Planując menu podczas programu odchudzającego, podczas planowania każdego posiłku należy wziąć pod uwagę resztę kalorii dziennie. Spożywanie śniadania, obiadu i kolacji może być niepraktyczne przy użyciu takich samych wartości procentowych węglowodanów, białek i tłuszczów. Zaplanuj każdy posiłek tak, aby pod koniec dnia spożywał zbilansowaną dietę zawierającą kalorie i składniki odżywcze potrzebne dla dobrego zdrowia i utraty wagi.
Wideo dnia
Kalorie
Określ, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć. Aby stracić 1 kilogram wagi na tydzień, będziesz musiał spalić 500 kalorii więcej dziennie niż jesz. Użyj kalkulatora kalorii online, takiego jak ten znaleziony w witrynie LIVESTRONG lub w zaleceniach Kalifornii Ministerstwa Rolnictwa USA dla osób w twoim wieku, płci i na poziomie aktywności.
Etykiety odżywiania
Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz jeść każdego dnia, użyj etykiet żywieniowych lub internetowych narzędzi badawczych, takich jak te znalezione w MyPlate LIVESTRONG, aby określić, ile kalorii każdy posiłek będzie miał. Napisz pierwszy szkic menu, sprawdź, ile kalorii będzie miało, a następnie dostosuj składniki lub porcje, aby stworzyć menu, które pomoże ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Etykiety na odżywki informują również o zawartości tłuszczu, białka, węglowodanów, witamin, minerałów, cholesterolu, sodu i błonnika pokarmowego. Pomoże Ci to stworzyć zdrowe menu dietetyczne.
Węglowodany, tłuszcze i białka
Podobnie jak piramida żywienia USDA, piramida Mayo Clinic Healthy Weight kładzie nacisk na pełnoziarniste, warzywa i owoce w diecie. Piramida kliniki Mayo odwraca zalecenie USDA o tym, skąd powinny pochodzić te kalorie, zalecając więcej porcji owoców i warzyw niż pełnoziarniste. Podziel swój talerz na trzy obszary, aby poprowadzić Cię w tworzeniu rozmiarów porcji. Połowa twojej płyty powinna zawierać warzywa nieskrobiowe, a reszta płytki powinna być równomiernie rozszczepiona między skrobiowymi warzywami i białkami.
Śniadanie
Zamiast otrzymywać białko z całych jaj, bekonu, kiełbasy, masła i mleka, wybieraj białka jaj, jogurt, niskotłuszczowe mleko, chudą szynkę i beztłuszczowy substytut masła. Połącz je z płatkami owsianymi, płatkami zbożowymi, bułkami pełnoziarnistymi, angielskimi muffinami, naleśnikami, goframi, sokiem owocowym lub świeżymi owocami.
Obiad
Dodaj dużo warzyw do kanapek i użyj pełnoziarnistych pieczywa lub bułeczek i chudego mięsa. Wytnij ser i majonez. Zrób pizzę ze skorupą z pełnego ziarna, niskotłuszczowym serem i sosem pomidorowym oraz dodatkami warzywnymi. Użyj beztłuszczowego majonezu na sałatkę z tuńczyka lub kurczaka i dodaj seler i marchew. Dodaj czarną fasolę do zup na białko i żelazo. Dodać orzechy i ser o niskiej zawartości tłuszczu do sałatek na białko i użyć opatrunku beztłuszczowego.Spróbuj burgerów z indyka zamiast burgerów wołowych.
Obiad
Używaj chudych kawałków wołowiny, takich jak stek boczny lub polędwica, aby zmniejszyć tłuszcz i cholesterol. Podawaj białko w narybku, aby dać sobie trochę mięsa wołowego, kurczaka lub ryb bez polegania na białku jako "głównym daniu", otoczonym skrobiowymi "bocznymi naczyniami". Podawaj makaron z pełnego ziarna z sosem pomidorowym i dodaj warzywa zamiast hamburgera. Spróbuj upieczonego słodkiego ziemniaka bez masła, kwaśnej śmietany, sera i boczku, które często towarzyszą pieczonym ziemniakom. Dodaj do obiadu miskę zupy - naukowcy z Penn State University stwierdzili, że uczestnicy badania, którzy zjadali miskę zupy w ramach kolacji, spożywali o 20 procent mniej kalorii od tych, którzy jej nie jedli.
