Możesz liczyć na CrossFit, aby wymyślić treningi, które popchną twoje ciało na krawędź. Treningi na dolnej części ciała są już bardzo trudne, ale dodanie intensywności CrossFit sprawia, że są jeszcze trudniejsze. Podczas gdy większość treningów CrossFit obejmuje zarówno ruchy dolnej i górnej części ciała, niektóre skupiają się wyłącznie na dolnej części ciała.
Wideo dnia
Przeczytaj więcej: Najlepsze procedury CrossFit
Uwaga dotycząca prędkości
Pomaga mieć zegar podczas wykonywania treningu CrossFit, ponieważ chcesz zarejestrować czas potrzebny na jego ukończenie. W treningu CrossFit jest bardzo mało wolnego czasu, ponieważ odbywa się to w stylu obwodowym, w którym szybko odbijasz się od ćwiczeń do ćwiczeń, kończąc je tak szybko, jak to możliwe.
Przenieś cały trening i następnym razem, gdy go odrzucisz. W ten sposób rywalizujesz ze sobą, dając dodatkową motywację, by naciskać mocniej.
Sally Squat Finisher
Ten przysadzisty trening trwa niewiele ponad 3 minuty, ale nadal jest jednym z najtrudniejszych treningów na dolnej części ciała w CrossFit. Przysiady działają na mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki, co czyni je idealnym wyborem, jeśli chcesz pracować tak wiele mięśni nóg, jak to możliwe.
Zapomnij o używaniu dodatkowej wagi przy pierwszym treningu. Jeśli jesteś w świetnej formie, możesz spróbować z brzaną na plecach, ale nie używaj więcej niż 135 funtów. Jeśli spróbujesz bez obciążenia i zdecydujesz, że chcesz mieć większe wyzwanie, zrób to za pomocą sztangi na plecach następnym razem.
Aby wykonać trening, potrzebujesz dostępu do słuchawek lub głośnika. Ta koncepcja jest trochę niecodzienna, ponieważ użyjesz piosenki, która poprowadzi cię przez cały trening. "Flower" autorstwa Moby'ego, artysty elektronicznego, da ci przysadziste komendy.
Ustaw się u szczytu swojej przysiadu i czekaj na słowa "zielony Sally w dół". Wtedy schodzisz na dół pozycji przysiadu. Zaczekaj, aż piosenka powie "zielona Sally". To wtedy stoisz na wysokości.
Kontynuuj w ten sposób przez cały czas trwania utworu. Skończysz robić około 30 przysiadów. Zaoszczędź go na koniec treningu, ponieważ po tym Twoje nogi nie będą zbyt silne.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia treningowe CrossFit
Ćwiczenia lunarne
Użyj tego obwodu, aby wypalić nogi. Został zaprojektowany do użycia po zestawach ciężkich naciśnięć, ale możesz to zrobić w każdej chwili.
Wykonaj cztery rundy tych ćwiczeń, robiąc przerwę między każdą rundą. Zapisz czas potrzebny na ukończenie całego treningu.
Walking Lunges
Zacznij od sztangi na plecach.Po każdej stronie paska użyj płytek o masie 10 funtów lub 25 funtów. Pochylaj się do przodu i opuść tylne kolano blisko ziemi. Wycofaj stopę do przodu, a następnie zrób stopę tą stopą. Podczas ćwiczenia utrzymuj wysoką postawę. Wykonaj 10 powtórzeń łącznie, pięć na nogę.
Bar-Facing Burpees
Zdejmij sztangę z pleców z chodzenia rzuca i połóż ją na ziemi. Stojąc twarzą w twarz ze sztangą, zrób hak, kładąc ręce na ziemi, kopiąc nogi do tyłu, wrzucając je z powrotem, a następnie wyprostowując. Przeskocz nad barem, odwróć się, by stanąć z nim twarzą w twarz, i wykonaj kolejny atak. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 10 powtórzeń łącznie.
Dzień na nogach
Wyjątkową cechą CrossFit jest to, że łączy w sobie wiele różnych stylów fitness. Ten trening ma trening cardio i masy ciała i używa wysokich powtórzeń.
Wykonasz trzy rundy tego obwodu tak szybko, jak to możliwe, zanim się zatrzymasz. Jest tak wiele powtórzeń, że nie musisz używać wagi.
Walking Lunges
Lunge naprzód, naprzemiennie nogi każdego przedstawiciela, na 100 metrów.
Bieg na 800 metrów
Biegnij 800 metrów tak szybko, jak to możliwe, na torze lub w drodze. Po zakończeniu skoku w prawo do następnego ćwiczenia.
Masa przysiady
Wykonaj 100 przysiadów, aby ukończyć obwód.
