Tonowanie to nie tylko kwestia ćwiczeń i podnoszenia ciężarów. Zdrowa dieta jest niezbędna dla wszystkich rodzajów aktywności, w tym uprawiania sportu i treningu siłowego. Prawidłowe nawyki żywieniowe nie tylko poprawiają jakość twojego treningu, ale mogą również pomóc ci pozbyć się tłuszczu, aby odsłonić mięśnie pod spodem. Jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, szczególnie jeśli masz schorzenia.
Wideo dnia
Punch Up the Protein
Białko jest ważne dla napięcia mięśni. Pomaga Twoim mięśniom naprawić się, a po treningu staje się coraz silniejszy. Jedz co najmniej 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała dziennie w połączeniu z programem treningu siłowego. Możesz potrzebować jeszcze więcej białka, jeśli jesteś cięższy i podnosisz się intensywniej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spożywaj białko bezpośrednio po treningu. Dobre źródła białka to chuda wołowina, ryby, jaja, drób i produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu i sery. Białko znajduje się również w proszkach sojowych, kazeinowych i serwatkowych.
Tłuszcz Poprawa
Tłuszcz pomaga tony, dostarczając organizmowi energii podczas treningów o niskiej i umiarkowanej intensywności. Ponieważ jesteś naenergetyzowany, możesz ćwiczyć z większą intensywnością i wytrzymałością, a to może pomóc poprawić siłę i napięcie mięśni. Od 20 procent do 35 procent dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują masło orzechowe, ryby, nasiona, oleje roślinne, awokado i środki do smarowania na bazie warzyw.
Idź szalony z węglowodanami
Codziennie uzupełnij pożywienie bogate w węglowodany. Węglowodany są przechowywane w mięśniach jako glikogen, który organizm wykorzystuje do energii podczas treningu. Właściwa dawka węglowodanów każdego dnia może również pomóc w zapobieganiu urazom i wczesnemu zmęczeniu podczas ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy dążyć do uzyskania od 2,3 do 3. 6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 140 funtów, jedz codziennie około 320 do 500 gramów węglowodanów. Trzymaj się dolnego krańca spektrum, jeśli jesteś ćwiczącym rekreacyjnie i wyższym celem, jeśli regularnie ćwiczysz w ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub wytrzymałości. Dobrym źródłem węglowodanów jest pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, płatki owsiane, makaron i słodkie ziemniaki
Wypełniaj witaminy i minerały
Upewnij się, że codziennie dostajesz odpowiednią ilość witamin i minerałów. Witaminy z grupy B - znajdujące się w produktach takich jak zboża pełnoziarniste, mleko i fasola - pomagają wytwarzać energię, którą organizm wykorzystuje podczas treningu. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na wzrost mięśni, wpływając na poziom wapnia, potasu i żelaza w organizmie. Walcz z tym, spożywając co najmniej 1 000 miligramów wapnia z pokarmów takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt każdego dnia.Uzyskaj co najmniej 4, 700 miligramów potasu dziennie z pokarmów takich jak banany, pomarańcze i ziemniaki. Ponadto codziennie spożywaj od 8 do 18 miligramów żelaza z pokarmów, takich jak małże i soczewica.
