Zdrowy, zbilansowany wegetariański obiad składa się z trzech składników: złożonych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Łatwo jest włączyć każdą z tych grup żywności do bezmięsnego posiłku z odrobiną planowania i różnorodności. Poszukaj źródeł złożonych węglowodanów, takich jak pełne ziarna i owoce, białka z nabiału lub fasoli oraz zdrowych tłuszczów z awokado lub oliwy z oliwek. Posiłki wegetariańskie mają zazwyczaj niższy poziom cholesterolu, tłuszczów nasyconych i kalorii niż posiłki zawierające mięso, a ponadto są bogate w błonnik i potas, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i obniżaniu ciśnienia krwi.
Wideo dnia
Pełnoziarniste kanapki
Najłatwiejszym daniem głównym do zapakowania na lunch jest kanapka. Zacznij od pełnoziarnistego chleba, angielskiej bułeczki lub bułki. Spróbuj kanapek z masłem orzechowym ze świeżymi owocami, takich jak masło migdałowe i plastry brzoskwini, masło orzechowe i banan lub masło orzechowe i truskawki. Używanie świeżych owoców zamiast galaretek lub dżemów zmniejszy spożycie cukru. Aby uzyskać bardziej pikantną kanapkę, opiekaj swój chleb, aby go nie rozmiękczyć i dodaj plasterki pomidorów, pieczarek, cebuli, sałaty i ogórka. Używaj awokado jako pasty zamiast majonezu. Możesz również dodać aromatyczne sery, takie jak kozi ser, pieprz jack lub ostry cheddar.
Zawiń w górę
Jeśli potrzebujesz przerwy od kanapek, spróbuj pełnoziarnistego owinięcia jako złożonego węglowodanu. Możesz zrobić śródziemnomorskie pierożki z ciecierzycy, serem feta, pomidorami i oliwkami; Meksykańska czarna fasola zawija się z czarną fasolą, salsą, posiekanym serem i różnymi paprykami; lub hummus owija się ogórkiem, posiekaną marchewką i szpinakiem.
Soup Up Your Meal
Chili z fasolą, minestrone i zupami warzywnymi, zupa z soczewicy i zupy na bazie ziemniaków robią świetne lunche dla wegetarian. Możesz używać zup jako danie główne lub jako dodatek do kanapki. Omijaj puszki i zapakowane w pudełka zupy, które mogą być bogate w sód. Możesz także spróbować zupy puree, takie jak dynia, dynia piżmowa lub pieczona zupa z czerwonej papryki. Zrób dużą porcję na początku tygodnia i podziel ją na mniejsze pojemniki gotowe do pakowania.
Makarony, ryż i inne potrawy zbożowe
Podobnie jak w przypadku zup i gulaszu, dobrze jest zrobić na początku tygodnia dużą ilość pokarmu opartego na pełnych ziarnach, takiego jak brązowy ryż, i użyć go do zrobienia wielu różnych produktów. różne obiady każdego dnia. Dodaj czarną fasolkę i pokrojone w kostkę pomidory lub salsę do brązowego ryżu, a następnie dodaj edamame, pokrojony w kostkę ogórek i ser gorgonzolowy. Aby go włączyć, użyj innego pełnego ziarna, takiego jak komosa ryżowa lub kuskus z pełnego ziarna.Lub zacznij od pełnoziarnistego makaronu i dodaj ulubione warzywa, takie jak pieczarki lub cukinia, do kupionego w sklepie sosu marinara, aby nadać mu dodatkowy zastrzyk.
Dni sałatki
Sałatki są oczywistą opcją dla wegetariańskiego posiłku, ale nie muszą być nudne. Ożyw swoje sałatki, dodając zabawne i niezwykłe składniki, takie jak ciepłe sałatki z prosa i prażone brukselki z żurawiną i orzechami lub sałatka z kapusty z granatem i pekanami klonowymi. Upewnij się, że w twoich sałatkach znajduje się dużo produktów i odmierz swoje opatrunek przed nalaniem.
