Każdy, kto kiedykolwiek siedział na wygodnej kanapie naprzeciwko terapeuty, może zaświadczyć, że mówienie o swoich uczuciach naprawdę działa. Jedyny problem polega na tym, że potem utknąłeś z pokaźnym rachunkiem - a jeśli chcesz nadal widzieć się z nowym terapeutą, będziesz musiał wydać na to tysiące dolarów.
Chociaż skuteczność terapii jest wielokrotnie sprawdzana, istnieją również sposoby na zaoszczędzenie pieniędzy i znalezienie szczęścia w zaciszu własnego domu. Oto ponad dwa tuziny ćwiczeń, które poprawią twoje zdrowie psychiczne bez żadnych kosztów.
1 Rozśmiesz się.
Shutterstock
Opowiedz sobie żart, obejrzyj śmieszne filmy na YouTube lub sprawdź najnowszą komedię w kinie. Według Mayo Clinic coś tak prostego jak rozśmieszenie pomoże poprawić nastrój, nie mówiąc już o zmniejszeniu lęku i depresji. I przez większość czasu nawet nie kosztuje ani grosza!
2 Napisz w dzienniku.
Shutterstock
Wszystko, co musisz zrobić, aby czerpać korzyści z pisania terapeutycznego, to zapisać wszystko i wszystko, co masz na myśli, nie ukrywając się ani nie wstydząc się tego, co uderza w papier. „Zapisywanie tego, jak się czujesz, daje ci możliwość bycia uczciwym wobec siebie” - mówi Bridgitte Jackson-Buckley, autorka tekstów duchowych i autorka „ The Gift of Crisis: How I Meditation to Go From Financial Failure to a Life of Purpose” . „Zapewnia bezpieczną i prywatną przestrzeń do ujawnienia sobie czegoś, czego możesz nie być gotowy ujawnić komuś innemu”.
3 Zrób trochę koloryzacji.
Shutterstock
Relaks, który wiąże się z chwytaniem kredek i zmienianiem pustej strony z pustych na tęczowe, może być tym, czego potrzebujesz ty i twoje zdrowie psychiczne. Badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Public Health wykazało, że sztuka kreatywna, podobnie jak kolorystyka, jest głęboko terapeutyczna dla dorosłych i czyni cuda, jeśli chodzi o zniesienie uczucia stresu i niepokoju.
4 Weź cyfrowy detoks.
Shutterstock / RossHelen
Niezliczone badania wykazały, że nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z depresją i lękiem - a ponadto spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranem może zakłócać harmonogram snu i zwiększać podatność na nastrój.
Ale jeśli całkowicie cyfrowy detoks wydaje się zbyt zniechęcający, zacznij od drobnych zmian. „Ustal granice między tobą a telefonem komórkowym i komputerem” - mówi Melissa Fino, trenerka życia w San Diego w Kalifornii, dyrektor generalny Love Your Life Community. „Ustaw określone czasy, kiedy będziesz mógł ich używać - i nie wpuszczaj ich do swojej sypialni!”
5 Lub usuń negatywność z kanałów społecznościowych.
Shutterstock
Kiedy Twój cyfrowy detox się skończy i wrócisz do mediów społecznościowych, upewnij się, że selekcjonujesz swoje kanały i usuwasz z nich wszelkie negatywne opinie. „Media społecznościowe mogą być wspaniałe, ale mogą również szkodzić czyjejś poczuciu własnej wartości” - mówi Briana Hollis, pracownik opieki społecznej i trener życia w Cleveland, Ohio. „Jeśli są ludzie, którzy bez względu na to, co publikują, sprawiają, że czujesz, że nie jesteś w jakiś sposób wystarczający, usuwaj, blokuj lub przestań ich obserwować”.
6 Słuchaj kojących dźwięków.
Shutterstock
Słuchanie kojących dźwięków - niezależnie od tego, czy są to fale oceanu, czy podnosząca na duchu ballada - jest idealnym ćwiczeniem do relaksacji umysłowej. „Utwórz listę odtwarzania swoich ulubionych inspirujących piosenek i odtwarzaj je, gdy czujesz się przygnębiony i potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia”, sugeruje Hollis. Po pięciu minutach słuchania z zamkniętymi oczami poczujesz się naładowany i gotowy do podjęcia dnia.
7 Dołącz do grupy wsparcia.
Shutterstock
Grupy wsparcia nie są przeznaczone tylko dla osób, które przeżyły poważną traumę lub walczą z uzależnieniem. U ich podstaw znajdują się te grupy, które pomagają wszystkim w codziennym życiu z odrobinę większą łatwością.
„Istnieją tysiące grup wsparcia, do których każdy może dołączyć, jeśli chce rozmawiać i uczyć się od ludzi, którzy byli w podobnej sytuacji lub mają podobne choroby psychiczne”, mówi Hollis. „Wiele z tych grup wsparcia jest prowadzonych przez organizacje takie jak National Alliance on Mental Illness (NAMI) lub National Food Disorders Association (NEDA)”.
8 Użyj pozytywnych afirmacji.
Shutterstock
Codzienne afirmacje pomagają stworzyć pozytywny obraz siebie i zwalczać negatywne myśli, i łatwo je włączyć do codziennej rutyny. „Kiedy złapią Cię negatywne taśmy przebiegające przez twoją głowę, czasami może być trudne powstrzymanie ich. Jeśli napiszesz kilka afirmacji, które są dla ciebie dobre, możesz powtórzyć je, aby skoncentrować swój umysł na pozytywnych rzeczach zamiast„ taśmy ”, mówi S. Ryanne Stellingwerf, profesjonalny doradca kliniczny w Solutions Counselling and Wellness Center w Great Falls, Montana.
„Po prostu pamiętaj, aby trzymać je w teraźniejszości”, zauważa Stellingwerf. Innymi słowy, powiedz takie rzeczy jak „Mam niesamowite życie” zamiast „Będę miał niesamowite życie”.
9 Mów sobie.
Shutterstock
Zamiast upokarzać się, mów głośno przez cały dzień. Nie bój się zanotować wszystkich rzeczy, które w sobie kochasz, a nawet poklepuj się po plecach, gdy robisz coś dobrze w pracy. Ludzie cały czas się komplementują, więc dlaczego nie miałbyś się komplementować od czasu do czasu?
10 Wyjdź na zewnątrz.
Shutterstock
Łatwo jest zestresować się tym, co może być. Ale czyniąc to, uniemożliwiasz sobie relaks i cieszenie się chwilą. Aby więc lepiej skupić się na tu i teraz, spróbuj zaczerpnąć świeżego powietrza.
„Stosunkowo łatwą umiejętnością uważności jest wyjście na spacer lub usiąść na krześle ” - sugeruje Angela Ficken, psychoterapeutka z Bostonu. „Przebywanie w żywiołach może być łatwym wizualnym i sensacyjnym wskazówką, aby wprowadzić się w chwilę obecną. Rozejrzyj się i opisz to, co widzisz. Weź głęboki oddech i zauważ temperaturę. Zwróć uwagę, jak to jest, gdy powietrze wpada do nosa, w dół do płuc, a następnie przez usta ”.
11 Utwórz strukturę w domu.
Shutterstock
Każdego wieczoru upewnij się, że wiesz, kto co robi. Kto bierze śmieci? Kto gotuje obiad? Kto chodzi z psem? Według Ficken „mniej zamieszania oznacza mniej stresu. Kiedy możemy przekazać zadania innym i poprosić o pomoc, łagodzi stres, buduje poczucie wspólnoty i daje więcej czasu na naszą własną opiekę”.
12 Zacznij mówić „nie”
Shutterstock
Niemożliwe jest zadowolenie wszystkich. Więc zamiast starać się uszczęśliwić wszystkich, dlaczego nie przekierować tego wysiłku w kierunku własnego dobra?
„Powiedzenie„ tak ”każdemu tylko zwiększy poziom lęku. Naprawdę można powiedzieć„ nie ”- mówi Ficken. „Plus, naprawdę robisz innym usługę. To dobry sposób na modelowanie limitów dla przyjaciół i rodziny”.
13 Medytuj.
Shutterstock
Wiele osób, które codziennie medytują, mówi, że to ich terapia; ten czas spędzony na spokojnym siedzeniu i wzięciu głębokiego oddechu może pomóc uspokoić umysł, a nawet zapobiec fizycznemu stresowi w twoim życiu, zgodnie z kliniką w Cleveland. Jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na poprawę samopoczucia psychicznego i wystarczy, abyś robił to przez 10 minut dziennie, aby zobaczyć wyniki.
14 Znajdź swoją mantrę.
Shutterstock
Powtarzanie słowa lub frazy w kółko - czy to na głos, czy w milczeniu - może wydawać się trochę głupie, ale mantry mogą namacalnie poprawić twoje zdrowie psychiczne poprzez walkę ze stresem i zmniejszenie negatywnych myśli, zgodnie z Exploration of Consciousness Research Institute. Podczas medytacji powtarzanie mantry może również zapewnić, że twój umysł pozostanie na dobrej drodze, bez względu na to, ile razy będzie próbował się oddalić.
15 Weź głęboki oddech.
Shutterstock
„Może to zabrzmieć głupio, ponieważ cały czas oddychamy, ale kiedy jesteś przytłoczony, stresujesz się i płytki oddech”, mówi Allen Klein, ekspert w dziedzinie humoru terapeutycznego i autor You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Połączenia w celu odwrócenia dowolnej sytuacji . Rozwiązaniem jest poświęcenie minuty na „głęboki oddech”.
Oto jak to zrobić: Usiądź lub połóż się jedną ręką na brzuchu i wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez zaciśnięte usta. Według University of Michigan po kilku wdechach poczujesz się bardziej zrelaksowany, będziesz mieć mniej napięcia w ciele i zauważysz, że stres powoli odpływa.
16 Wolontariusz.
Shutterstock
„Wolontariat może pomóc w walce z depresją, zmniejszyć poczucie izolacji, poszerzając kręgi społeczne, zwiększając umiejętności i pewność siebie oraz dając poczucie celu i sensu” - mówi Sarah Hamilton, szefowa grupy doradczej ds. Społecznych. Według badania z 2013 r. Opublikowanego w Hormones and Behavior , wolontariat może nawet pomóc zintensyfikować sposób, w jaki mózg otrzymuje oksytocynę, lepiej znaną jako hormon „dobrego samopoczucia”.
17 Daj sobie czas.
Shutterstock
Maluchy Ornery nie są jedynymi, które tak często potrzebują przerwy. Kiedy czujesz się przytłoczony czymś, czy to pracą, czy życiem osobistym, pięć minut przerwy może być tym, co pomaga ci się uspokoić.
„Reguła pięciu minut gwarantuje, że masz pięć spokojnych minut każdego dnia” - mówi Adina Mahalli, konsultantka ds. Zdrowia psychicznego w Maple Holistics. „Wystarczy pięć minut przerwy w życiu, by raz dziennie oddychać, uważać lub po prostu siedzieć w ciszy i być . To krótkie, codzienne przypomnienie, aby zwolnić i ocenić”.
18 Spróbuj sztuk walki.
Shutterstock
Trening sztuk walki może pomóc Ci przekształcić się w emocjonalną fortecę. W jaki sposób? „Uczenie umysłu zachowania spokoju w stresie jest podstawą wielu technik sztuk walki” - mówi Mahalli.
19 Rozkoszuj się zmysłami.
Shutterstock
Długi prysznic, żmudna wędrówka lub wycieczka do kwiaciarni - „opcje są nieograniczone, kiedy myślisz o tym, jak możesz pocieszyć swoje ciało” - mówi Alena Gerst, psychoterapeutka z Nowego Jorku. „Poczuj spokój dzięki obserwowaniu ryb w stawie!” Niezależnie od wybranej czynności sensorycznej, rób to często.
20 Zadzwoń do swoich bliskich.
Shutterstock
Kto jest lepszym (i tańszym) terapeutą niż twoja mama, rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel? Niezależnie od tego, komu ufasz, dzwoń do nich, ilekroć potrzebujesz porozmawiać. Nawet zaledwie 10-minutowy czat opowiadający o twoich frustracjach i uzyskiwanie wskazówek od kogoś, kogo kochasz i szanujesz, sprawi, że poczujesz ulgę i pomożesz rozwiązać swoje problemy.
21 Lub porozmawiaj z nieznajomym.
Shutterstock
Oczywiście rozmawianie z nieznajomym może wydawać się szalone, ale ich obiektywna rada może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zobaczyć rzeczy w nowym świetle.
22 Skoncentruj się na swoim szczęśliwym miejscu.
Shutterstock
Aby dać odpocząć mózgowi, zamknij oczy i skup się na jednej rzeczy: swoim szczęśliwym miejscu. Niezależnie od tego, czy jest to biała piaszczysta plaża, twoja ulubiona ławka na zwykłym szlaku pieszym, czy kącik do czytania w księgarni, i ucieczka przed stresującą sytuacją - przynajmniej w twoim umyśle - może pomóc ci zrobić tak potrzebną przerwę psychiczną i przypomnij sobie, że wszystko może i będzie lepiej. Po spędzeniu kilku minut na wizualizowaniu się w bardziej relaksującej atmosferze poczujesz się swobodniej.
23 Zamień negatywy w pozytywy.
Shutterstock
Jednym ze sposobów na poprawę zdrowia psychicznego bez terapeuty jest przekształcenie myśli mniej gwiezdnych w bardziej pozytywne. Kiedy przyłapiesz się na myśleniu: „Nigdy nie wydostanę się z tej rutyny, w której jestem, ” wymyśl działania, które możesz i możesz z tego wydostać. Łatwiej jest wyciągnąć się z tej negatywnej przestrzeni, niż myślisz.
24 Zapomnij o najgorszym scenariuszu.
Shutterstock
Kiedy czujesz się przygnębiony, często zdarza się „katastroficzne” lub skupienie się na najgorszym scenariuszu. Jeśli jednak tak się stanie, powinieneś spróbować skupić się na pozytywach. Umysł sprawia, że rzeczy stają się znacznie gorsze niż w rzeczywistości. Myślenie o zaletach zamiast tego pomoże pozbyć się wszelkich negatywnych myśli i pozwoli na podejmowanie działań.
25 Wyjdź na randkę.
Shutterstock
Myślisz, że potrzebujesz kogoś innego, kto dołączy do ciebie na randce? Pomyśl jeszcze raz. Według Michelle Croyle, doradcy, psychoterapeuty i właściciela Abundant Freedom Counselling w Monroeville w Pensylwanii, niektóre z najlepszych pomysłów na randki to przygody solo.
Zainteresowany filmem, którego nikt inny nie chciałby oglądać? Idź zobacz! Chcesz wypróbować nieco nową restaurację? Chow się! Sam czas może być dokładnie tym, co zamówił lekarz (a przynajmniej tym, co zakładamy, że zamówiliby).
26 Zdrzemnij się.
Shutterstock
„Drażliwość, niecierpliwość, impulsywność, niska koncentracja i zmęczenie to tylko kilka rzeczy, które wynikają z braku snu” - mówi Damon Nailer, trener życia i mówca motywacyjny w Monroe w Luizjanie. Tak więc, jeśli czujesz, że zaczynasz poślizgnąć się w środku dnia, spróbuj wymknąć się w godzinę drzemki. To może zmienić Twój cały dzień!
27 Naciśnij przycisk resetowania.
Shutterstock
Byłoby miło mieć faktyczny przycisk „resetowania” w życiu, który mógłby dać ci czyste konto, gdy tylko potrzebujesz. Dobrą wiadomością jest to, że chociaż ten przycisk „resetowania” może nie być czymś fizycznym, który można nacisnąć, absolutnie możesz mieć przycisk resetowania umysłowego. Niezależnie od tego, czy jesteś smutny, zdenerwowany, przytłoczony czy zirytowany, po prostu zrób zdjęcie tego przycisku, naciśnij go, weź kilka głębokich oddechów i idź dalej. Aby uzyskać więcej pomysłów na utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego, oto 12 genialnych sztuczek, które zamieniają lęk w podniecenie.
Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby śledzić nas na Instagramie!
