Upadnięcie i zsunięcie dłoni, aby zatrzymać się, skręcając nadgarstek lub niespodziewanie uderzając w dłoń, gdy twój nadgarstek jest zgięcie niezgrabnie może prowadzić do rozdartych lub napiętych więzadeł w nadgarstku. Odpoczynek, oblodzenie i użycie opaski uciskowej na nadgarstku po urazie może zapewnić wstępne leczenie. Dodanie programu wzmacniającego na późniejszym etapie odzyskiwania może pomóc w odzyskaniu siły i może pomóc zapobiec ponownemu uszkodzeniu.
Wideo dnia
Przedłużenie palcami gumki
Trzymaj palce zranionej dłoni blisko siebie, tak jakbyś trzymał baseball i umieść gumową opaskę wokół pierwszej kości kciuk i druga kość w pozostałych palcach. Wyceluj palcami w dół i powoli zacznij otwierać palce o opór gumki. Przytrzymaj go w wyciągniętej pozycji przez dwie do trzech sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj tyle razy, ile to możliwe, o ile nie powoduje bólu.
Wyciskanie piłki tenisowej
Rozpocznij ćwiczenie wzmacniające nadgarstek, delikatnie trzymając piłkę tenisową w dłoni uszkodzonego nadgarstka. Zastosuj równy nacisk wszystkich palców do powierzchni piłki tenisowej. Powoli ściśnij piłkę tenisową i kontynuuj nacisk, dopóki nie będziesz w stanie ściśnąć, a mięśnie przedramienia zaczną się wygładzać. Wykonuj to ćwiczenie, o ile ruch nie powoduje bólu. Przytrzymaj tę ściśle trzymaną pozycję przez pięć sekund i powtarzaj do 10 razy trzy razy dziennie.
Fleksja nadgarstka
Usiądź przy przedramieniu zranionego nadgarstka opartego na płaskiej powierzchni, takiej jak ławka wagi lub udzie. Trzymaj hantle w dłoni z dłonią skierowaną do góry. Pozwól, aby ciężar przetoczył się przez haczyk zamiast palców. Zegnij nadgarstek i wróć w kierunku ciała. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie na 10 powtórzeń i do trzech zestawów.
Przedłużenie nadgarstka w porównaniu z oporem
Podczas wstawania z wyprostowanymi plecami i ramionami po bokach, umieść jeden koniec oporu pod stopą z boku uszkodzonego nadgarstka. Chwyć zespół za ten sam nadgarstek i skieruj dłoń w dół. Zegnij łokieć do 90 stopni i podeprzyj przedramieniem zdrowym ramieniem. Powoli zwinąć nadgarstek i palce w kierunku oporu podczas napinania mięśni przedramienia. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
