Zdrowy plan odchudzania opiera się na dwóch celach: zwiększeniu liczby kalorii przy użyciu bogatej w składniki odżywcze diety podczas budowania masy mięśniowej dzięki bezpiecznemu programowi ćwiczeń. Zwiększenie masy ciała wymaga planowania z wyprzedzeniem, ponieważ losowe spożywanie wysokokalorycznych produktów spożywczych gwarantuje jedynie niezdrowy przyrost wagi z tłuszczu. Większość ludzi może zaprojektować i wdrożyć swój własny plan, ale jeśli straciłeś wagę bez wyraźnego powodu - lub jeśli już próbowałeś przybrać na wadze i się nie udało - skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Wideo dnia
Kalorie potrzebne do uzyskania zdrowego przyrostu masy
Pierwszym krokiem w programie zdrowego przyrostu masy ciała jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli nie znasz aktualnego spożycia kalorii, teraz jest czas, aby to zrozumieć. Prowadź dziennik wszystkiego, co spożywasz przez kilka dni, następnie wykorzystaj dane z etykiety Nutrition Facts na produktach spożywczych lub skonsultuj się z zasobami, takimi jak baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA, aby zebrać kalorie. Możesz również skorzystać z kalkulatora online, takiego jak SuperTracker USDA, który automatycznie oszacuje Twoje kaloryczne spożycie.
Zwiększaj kaloryczność każdego dnia o 500 kalorii, aby uzyskać 1 funt cotygodniowy. Jeśli chcesz wolniejsze tempo, dodanie 250 kalorii dziennie oznacza, że otrzymasz 3, 500 kalorii potrzebnych do uzyskania 1 funta w ciągu dwóch tygodni. Nie należy dodawać mniej niż 250 kalorii dziennie, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia. W takim tempie potrzeba tyle czasu, aby zgromadzić dodatkowy kilogram, który możesz zniechęcić.
Pamiętaj też, że twoje bieżące spożycie kalorii idzie w parze z poziomem twojej aktywności. Innymi słowy, dodatkowe 500 kalorii dziennie doprowadzi tylko do zwiększenia masy ciała, jeśli nie zwiększysz swojej aktywności. Kalorie muszą wzrosnąć proporcjonalnie do liczby kalorii używanych podczas ćwiczeń. Możesz oszacować liczbę, korzystając z listy spalonych kalorii z Harvard Medical School lub korzystając z kalkulatora internetowego, takiego jak ten dostarczony przez Health Status.
Włącz ćwiczenie do planu przyrostu wagi
Zdrowy przyrost masy ciała powinien pochodzić raczej z rozwoju mięśni szczupłych niż z nadmiernej ilości tłuszczu. Podczas gdy część tłuszczu podskórnego jest zdrowa, ponieważ pełni funkcję ochronną dla mięśni i narządów, przyrost masy ciała, który składa się z nadmiernego tłuszczu w jamie brzusznej, naraża cię na ryzyko chorób przewlekłych. Kluczem jest zrównoważenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym. Ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego serca, ale są nieproduktywne dla zwiększenia masy ciała, ponieważ spala dużo kalorii. Trening siłowy lub trening siłowy zużywa mniej kalorii i wspomaga wzrost mięśni.
Jeśli jeszcze nie angażujesz się w trening siłowy, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem na siłowni lub skonsultuj się z fizjoterapeutą.Pomogą ci zaprojektować bezpieczny, skuteczny program. Ważne jest, aby nauczyć się odpowiedniej formy, ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe i zacząć od masy, która nie męczy mięśni aż do końca twoich powtórzeń, zgodnie z Harvard Medical School. Mięśnie potrzebują również wolnego czasu na naprawę i regenerację, więc ogranicz swój trening siłowy do dwóch do czterech razy w tygodniu.
Włącz zajęcia aerobowe w dniach, w których nie trenujesz siłowo. Celuj w dwa do trzech treningów cardio tygodniowo, ale utrzymuj sesje przez około 20 do 30 minut i utrzymuj umiarkowaną intensywność, aby ograniczyć liczbę kalorii, rekomenduje University of Illinois w Urbana-Champaign. Będziesz podtrzymywał przyrosty mięśni, jeśli użyjesz maszyny wioślarskiej lub treningu interwałowego, zamiast angażować się w bieganie, które spala tyle kalorii, że możesz stracić masę mięśniową i zrównoważyć wysiłki na zwiększenie masy ciała.
Wskazówki dotyczące żywności zwiększające wagę
W zależności od liczby kalorii, które musisz dodać do swojej diety, kilka prostych wskazówek może być wszystkim, czego potrzebujesz. Ważną wskazówką jest częste spożywanie posiłków - na przykład trzy posiłki z dwiema lub trzema przekąskami - i trzymaj je, ponieważ musisz regularnie otrzymywać mnóstwo kalorii, aby zobaczyć wyniki. Pierwszym łatwym krokiem jest podwojenie rozmiaru porcji, które zwykle jesz, ale nie podwajaj pustych kalorii.
Uzyskaj dobry bilans wszystkich makroskładników. Nie marnuj węglowodanów i tłuszczów - są one niezbędne dla kalorii - ale wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze. Niektóre dobre wybory obejmują pełne ziarna, orzechy, suszone owoce i warzywa skrobiowe, takie jak groch, pieczone ziemniaki i słodkie ziemniaki. Z 9 kaloriami na gram, tłuszcze są bogate w kalorie, ale wybierają zdrowe nienasycone tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado, nasiona, orzechy i masło orzechowe. Spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych pomoże w przybieraniu na wadze, ponieważ mają prawie dwa razy więcej kalorii niż produkty beztłuszczowe.
Zwiększ kalorie na śniadanie lub przekąski, dodając owsiankę lub komosa z dowolną kombinacją orzechów, owoców, gorzkiej czekolady, mielonego siemię lniane lub jogurt. Wymień zwykłe, gotowe do spożycia płatki zbożowe z muesli, która ma od 400 do 600 kalorii na filiżankę. Podczas gdy nadal powinieneś ograniczać tłuszcze nasycone do nie więcej niż 7 procent dziennych kalorii - lub około 4 gramów tłuszczów nasyconych na każde 500 kalorii - dostaniesz więcej kalorii z kawałków mięsa o wyższej zawartości tłuszczu, takich jak łopatka wieprzowa, mielona wieprzowina, pieczeń chrupiąca, stek z żeberka i żeberka.
Wzmacniające białka i przyrosty masy
Białko wspomaga przyrost masy ciała poprzez dostarczenie aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. Podczas gdy wszystkie białka są używane do budowy i naprawy mięśni, szybko wchłaniana białko serwatka służy jako niemal natychmiastowe źródło aminokwasów po treningu, jak podaje American Journal of Clinical Nutrition we wrześniu 2011. Możesz także zwiększyć syntezę mięśni podczas śpisz przez nocną przekąskę wysokobiałkową. Instytut Medycyny zaleca uzyskanie od 10 do 35 procent wszystkich kalorii z białka, co stanowi od 12 do 44 gramów białka na każde 500 kalorii.Musisz również zdobyć wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, aby nie używać białka do energii.
Jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, aby wypełnić swój cel związany z ilością kalorii, rozważ uzupełnienie przybierania na wadze, które są również nazywane masowymi gainerami. Te produkty to proszki zmieszane z wodą lub mlekiem w celu wstrząśnięcia. Z gainerem możesz uzyskać od 500 do 1, 300 kalorii za pomocą jednego napoju, w zależności od kupowanego produktu. Ponieważ są używane przez sportowców do budowy mięśni, większość marek zawiera również około 50 gramów białka. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ ta ilość białka może być niebezpieczna w przypadku pewnych schorzeń, takich jak choroba nerek. Przed zażyciem zbędnych kilogramów uzyskaj od lekarza odpowiednią dawkę.
Aby przygotować wysokokaloryczny napój w domu, zacznij od standardowej mieszanki pełnego mleka, opakowania błyskawicznego proszku śniadaniowego i natychmiastowego, suchego mleka. Następnie dodaj dowolną kombinację składników, aby stworzyć ulubiony shake. Eksperymentuj z bananami, truskawkami, jabłkami, mrożonym lub zwykłym jogurtem, orzechami, kakao w proszku, kiełkami pszenicy, siemię lniane i owies.
