Poznanie tętna podczas treningu i wyścigu jest cennym narzędziem w przypadku triathlonów Ironman. Noszenie monitora podczas wyścigu pomaga określić, kiedy należy go zatrzymać lub nieco popchnąć. Ćwiczenie w różnych strefach tętna podczas treningu pomaga w strategicznym podnoszeniu poziomu sprawności i przygotowaniu się do wyścigu.
Wideo dnia
Strefy
Podczas treningu i ścigania będziesz korzystać z trzech głównych stref tętna. Strefa odzysku i wytrzymałości to od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Strefa aerobik i tempo to od 70 do 80 procent maksymalnej wartości. Twoja strefa progu beztlenowego wynosi od 80 do 90 procent maksimum, mówi John Mora, autor "Triathlon Workout Planner". "Aby znaleźć maksymalne tętno, należy zastosować formułę Karvonena, która bierze pod uwagę wiek i tętno spoczynkowe. Najpierw weź 220 i odejmij swój wiek. Więc jeśli masz 40, twój maksimum wynosi 180. Następnie weź ten wynik i odejmij średnie tętno spoczynkowe, aby uzyskać linię bazową strefy. Jeśli jest 55, kończy się 125. Aby uzyskać każdy procent, użyj następującej formuły: linia bazowa strefy pomnożona przez procent plus tętno spoczynkowe. Aby uzyskać 60 procent na przykładzie, to jest 125 razy 60 procent, lub 0,6, dla wyniku 75. Następnie dodaj tętno spoczynkowe o wartości 55 dla wyniku 130.
Trening podstawowy
Wykorzystaj strefę 1 podczas podstawowej fazy treningu. To jest, kiedy budujesz dystans, który musisz wykonać. Trening podstawowy pomaga zbudować wytrzymałość i dostosować się do dystansu w wyścigu. Pozostań w strefie 1 podczas treningów regeneracyjnych po zakończeniu podstawowej fazy treningu. Trening regeneracyjny zazwyczaj odbywa się w trakcie intensywnego treningu lub długiego treningu.
Dzień wyścigu i trening prędkości
Większość treningu, który przeprowadzisz na pół wyścigu Ironman, będzie przeprowadzona w strefie 2 tętna. Praca w tej strefie pomaga zwiększyć wydajność układu oddechowego, budować twój próg kwasu mlekowego i osiągniesz wzrost prędkości i wytrzymałości. Treningi w strefie 3 zwiększają szybkość i wytrzymałość, ale zawsze powinny następować treningi w strefie 1 następnego dnia. Podczas wyścigu pozostań w strefie 2 i unikaj uderzania w strefę 3. Podczas gdy niektórzy eksperci od triathlonów, tacy jak Mora, mówią, że pulsometr może pomóc ci w osiągnięciu najlepszego wyniku osobistego, nie wszyscy zalecają noszenie monitora tętna w dniu wyścigu. Trener "Triathlon Training" Michael Finch mówi, że adrenalina i ekscytacja w dniu wyścigu mogą podnieść twoje tętno w porównaniu z tym, co będzie w dniu treningu. Widząc to odzwierciedlone na monitorze, możesz sprawić, że będziesz słabszy, mówi Finch.
Przetrenowanie
Użyj swojego tętna, aby określić, czy masz przetrenowanie. Twoje tętno nie wróci do normy po zakończeniu treningu tak szybko, jak zwykle, jeśli masz przetrenowanie.Generalnie powinieneś powrócić do normalnego tętna po 120 uderzeniach, mówi Mora. Monitoruj także tętno spoczynkowe każdego dnia, zanim wstaniesz z łóżka, poleca Finch. Jeśli twoja stawka jest 10 razy wyższa niż normalna na minutę, potrzebujesz przerwy.
