Twoje tętno jest dobrym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń podczas ćwiczeń rytmicznych o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Ale kiedy przekroczysz swój próg beztlenowy lub mleczanowy, samo tętno może nie odzwierciedlać w odpowiedni sposób twojego wskaźnika pracy. Więcej informacji na temat związku między częstością akcji serca a intensywnością ćwiczeń może pomóc w zaprogramowaniu i szkoleniu w celu uzyskania optymalnej wydajności.
Wideo dnia
Ścieżki energetyczne i dostarczanie tlenu
Produkcja energii w twoich komórkach odbywa się zarówno beztlenowo, bez tlenu, jak i tlenowo, w obecności tlenu. Ścieżki energii, które dominują w danym momencie podczas ćwiczeń, zależą od intensywności ćwiczeń. Naukowcy Kravitz i Dalleck z University of New Mexico wyjaśniają, że przy niskiej lub umiarkowanej intensywności zapotrzebowanie na energię dla czynności rytmicznych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie, jest zaspokajane w sposób aerobiczny przez ATP wytwarzany w organellach komórkowych zwanych mitochondriami, przy użyciu glukozy i tłuszczu. Gdy zapotrzebowanie na tlen zostanie spełnione, twoje tętno pozostaje w stanie stabilnym. Kiedy intensywność wzrasta, jak w nagłym sprintu, twoje tętno przyspiesza, aby zwiększyć dostarczanie tlenu do komórek. Ale gdy zapotrzebowanie na energię przekracza zdolność produkcji mitochondrialnej, energia jest zwiększana beztlenowo poza mitochondriami za pomocą glukozy. Punkt, w którym rozpoczynają się szlaki beztlenowe, nazywany jest twoim progiem beztlenowym.
Reforma progu anaerobowego
Wielu naukowców uważa, że pojęcie progu beztlenowego jest mylące, ponieważ sugeruje, że energia tlenowa nie przyczynia się już do produkcji energii, podczas gdy w rzeczywistości nadal powoduje znaczącą wkład. W artykule opublikowanym w 2008 roku w "Wychowaniu fizycznym i sporcie" autorzy Ignjatovic wyjaśniają, że zawsze używamy zarówno tlenowych, jak i beztlenowych ścieżek energetycznych, ale intensywność ćwiczeń i dostępność glukozy decyduje o tym, ile każdego z nich wykorzystamy. Kravitz i Dalleck twierdzą, że określenie "próg mleczanowy" jest dokładniejszym sposobem opisania punktu, w którym mleczan, bioprodukt beztlenowego metabolizmu, gwałtownie zwiększa się we krwi.
Trening Mleczny Krwi
Wydłużone ćwiczenia o intensywności powyżej pewnego punktu powodują nagły wzrost poziomu mleczanu we krwi. Kiedy twoje ciało produkuje więcej mleczanu, niż może wchłonąć ponownie i zarządzać w sposób ciągły, przekroczyłeś próg mleczanowy i szybko się zmęczysz. Według triathlonu i trenera toru Marty'ego Gaala, dobrze wyszkoleni sportowcy mogą ćwiczyć tuż poniżej progu mleczanu przez około godzinę, ale gdy przekroczony zostanie próg mleczanowy, ćwiczenia mogą trwać tylko pięć lub sześć minut.
Trening tętna mleczanowego
Trening tętna z mleczanem jest sposobem na podniesienie progu mleczanowego poprzez poprawę zdolności serca i komórek do wytwarzania energii tlenowej przy wyższych intensywnościach.Gaal wyjaśnia, że możesz podnieść swój próg mleczanowy, pracując przy natężeniach tak blisko jak to tylko możliwe do maksymalnego tętna przez sporadyczne ataki od czterech do pięciu minut, przeplatając się z atutami o niskiej intensywności od trzech do pięciu minut, powtarzając cykl cztery do pięciu razy. Z biegiem czasu zwiększysz swoją wytrzymałość na wyższych poziomach intensywności ćwiczeń, co oznacza, że możesz iść dalej w szybszym tempie bez zmęczenia.
Korzystanie z postrzeganego wysiłku
Zmiany stężenia mleczanu we krwi są wykrywane w laboratorium poprzez monitorowanie zmian w gazach oddechowych, ale można oszacować próg mleczanowy na podstawie tego, jak się czujesz podczas ćwiczeń. Trener sportowy Brian Mac zaleca stosowanie oceny Borg postrzeganego wysiłku lub skali RPE. Skala Borg opiera się na zakresie od sześciu do dwudziestu, z których sześć to bardzo mało dostrzegalny wysiłek, a 20 jest tak trudnych, że nie można dalej działać. Próg mleczanowy zwykle osiąga się przy odczuwanych poziomach wysiłku 13 do 14.
Obliczanie progu mleczanowego
Inną opcją jest ustalenie progu tętna mleczanowego w oparciu o procent rezerwy rytmu serca (HRR), różnica między maksymalne tętno (MHR) i tętno spoczynkowe (RHR). Według Kravitza i Dallecka próg mleczanowy osiąga 80 do 90 procent HRR. Aby skorzystać z tej metody, weź swój impuls spoczynkowy, a następnie odejmij swój wiek z 220, aby uzyskać maksymalne tętno. Użyj tej formuły: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = tętno progowe mleczanu.
