Oprócz posiłków przed treningiem i po treningu lub podczas śniadania, śniadanie jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia dla nastoletnich sportowców. Zdrowe śniadanie dla nastoletniego sportowca powinno mieć od 500 do 750 kalorii i zawierać około 50 procent węglowodanów, 30 procent białka i 20 procent tłuszczu, według Jen Ochi z Cleveland Clinic. Staraj się jak najlepiej spełniać te wytyczne, korzystając z wielu zdrowych potraw śniadaniowych.
Wideo dnia
Got Oats?
Owies jest bogatym w błonnik, wszechstronnym źródłem węglowodanów. Wyższa Szkoła Wyższa Uniwersytetu w San Diego wylicza je jako numer jeden złożonego węglowodanu dla sportowców. Dodatkowo dietetyk i dietetyk sportowy Marni Sumbal z USA Triathlon zaleca zwykłe płatki owsiane i dodawanie nasion lnu, orzechów, miodu, proszku białkowego, suszonej żurawiny lub rodzynek, jogurtu greckiego lub świeżych owoców do owsa w celu zwiększenia jego smaku, kalorii i wartości odżywczych.
Prasowanie białka
Uważaj jajka za sposób na zdobycie porannego białka. Podobnie jak owies, jajka są niezwykle wszechstronne. Jeśli chcesz zachować prostotę, gotuj kilka jajek w nocy i jedz zimne rano, z grzanką lub posiekaj i włóż do tortilli wraz z sałatką. Na śniadanie inspirowane kuchnią meksykańską trzymaj tortillę, ale mieszaj jajka z papryką i cebulą, a następnie mieszaj je z guacamole i salsą. Jajka zmieszane z indykiem, szpinakiem, papryką i serem podawane z naleśnikami pełnoziarnistymi są dobre, zaleca miotacz i podnośnik Chad Wesley Smith.
Odszyfrowywanie mleczarni
Rozważ mleczarnie jako alternatywne źródło białka dla twoich poranków. Jogurt, twarożek lub twarożek to dobry wybór, podobnie jak shake proteinowy na bazie mleka, np. Serwatka lub kazeina, jeśli jesteś w pośpiechu. Nadal musisz dostać swoje węglowodany, więc zrób sałatkę owocową z truskawkami, mango, ananasem i winogronami i polej jogurtem. Lub mieszaj jagody, suche płatki owsiane i orzechy włoskie w serem. W przypadku koktajli białkowych o wysokiej zawartości węglowodanów spróbuj zamalować proszek proteinowy bananem, niektórymi daktylami lub suszonymi figami i mlekiem migdałowym lub ryżowym.
Pobierz i przejdź
Podczas gdy wytyczna o wartości od 500 do 750 kalorii jest dobrym rozwiązaniem dla większości nastolatków, jeśli masz mniej niż dwie godziny między śniadaniem a szkoleniem możesz chcieć czegoś lżejszego.Spróbuj małej przekąski zawierającej od 100 do 150 kalorii, zamiast tego sugeruje dietetyk Nancy Clark. Kilka ciastek ryżowych z masłem orzechowym lub batonik zbożowy pasuje do rachunku. W zależności od celów, możesz także strzelać do mniej niż 500 kalorii, jeśli chcesz zmniejszyć wagę w nadchodzącym konkursie lub nawet przekroczyć 750, jeśli zyskujesz masę poza sezonem.
