Wysokowęglowodanowe i białkowe posiłki mogą być ważne dla pracowników, kulturystów, entuzjastów fitnessu i sportowców wytrzymałościowych. Wysokowęglowodanowe i białkowe posiłki zapewniają równowagę składników odżywczych, a także poprawiają poziom energii i wytrzymałość w ciągu dnia. Posiłek wysokowęglowodanowy i białkowy jest odpowiedni, aby pomóc organizmowi w odzyskaniu sił po długim ciężkim dniu pracy lub po sesji ćwiczeń.
Wideo dnia
Śniadania
Znaczenie rozpoczęcia dnia wolnego przy pomocy zbilansowanego, wysokowęglowodanowego i białkowego posiłku napełni Twój dzień do przodu i ustabilizuje poziom cukru we krwi po wieczornym posiłku szybki. Zdrowe opcje obejmują wolno gotowane lub pokrojone w stal owsiankę i białka jaj; burrito na śniadanie z pełnoziarnistą tortillą, jajkami i niskotłuszczowym serem; lub naleśniki pełnoziarniste z borówkami i syropem o niskiej zawartości cukru podawane z boczkiem chudego kiełbasy z indyka. Inne unikalne ziarna, takie jak gotowana kasza gryczana lub bulgur lub dmuchany prosa lub płatki śniadaniowe muesli, mogą być eksperymentowane na śniadanie. W naturalny sposób słodzę ziarnami cynamonu, miodu, stewii, brązowego cukru lub melasy. Opcje wegetariańskiego białka na śniadanie obejmują niskotłuszczowy jogurt lub twarożek, tofu, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Obiady
Obiad o wysokiej zawartości węglowodanów i białek obejmuje kanapki pełnoziarniste z chudym mięsem delikatesowym, masłem z tuńczyka lub orzecha; zupy na bazie warzyw i gulasze zawierające chudy drób lub wołowinę; tacos z pełnymi pszennymi lub kukurydzianymi tortillami i chudym drób lub mięsem; lub smażyć na woku z ryżem, warzywami i tofu lub owocami morza.
Obiady
Obiad o wysokiej zawartości węglowodanów i białek obejmuje stek boczny lub dno okrągłe i słodkie ziemniaki lub ignam; brązowy ryż i pierś z kurczaka bez skóry; brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron penne rzucany z grillowanym kurczakiem; spaghetti z makaronu pełnoziarnistego, chudego mięsa mielonego i sosu marinara; komosa ryżowa i ryba z grilla; lub dziki ryż i rośliny strączkowe jako opcja wegetariańska.
Przekąski
Przekąski bogate w węglowodany i białka są ważne, aby jeść między posiłkami, aby ustabilizować poziom energii i kontrolować apetyt. W rzeczywistości strona internetowa Mayo Clinic zaleca włączenie przekąsek do programów odchudzających, ponieważ przekąski zapobiegają zwiększonemu apetytowi na kolejny posiłek. Owoce są doskonałym źródłem węglowodanów na przekąskę. Najlepiej spożywać od 2 do 4 filiżanek owoców dziennie. Przekąski zawierające białko obejmują ser sznurkowy, jogurt, orzechy i nasiona. Przykłady przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów i białek obejmują: masło orzechowe i kanapkę z galaretką; mieszanka szlaków z suszonych owoców i orzechów; pełnoziarniste krakersy i niskotłuszczowy ser; owoce i jogurt.
Rozmiary i gram
Posiłek wysokowęglowodanowy zawierał od 2 do 4 porcji źródła węglowodanów.Przykładem może być 1 kromka chleba; 5 krakersów pełnoziarnistych; 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, płatków zbożowych lub ryżu; 1 mały kawałek owocu. Każda porcja dostarcza od 15 do 30 g węglowodanów. Wysokobiałkowy posiłek składałby się z 3 do 6 oz. chudego białka, takiego jak kurczak, ryby, indyk, wołowina, żubry, jaja i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Każda uncja dostarcza około 7 g białka, a posiłek wysokobiałkowy w sumie od 21 g do 42 g białka. Opcje wegetariańskie byłyby niższe w białku i mogą dać najwyżej tylko około 21 g białka. Ogólne zalecenia dietetyczne obejmują zrównoważoną dietę składającą się z 45 procent do 60 procent węglowodanów, 10 procent do 30 procent białka i mniej niż 30 procent tłuszczu.
