Choć z pewnością możesz spakować funty, jedząc jakikolwiek wysokokaloryczny pokarm - w tym tłustą przekąskę fast-food - to nie jest najzdrowszy sposób na przybieranie na wadze. Prawda jest taka, że plan odchudzania nie wygląda inaczej niż regularna zbilansowana dieta - po prostu zwiększysz porcje, aby uzyskać dodatkowe kalorie, których potrzebujesz. Rozpocznij swoją podróż na przyrost masy ciała, ustalając, ile kalorii potrzebujesz, a następnie wypełnij swoją dietę pysznymi, zdrowymi wysokokalorycznymi pokarmami, aby osiągnąć swoje cele.
Wideo dnia
Ustaw spożycie kalorii
Zdrowa dieta na odchudzanie powinna uwzględniać twoje potrzeby kaloryczne. Musisz wziąć nieco więcej, niż każdego dnia, aby przytyć, ale nie za dużo kalorii, które pakujesz na dużo tłuszczu. Umiarkowana nadwyżka kalorii - około 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie - jest najlepsza dla zrównoważonego przyrostu masy ciała.
Ile kalorii potrzebujesz, aby stworzyć nadwyżkę, zależy jednak od kilku czynników. Podaj swój wiek, płeć, poziom aktywności, wagę i wzrost w kalkulatorze internetowym, aby oszacować, co spalasz codziennie, a następnie dodaj od 250 do 500 kalorii, aby uzyskać docelowy poziom kalorii dla przybierania na wadze.
25-letni mężczyzna, który ma 5 stóp i 10 cali wzrostu i waży 170 funtów, na przykład pali około 3, 150 kalorii, jeśli jest aktywny przez około godzinę dziennie. Powinien jeść 3, 400 kalorii dziennie, aby uzyskać 1/2 funta tygodniowo lub 3, 650 kalorii, aby zyskać 1 funta.
Po ustaleniu docelowej liczby kalorii należy podzielić spożycie na trzy posiłki i dwie do trzech przekąsek. Sposób dystrybucji kalorii zależy od osobistych preferencji - jeśli jesteś osobą typu "trzy posiłki kwadratowe", możesz przeznaczyć więcej kalorii na większe posiłki; jeśli jesteś pasażerem, będziesz cieszyć się umiarkowanymi posiłkami przez cały dzień. Znajdź wzór, który działa dla Twojego stylu życia, a następnie dostosuj go w miarę potrzeby, gdy przybierzesz na wadze.
Przygotuj śniadania na wagę
Ciesz się obfitym śniadaniem, które pozwoli Ci spożywać kalorie przez cały dzień. Wypełnij trzy lub cztery jajka omletem ze swoimi ulubionymi warzywami, a także serem na dodatkowe kalorie. Lub ugotuj parfait z greckiego jogurtu, mieszane mrożone jagody i granola lub posiekane migdały, skropione odrobiną miodu, aby uzyskać odrobinę naturalnej słodyczy. Rozłóż plasterek lub dwa tosty pełnoziarniste z puree z awokado i szczyptą soli morskiej lub na wierzch tostów z naturalnym naturalnym masłem migdałowym i pokrojonymi w plastry bananami na słodszy posiłek. Jeśli nadal potrzebujesz więcej kalorii, wypij szklankę pełnego mleka lub 100-procentowy sok, aby osiągnąć swój cel.
Zaplanuj wysokokaloryczne lunche i kolacje
Pokaźne porcje zdrowej żywności podczas obiadu i kolacji pomogą ci uzyskać właściwą drogę. Rozkoszuj się obfitym chili z nietkniętej ziemi z indyka lub piersi kurczaka, a także fasolą i komosy ryżowej dla wysokiej jakości węglowodanów i białka.Ciesz się grillowanym łososiem na szczycie soczewicy i quinoa pilaw z dużą porcją warzyw z grilla na boku lub utwórz własne miski burrito z brązowego ryżu, czarnej fasoli, smażonej papryki i cebuli, prażonych ziaren kukurydzy i sezonowego grillowanego kurczaka lub tofu. Albo trzymaj z kanapkami i opakowaniami - spróbuj owijać awokado, pomidor, sałatę i cheddar w tortilli z całej pszenicy lub zrobić kanapkę z pokrojonego w plasterki indyka, boczku z indyka, pomidora, szpinaku i musztardy Dijon. Ciesz się kawałkiem owoców na boku, mlekiem lub sokiem na dodatkowe kalorie lub porcją jogurtu lub twarogu z owocami na deser.
Jedz kalorie między posiłkami
Twój plan posiłków powinien zawierać kilka przekąsek, które pomogą Ci rozłożyć kalorie w ciągu dnia, tak abyś nie czuł się zbyt pełny podczas posiłków. Domowy smoothie może spakować wiele kalorii do wygodnej przekąski. Dodać z mleka pełnego lub mleka kokosowego, jogurtu lub kefiru, masła orzechowego, mrożonych owoców i zielonych liściastych, takich jak szpinak. Przekąskaj jedzenie o dużej kaloryczności - takie jak orzechy lub suszone owoce - abyś mógł znacznie zwiększyć spożycie kalorii bez zjedzenia dużej porcji. Zrób swoją własną muesli z owsa, mieszanych orzechów, posiekanych suszonych owoców, oleju kokosowego i syropu klonowego, aby uzyskać aromatyczną przekąskę, którą możesz zjeść samodzielnie lub jako dodatek do jogurtu lub płatków śniadaniowych.
Sparuj swój plan zdrowego odżywiania się z ćwiczeniem
Przyrost wagi to nie tylko Twoja dieta; będziesz także musiał ćwiczyć. Trening siłowy, podczas gdy przybierasz na wadze, pomaga Ci spakować się na beztłuszczową masę, co korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Każdego tygodnia włączaj dwa lub trzy trudne treningi siłowe do swojego harmonogramu. Trening wagi ciężkiej o niskiej wadze jest najlepszym sposobem na uzyskanie beztłuszczowej masy. Będziesz w stanie osiągnąć nawet 3 funty mięśnia w pierwszym miesiącu po rozpoczęciu treningu, wyjaśnia UCLA, ale spodziewaj się znacznie mniejszych zysków, gdy będziesz kontynuował podnoszenie ciężarów w dłuższej perspektywie. Przed rozpoczęciem pracy skonsultuj się z profesjonalistą - ona może pomóc ci wybrać odpowiednią wagę, a także pokazać odpowiednią technikę podnoszenia, abyś mógł w pełni wykorzystać każde ćwiczenie.
