Sportowiec musi stawić czoła wyzwaniom związanym z uzyskaniem odpowiedniej kombinacji zdrowej żywności we właściwym czasie, aby wspierać ciało w doskonaleniu fizycznym. Dla 19-letnich sportowców to wyzwanie może być skomplikowane przez takie rzeczy, jak bycie na studiach, rozpoczęcie pracy, brak snu, gotowanie dla siebie i dla mężczyzn, dalszy wzrost.
Wideo dnia
Podstawy i kalorie
Wykonywanie ćwiczeń dla sportowców w każdym wieku wymaga określenia prawidłowej liczby kalorii, których potrzebują, aby utrzymać swoje treningi bez zbędnego tłuszczu z nadmiernej ilości kalorii. Samce, szczególnie w tym wieku, mogą nadal rosnąć i potrzebują bardzo dużej liczby kalorii, czasem nawet ponad 5000 dziennie, jeśli rygorystycznie szkolą. Codzienny plan żywieniowy powinien obejmować wybór pełnego ziarna, szeroką gamę owoców i warzyw, chude źródła białka, zdrowe tłuszcze oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne lub mleczne.
Plan posiłków i przekąsek
Planowanie z wyprzedzeniem może być kluczowym elementem układanki dla 19-latka w ruchu. Staraj się utrzymywać odpowiednią żywność, aby mieć 3 posiłki i 2 przekąski dziennie, które są dość równomiernie rozmieszczone w ciągu dnia. Gotowe do spożycia produkty, które mogą pomóc w realizacji tego planu z napiętym harmonogramem, obejmują płatki owsiane instant i płatki na zimno, batony o zdrowym odżywianiu, niskotłuszczowy ser twarogowy, pakowany tuńczyk lub łosoś, całe świeże owoce, paczkowane warzywa wegetariańskie, pełnoziarniste krakersy i jajka na twardo, żeby wymienić tylko kilka.
Dieta sportowca
Według American Dietetic Association, sportowcy w wieku szkolnym, którzy trenują, potrzebują od 6 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Dla sportowca ważącego 200 kg. byłoby to równoznaczne między 2160 a 3600 kaloriami tylko w węglowodanach. Zapotrzebowanie na białko dla sportowców w ciężkim treningu wynosi od 1,4 do 1,7 g na kg masy ciała dziennie. Za 200 funtów. sportowiec, zakres wynosi od 120 do 160 g na dzień. Zaleca się spożywanie diety o wysokiej zawartości węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu i zawierającej chude źródła białka, takie jak ryby, kurczak, indyk, wołowina, nabiał, jaja, fasola lub rośliny strączkowe.
Czas żywienia
Dla sportowców spożywanie częstych posiłków i przekąsek zapewnia, że paliwo jest dostępne do treningu, a tkanka mięśniowa nie jest rozkładana na potrzeby metaboliczne organizmu. Dziewiętnastolatkowie, którzy po raz pierwszy mogą być sami, muszą planować regularne spożywanie śniadania, spożywać przekąski i posiłki przez cały dzień oraz zwracać uwagę na posiłek lub przekąskę po treningu. Ten posiłek spożyty w ciągu godziny po wysiłku powinien zawierać stosunek węglowodanów 4: 1 do białka, aby zapewnić optymalny odzysk i regenerację mięśni.
