Nie ma potrzeby być zastraszanym, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni lub ćwiczyć, bo będziesz zacznij od niskiej intensywności i objętości, a następnie stopniowo podbijaj ją, gdy twoje ciało się dostosowuje. Początkowy program treningowy dla kobiet powinien obejmować ćwiczenia cardio, aby spalić kalorie i rozwinąć układ krążeniowo-oddechowy, a także trening siłowy w celu budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i kości. Dodatkowo, należy włączyć regularne ataki rozciągania statycznego, aby poprawić i utrzymać elastyczność.
Wideo dnia
Schemat treningu
Kobiety dopiero zaczynające strzelanie powinny strzelać na trzy treningi cardio i dwa treningi siłowe tygodniowo. Zaplanuj swoje ćwiczenia cardio w poniedziałki, środy i piątki, a treningi siłowe we wtorki i czwartki. Ten harmonogram pozwala czas na regenerację mięśni i regenerację pomiędzy sesjami. Pod koniec każdego z pięciu tygodniowych treningów, zastosuj się do 10- do 15-minutowej statycznej procedury rozciągania.
Treningi cardio
Trening cardio na siłowni oferuje szereg różnych rodzajów treningów, dzięki czemu możesz je wypróbować i wybrać ten, który najbardziej Ci się podoba. Większość sal gimnastycznych oferuje bieżnie, maszyny eliptyczne, stacjonarne, alpinistyczne i wioślarskie. Każda maszyna cardio pozwala ci zacząć od małej intensywności lub prędkości. Kobiety w wieku powyżej 40 lat, które widzą naturalne zmniejszenie gęstości kości ze względu na zmiany hormonalne, powinny najlepiej włączyć urządzenia, które wymagają postawienia na nogi, takie jak bieżnia, maszyny eliptyczne i schody wspinaczkowe, ponieważ przyczyniają się do promowania wzrostu kości. Rozpocznij od 15-minutowych treningów, stopniowo zwiększając czas trwania w miarę rozwoju układu krążeniowo-oddechowego.
Sesje siły
Chociaż kobiety mają naturalnie niższe poziomy hormonów budujących mięśnie, trening siłowy jest korzystny, ponieważ skutecznie zwiększa masę mięśniową, co z kolei przyspiesza tempo metabolizmu i wspiera zdrowie składu ciała. Ponadto pomaga w budowaniu gęstości kości. Trening całego ciała dla początkujących obejmuje prasę klatki piersiowej, naciśnięcie ramienia, tylne rzędy, prasę nogi, przedłużenia nóg, loki na nogi i brzuszki. American Council on Exercise zaleca początkującym wykonanie jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie spiesz się i używaj lekkiej wagi, dopóki nie poczujesz się komfortowo z techniką każdego ćwiczenia. Po opanowaniu technik użyj ciężaru, który sprawi, że ukończenie ośmiu do dwunastu powtórzeń będzie wymagające.
Praca elastyczna
Ze względu na długie godziny, w których pracujące kobiety siedzą przez cały dzień, ścięgna udowe, pośladki i dolne partie pleców mogą być napięte. Regularne ataki rozciągania statycznego będą miały znaczący wpływ na twoją elastyczność, co z kolei zmniejszy napięcie mięśni, poprawi postawę i zmniejszy ryzyko kontuzji.Wykonywanie rozciągania na końcu każdego treningu jest idealne, ponieważ Twoje mięśnie są już ciepłe. Statyczne rozciąganie polega na dostaniu się do pozycji, w której twoje mięśnie są wydłużone, a następnie utrzymują tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
