Właśnie wszedłeś w nową dekadę i chcesz ją rozpocząć od razu. Podczas gdy waga może być podstawową troską o to, co i ile jesz, teraz jest równie dobry czas, aby zacząć myśleć o swoim zdrowiu. Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz i co jeść, gdy jesteś 20, ustawia cię na dobre zdrowie na całe życie.
Wideo dnia
Jak dużo zjeść
Jeśli chodzi o zarządzanie wagą, liczą się kalorie. To, ile potrzebujesz, zależy od wielu czynników, takich jak wzrost, waga, poziom aktywności i to, czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych opracował ogólne wytyczne dotyczące kalorii w oparciu o wiek, płeć i aktywność, które mogą pomóc w rozpoczęciu pracy. Jeśli nie masz żadnych ćwiczeń, potrzebujesz 1, 800 do 2 000 kalorii dziennie. Jeśli masz jakieś ćwiczenia, odpowiednik chodzenia od 1 do 5 do 3 mil dziennie w łatwym tempie, potrzebujesz 2 000 do 2, 200 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz trochę mocniej, co odpowiada chodzeniu więcej niż 3 mile dziennie, potrzebujesz 2, 400 kalorii dziennie.
Otrzymywanie zboża
Prawdopodobnie masz wystarczająco dużo ziaren w swojej diecie, według Departamentu Rolnictwa USA, ale może nie dostać wystarczającej ilości pełnych ziaren. Coraz więcej pełnych ziaren w diecie zwiększa spożycie błonnika, co może pomóc w lepszym zarządzaniu wagą. Dodatkowo, całe ziarna są dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, magnezu, żelaza i selenu. Powinieneś zrobić co najmniej połowę ziaren, które spożywasz z pełnymi ziarnami.
Zawiera owoce i warzywa
Jeśli chodzi o poprawę jakości twojej diety, nie możesz się pomylić, jedząc więcej owoców i warzyw. Są niskokaloryczne, o niskiej zawartości tłuszczu i zawierają składniki odżywcze, które zapewniają dobre samopoczucie i dobry wygląd. Witaminy znajdujące się w owocach i warzywach, szczególnie witaminy A i C, mogą pomóc w poprawie zdrowia i urody skóry, wynika z artykułu opublikowanego w 2009 roku w czasopiśmie "Dermato-Endocrinology". Obejmuj owoce i warzywa przy większości posiłków i przygotuj je na swoją przekąskę, aby się upewnić, że masz dość.
Jedz odpowiednie proteiny
Jako młoda kobieta jesteś narażona na ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Pokarmy proteinowe są dobrym źródłem żelaza, a także zapewniają witaminy z grupy B, witaminę E, magnez i cynk.Aby pomóc Ci utrzymać kontrolę nad kaloriami, dodaj szczupłe źródła białka, takie jak drób, ryby, chude czerwone mięso, tofu i fasola. Szczuplejsze źródła białka są również niższe w tłuszczach nasyconych, dzięki czemu są lepsze dla twojego serca.
Nadal potrzebujesz mleka
Gdy nie jesteś już dorastającym nastolatkiem, nadal potrzebujesz wapnia do kości. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia pomaga zapobiegać późniejszemu rozwojowi osteoporozy. Mleko, jogurt i ser są dobrym źródłem wapnia. Dodatkowo dostarczają białka i witaminę D. Jeśli nie możesz tolerować mleka, możesz zamiast tego pić mleko sojowe.
