na migdały, orzechy włoskie, naturalne mieszanki szlaków, nasiona sezamu lub nasiona słonecznika. Awokado stanowią zdrową alternatywę dla majonezu i serów na kanapki i hamburgery. Spożywaj tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk długopłetwy, halibut lub sardynki, aby czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 - zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc złagodzić zapalenie stawów lub mięśni. Przygotowywanie chudego mięsa i innych potraw z oliwą z oliwek lub oleju rzepakowego i sałatek z dodatkiem oliwy z oliwek i octu oraz orzechów lub nasion zamiast wysokotłuszczowego sosu lub bekonu również zwiększa spożycie zdrowego tłuszczu.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są głównym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają organizmowi bronić się przed problemami zdrowotnymi, które mogą zakłócać poziom energii i wyniki sportowe. Owoce i warzywa dostarczają szybko działającej energii, ponieważ trawią szybciej niż pełne ziarna, ale zapewniają więcej składników odżywczych niż inne "szybkie" źródła węglowodanów, takie jak cukierki i napoje bezalkoholowe.Z tych powodów program University of Missouri Extension zaleca, aby sportowcy spożywali owoce i warzywa przez cały dzień w miejsce przetworzonej żywności w celu uzyskania optymalnej energii. Świeże owoce i napoje, takie jak soki i koktajle, zwiększają spożycie płynów i zapobiegają spadkowi energii związanemu z odwodnieniem. Aby uzyskać jak najszersze odżywianie, rutynowo włączaj do swoich posiłków i przekąsek różnorodne kolory i rodzaje owoców i warzyw.
