Zdrowy przyrost masy ciała zależy od kilku czynników: uzyskania wystarczającej ilości kalorii, aby dodać kilogramy, ćwiczeń wystarczających do uzyskania beztłuszczowej masy i zjedzenia wystarczającej ilości białka, aby wesprzeć wzrost mięśni. Aby przybrać na wadze, każdego dnia musisz przyjmować od 250 do 500 kalorii powyżej kalorii, które spalasz, ponieważ te dodatkowe kalorie dodają wagi do twojej sylwetki. Węglowodany mogą odgrywać kluczową rolę w diecie na odchudzanie, ponieważ są doskonałym źródłem energii, która napędza Twój aktywny tryb życia. Chociaż wiele bogatych w węglowodany produktów "śmieciowych" - takich jak cukierki i słodycze - również zwiększa wagę, lepiej trzymać się minimalnie przetworzonych, zdrowych źródeł węglowodanów, ponieważ dają one błonnik i inne ważne składniki odżywcze.
Wideo dnia
Zdrowe, pełnoziarniste ziarenko dla zwiększenia masy ciała
Ciesz się zdrowym pełnem ziarnem jako bogatym źródłem węglowodanów o dużej zawartości składników odżywczych. Całe ziarna są pakowane w skrobię - silne źródło węglowodanów - wraz z błonnikiem pokarmowym, rodzajem węglowodanów, które promują zdrowe trawienie i utrzymują "regularność". Włókno w pełnych ziarnach pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ włókno spowalnia uwalnianie cukru do krwioobiegu po posiłku, zapobiegając w ten sposób skokom cukru we krwi.
Dobry wybór na węglowodany bogate w składniki odżywcze obejmuje jedną filiżankę gotowanej quinoa, która dostarcza około 222 kalorii, 40 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika. Lub wybierz jedną filiżankę gotowanego brązowego ryżu, który oferuje 216 kalorii, 45 gramów węglowodanów i 4 gramów błonnika. Zjedz filiżankę pełnoziarnistego makaronu, takiego jak spaghetti, a dostaniesz 174 kalorie, 38 gramów węglowodanów i 6 gramów błonnika.
Warzywa bogate w skrobię
Chociaż większość warzyw ma bardzo niską zawartość kalorii i mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów, warzywa skrobiowe stanowią wyjątek. Jak sama nazwa wskazuje, skrobiowe warzywa oferują dużo skrobi, dzięki czemu mogą znacznie zwiększyć spożycie węglowodanów na dzień. Na przykład pożywka, upieczony słodki ziemniak ma 103 kalorie, 24 gramy węglowodanów, 4 g błonnika; średni, pieczony, rudy ziemniak ma odpowiednio 37 i 4 gramy węglowodanów i błonnika, a także 168 kalorii. Zjedz filiżankę gotowanych ziaren kukurydzy, a otrzymasz 143 kalorie, 31 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika. Lima fasola i zielony groszek również liczą się do twojego skrobiowego spożycia warzyw na dzień.
Fasola i soczewica na zdrowe węglowodany
Włączenie fasoli i soczewicy do diety to świetny sposób na przybieranie na wadze. Nie tylko są to węglowodany wysokiej jakości, które napędzają Twój aktywny tryb życia, ale także dostarczają białek roślinnych, a kiedy jesz jako część diety zrównoważonej innymi źródłami białka, wspierają one wzrost mięśni. Na przykład, filiżanka gotowanej dojrzałej soczewicy ma 230 kalorii, 40 gramów węglowodanów i 18 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja ziarna garbanzo ma 269 kalorii, 45 gramów węglowodanów i 15 gramów białka.Czarna fasola ma szacunkową 227 kalorii i 41 gramów węglowodanów, a także 15 gramów białka.
Sięgnij po owoce bogate w włókna
Regularne spożywanie owoców zwiększa spożycie węglowodanów i może dostarczyć dodatkowych kalorii potrzebnych do przybierania na wadze. Na przykład filiżanka kawałków mango ma 99 kalorii i około 25 gramów węglowodanów, które zawierają 3 gramy błonnika. Filiżanka ananasa dostarcza 22 gramy węglowodanów, 2 gramy z błonnika, a także 83 kalorie. Zjedz filiżankę pokrojonego w kostkę arbuza, a weźmiesz 46 kalorii, 12 gramów węglowodanów i 1 gram włókna.
