Ćwiczenie może być korzystne dla niektórych osób ze złymi kostkami. Indywidualne okoliczności ustalą, czy ćwiczenia są odpowiednie dla ciebie, czy też musisz odpocząć, dopóki nie zagoją się twoje kostki. Rodzaj urazu lub odczuwanego bólu ma również wpływ na rodzaje ćwiczeń, które powinieneś spróbować.
Wideo dnia
Utrzymywanie ruchu i elastyczność
Możesz zauważyć, że twoje kostki są sztywniejsze i nie mają pełnego zakresu ruchu po urazie kostki lub problemie. Spróbuj okrążyć kostki i wskazać i wygiąć palce, aby zachęcić do elastyczności w tym obszarze. Jest to przydatne ćwiczenie rozgrzewkowe przed wykonaniem innych ćwiczeń z kostką.
Pięta podnosi
Wykonanie podbicia na pięcie może pomóc wzmocnić kostkę i odzyskać elastyczność w obszarze po kontuzji. Twoje palce u nogi będą w kontakcie z krokiem, a Twoje pięty będą wystawać z tyłu. Kiedy jesteś w pozycji, powoli podnieś swoje pięty, tak abyś zbliżył się do czubków palców. Przytrzymaj się poręczy, jeśli masz tendencję do chybotania podczas wykonywania tego ćwiczenia. Możesz nie być w stanie odejść bardzo daleko, ale twoja elastyczność powinna poprawić się wraz z treningiem. Kiedy będziesz gotowy do wykonania tego ćwiczenia, spróbuj trzymać hantle w każdej ręce lub używając maszyny do podnoszenia cieląt, która wymaga takiego samego ruchu kostki.
Wobble Board
ACSM zaleca stosowanie płytek wobblera w rehabilitacji urazów kostki. Deski Wobble poprawiają twoje umiejętności koordynacji i stabilizują staw skokowy. Poprawiają także Twoją siłę i elastyczność. Proste ćwiczenie na początek wymaga stania na desce i utrzymywania pozycji pionowej przez 30 sekund, nie dotykając krawędzi podłogi. Po opanowaniu tej techniki możesz przejść do kontrolowanych ruchów, takich jak uderzanie krawędzi planszy o podłogę w określony wzór lub przykucnięcie przy zachowaniu równowagi.
Rehabilitacja kostki
Po wyleczeniu z urazu kostkowego należy zachować ostrożność przy ponownym wprowadzaniu ćwiczeń obciążających, takich jak bieganie i ruchy, które pociągają za sobą zmiany kierunku lub ryzyko uderzeń, takich jak skoki lub aerobik. Zawsze przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w okolicy i pamiętaj, że twoje ciało może potrzebować więcej czasu na odpoczynek lub zdobycie siły.
Kiedy unikać ćwiczeń
Jeśli złamałeś, zraniłeś lub skręciłeś kostkę, unikaj ćwiczeń, dopóki się nie poprawi. Według American College of Sports Medicine, zwichnięte kostki powinny być wypoczęte przez co najmniej 72 godziny. Próba wykonania w tym momencie może spowolnić proces odzyskiwania. Jeśli masz poważniejszy problem z kostką, postępuj zgodnie z radą swojego lekarza lub fizjoterapeuty odnośnie ćwiczeń.
