Oprócz posiłków przed treningiem i po treningu lub podczas śniadania, śniadanie jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia dla nastoletnich sportowców. Zdrowe śniadanie dla nastoletniego sportowca powinno mieć od 500 do 750 kalorii i zawierać około 50 procent węglowodanów, 30 procent białka i 20 procent tłuszczu, według Jen Ochi z Cleveland Clinic. Staraj się jak najlepiej spełniać te wytyczne, korzystając z wielu zdrowych potraw śniadaniowych.
Wideo dnia
Got Oats?
-> miska płatków owsianych z owocami w niej Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesOwies jest bogatym w błonnik, wszechstronnym źródłem węglowodanów. Wyższa Szkoła Wyższa Uniwersytetu w San Diego wylicza je jako numer jeden złożonego węglowodanu dla sportowców. Dodatkowo dietetyk i dietetyk sportowy Marni Sumbal z USA Triathlon zaleca zwykłe płatki owsiane i dodawanie nasion lnu, orzechów, miodu, proszku białkowego, suszonej żurawiny lub rodzynek, jogurtu greckiego lub świeżych owoców do owsa w celu zwiększenia jego smaku, kalorii i wartości odżywczych.
Prasowanie białka
-> Plastry gotowanego jajka na ladzie Zdjęcie: ziquiu / iStock / Getty ImagesUważaj jajka za sposób na zdobycie porannego białka. Podobnie jak owies, jajka są niezwykle wszechstronne. Jeśli chcesz zachować prostotę, gotuj kilka jajek w nocy i jedz zimne rano, z grzanką lub posiekaj i włóż do tortilli wraz z sałatką. Na śniadanie inspirowane kuchnią meksykańską trzymaj tortillę, ale mieszaj jajka z papryką i cebulą, a następnie mieszaj je z guacamole i salsą. Jajka zmieszane z indykiem, szpinakiem, papryką i serem podawane z naleśnikami pełnoziarnistymi są dobre, zaleca miotacz i podnośnik Chad Wesley Smith.
Odszyfrowywanie mleczarni
-> zbliżenie shake'u proteinowego na bazie mleka Credit Photo: Lecic / iStock / Getty ImagesRozważ mleczarnie jako alternatywne źródło białka dla twoich poranków. Jogurt, twarożek lub twarożek to dobry wybór, podobnie jak shake proteinowy na bazie mleka, np. Serwatka lub kazeina, jeśli jesteś w pośpiechu. Nadal musisz dostać swoje węglowodany, więc zrób sałatkę owocową z truskawkami, mango, ananasem i winogronami i polej jogurtem. Lub mieszaj jagody, suche płatki owsiane i orzechy włoskie w serem. W przypadku koktajli białkowych o wysokiej zawartości węglowodanów spróbuj zamalować proszek proteinowy bananem, niektórymi daktylami lub suszonymi figami i mlekiem migdałowym lub ryżowym.
Pobierz i przejdź
-> ciastka ryżowe z masłem orzechowym i bananem Źródło zdjęcia: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesPodczas gdy wytyczna o wartości od 500 do 750 kalorii jest dobrym rozwiązaniem dla większości nastolatków, jeśli masz mniej niż dwie godziny między śniadaniem a szkoleniem możesz chcieć czegoś lżejszego.Spróbuj małej przekąski zawierającej od 100 do 150 kalorii, zamiast tego sugeruje dietetyk Nancy Clark. Kilka ciastek ryżowych z masłem orzechowym lub batonik zbożowy pasuje do rachunku. W zależności od celów, możesz także strzelać do mniej niż 500 kalorii, jeśli chcesz zmniejszyć wagę w nadchodzącym konkursie lub nawet przekroczyć 750, jeśli zyskujesz masę poza sezonem.