Waga maszyn na siłowni pomaga osiągnąć cele treningu siłowego. Zdrowe osoby dorosłe powinny wykonywać od ośmiu do 12 powtórzeń z 10 różnych ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Jeśli jesteś początkującym, zaplanuj czas z trenerem lub trenerem personalnym, który może pokazać ci, jak prawidłowo korzystać z maszyn.
Wideo dnia
Prawidłowe ustawienie ciężaru
Aby uzyskać optymalne korzyści i bezpieczeństwo, wybierz ciężarek, który można podnieść dla jednego zestawu, czyli od ośmiu do 15 powtórzeń. Pierwsze kilka powtórzeń powinno wymagać umiarkowanego wysiłku; ostatnie dwa powtórzenia powinny wymagać znacznie więcej. Jeśli łatwo skompletujesz zestaw, przerzuć się na większą wagę i spróbuj drugiego zestawu lub zwiększ wagę przy następnym treningu. Jeśli twoje ciało zaczyna się trząść po kilku powtórzeniach, zmniejsz wagę i spróbuj ponownie. Zwiększaj liczbę powtórzeń, ustawiaj i stopniowo zwiększaj swoją siłę.
Praca nad techniką
Naucz się właściwej techniki dla każdej maszyny przed jej użyciem. Usiądź lub stań z prostym grzbietem podczas podnoszenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów, ponieważ podnoszą ciśnienie krwi i mogą spowodować omdlenie. Wydychaj podczas wysiłku części ćwiczenia. Celuj w te same grupy mięśni maksymalnie trzy razy w tygodniu. Zapisz nazwę maszyny, ilość używanej wagi oraz liczbę zestawów i powtórzeń na karcie dziennika treningu, aby śledzić swoje postępy.
Procedura dla początkujących
Początkujący mogą wykonywać ten 30- do 60-minutowy trening siłowy co najmniej dwa razy, ale nie więcej niż cztery razy, co tydzień przez sześć do ośmiu tygodni. Wykonaj jeden do trzech zestawów po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Zacznij od prasy na nogi, a następnie naciśnij klatkę piersiową i maszynę z siedzącym rzędem. Przejdź do prasy ramienia, lat pulldown i maszyn do zwijania nóg, a następnie do maszyn do rozbudowy nóg i klatki piersiowej. Znajdź stos kabli, aby wykonać triceps i boczne loki bicepsa. Zakończ za pomocą urządzenia ab-chrupiącego.
Rutyna dla kobiet
Kobiety mogą celować w typowe obszary problemowe za pomocą treningu siłowego. Wykonuj loki bicepsów na wieży kablowej; zaawansowane ruchy obejmują wykonywanie pojedynczych loków lub stanie na jednej stopie. Przełącz na maszynę lat dla pulldowns; wąski uchwyt celuje w twoje ramiona, a szerszy uchwyt celuje w twój latissimus dorsi. Ćwicz swoje pośladki i uda na prasie nogi; wykonuj ćwiczenia z naciskiem na nogę, rozstawionymi nogami i obróconymi stopami o 45 stopni na zewnątrz, aby dotrzeć do wewnętrznych ud. Maszyna Smitha, która może być również ustawiona jako wyciskanie, tonizuje mięśnie piersiowe i trójgłowe; ustawienie ławki przy pochyleniu skierowane jest w górną klatkę piersiową. Zakończ za pomocą prasy na ramię; przełączaj pozycje rąk, aby aktywować mniejsze "pomocnicze" mięśnie.
