Sprawdzanie tętna po przejściu zaledwie jednej mili może wydawać się mało przydatne. Ale może dostarczyć użytecznych informacji, zarówno dla nowego ćwiczącego, jak i dla sportowca rekreacyjnego. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, szczególnie program spacerów, może to wskazywać, czy ćwiczysz sprawnie. Dla sportowca może zapewnić pomiar wydolności tlenowej, zwany VO2 max, który tradycyjnie wymagał kosztownego testu laboratoryjnego.
Wideo dnia
Zwiedzanie pracy serca i ćwiczenia aerobowe
W przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych najlepiej ćwiczyć około 60 do 80 procent tętna maksymalnego i często nazywa się je strefa tlenowa. Jest to również najlepszy poziom intensywności dla utraty wagi. W przypadku nowych ćwiczących, którzy prowadzili siedzący tryb życia, często zaleca się program o niskiej intensywności jak chodzenie. Nawet podczas treningu chodzenia, ważne jest osiągnięcie maksymalnego tętna w zakresie od 60 do 80 procent.
Obliczanie maksymalnego tętna
Wiele różnych obliczeń i testów może pomóc w ustaleniu maksymalnego tętna. Prawdopodobnie słyszałeś o formule 220 lat. Niestety, badania wykazały, że obliczenia te można zmniejszyć o 10 do 20 uderzeń na minutę dla ponad połowy populacji, a więcej o więcej niż dla jednej trzeciej tych, którzy z niego korzystają. Autor i były mistrz Collegiate John L. Parker, Jr. zaleca stosowanie 205 minus połowa swojego wieku i dodanie pięciu uderzeń dla kobiet i długoletnich biegaczy.
Bez względu na to, jak obliczana jest maksymalna tętno, po prostu pomnóż przez 0. 6 i 0. 8, aby znaleźć docelową strefę tętna do ćwiczeń. Na przykład Mary ma 42 lata i rozpoczyna swój program chodzenia. Korzystając z formuły Parkera, jej maksymalne tętno wynosi 205 - (42 X 0,5) = 184 + 5 (za bycie kobietą) = 189 uderzeń na minutę. Jej treningowy zakres częstości rytmu serca wynosiłby 189 X 0,6 i 189 X 0,8 lub 113 do 152 uderzeń na minutę. Jeśli jej tętno po przejściu 1 mili znajduje się w tym zakresie, ćwiczy z największą intensywnością.
Chodzący pomiar rytmu serca i test mówienia
Istnieje sposób sprawdzenia strefy tlenowej i tego, czy częstość akcji serca wyświetlana na monitorze pracy serca znajduje się w tej strefie. Nazywa się Test Talk. Jest to test subiektywny i opiera się na umiejętności oddychania komfortowo i rytmicznie podczas całego treningu. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę z kimś podczas ćwiczeń, bez konieczności zatrzymywania się i złapania oddechu. Jeśli możesz to zrobić, jesteś w strefie aerobowej.
Chodzenie serca i VO2 Max
VO2 max to kolejny wskaźnik sprawności fizycznej. Definiuje się ją jako maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może zużyć podczas wysiłku. Wielu badaczy uważa, że nauka ćwiczeń jest najdokładniejszym pomiarem sprawności sercowo-naczyniowej, a VO2 max można zwiększyć poprzez trening aerobowy.
VO2 max można określić na podstawie 1-milowego testu marszu, z wykorzystaniem tętna na końcu spaceru. Nazywa się to często Walkway Walk Test. Będziesz potrzebował płaskiego, mierzonego 1-milowego kursu, takiego jak tor i monitor pracy serca. Przejdź 1 milę tak szybko, jak to możliwe, i zmierz tętno natychmiast po zakończeniu. Zapisz czas potrzebny na ukończenie spaceru. Korzystanie z jednego z kalkulatorów fitness online, takich jak na ExRx. net lub Why I Exercise, wpisz swoją wagę, wiek, płeć, tętno i czas na spacer. Kalkulator określi następnie maksymalną wartość VO2. Możesz porównać ten numer ze swoją grupą wiekową, aby określić poziom sprawności.
