Ćwiczenie nie jest mniej ważne w wieku 60 lat, niż kiedy miałeś 25 lat. zaczynają ćwiczyć lub pracują od dziesięcioleci, zmiany fizjologiczne zachodzą wraz z wiekiem twojego ciała. Obejmują one zmniejszenie masy mięśniowej, tkanki mięśniowej, zwiększenie tkanki tłuszczowej oraz problemy z równowagą i stabilnością. Podczas gdy osteoporoza występuje częściej u kobiet, u mężczyzn może występować pewne osłabienie siły kości. Pomimo tego trendu degeneracji, który pojawia się wraz z wiekiem, badania w "Journal of Clinical Outcomes Management" stwierdzają, że te zmiany można spowolnić, zatrzymać lub odwrócić za pomocą programu ćwiczeń.
Wideo dnia
Projektowanie treningu
W oparciu o zmiany związane z procesem starzenia się, oświadczenia National Academy of Sports Medicine i American College of Sports Medicine zawierają zalecenia dotyczące ćwiczeń specjalnie dla starsi dorośli. Zalecają ograniczenie treningów do trzech razy w tygodniu. Ponadto, ponieważ spoczynkowe ciśnienie krwi ma tendencję do wzrostu wraz z wiekiem, trening oporowy powinien być ograniczony do 30 minut, składający się z trzech zestawów ośmiu ćwiczeń wykonanych dla 20 powtórzeń i przy użyciu wagi, która wymaga od 40 do 80 procent maksymalnego wysiłku.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Ćwiczenie w obiegu jest idealną metodą do zmiany składu ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że trening obwodowy zachęca również do spalania tłuszczu przez pewien czas po treningu, ponieważ prowadzi on do podwyższonych wskaźników metabolizmu po wysiłku. Aby wykonać obwód, wykonaj jedno ćwiczenie natychmiast po nim, bez żadnego odpoczynku między nimi. Po jednokrotnym ukończeniu wszystkich ćwiczeń odpoczywaj przez dwie minuty, zanim je powtórzysz. Wiele sal gimnastycznych ma obszar maszyn skonfigurowanych specjalnie do treningu obwodowego. Jeśli tak nie jest, użyj jednej maszyny dla każdej grupy mięśni: pleców, klatki piersiowej, bicepsów, tricepsa, ramion i nóg.
Równowaga i stabilność
Ćwiczenie na piłce stabilności aktywuje rdzeń i dodaje element równowagi i stabilności do treningu. Usiądź lub połóż się na piłce, aby wykonać kilka ćwiczeń na ławce treningowej, takich jak loki bicepsa, przedłużenia tricepsów lub prasy klatki piersiowej. Możesz dodać inne ćwiczenia specjalnie ukierunkowane na równowagę i stabilność. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj usiąść na balu i zrównoważyć jedną stopą na ziemi. Postęp na spacery z piłką. Z pozycji siedzącej wyjdź nogami, gdy zjedziesz z powrotem na piłkę. Kontynuuj chodzenie nogami do przodu, dopóki głowa i ramiona nie znajdą się na piłce, a twoje kolana znajdują się powyżej kostek. Zatrzymaj się w tej pozycji, trzymając biodra podniesione na mostku, zanim cofniesz ruch.
Ćwiczenie z obciążeniem
Ćwiczenia obciążające - każde ćwiczenie, w którym twoje ciało musi wytrzymać ciężar wbrew grawitacji - mają zdolność wzmacniania kości i przeciwdziałania zmniejszeniu gęstości kości, której możesz doświadczać w miarę starzenia się.Najskuteczniejsze są obciążone, wielostawowe ćwiczenia, takie jak przysiady z kulką. Oprzyj się o piłkę do ćwiczeń umieszczoną między plecami a ścianą. Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, przykucnij, jakbyś miał usiąść na krześle. Idź tak nisko, jak tylko jesteś w stanie, aż do punktu, w którym twoje uda są równoległe do ziemi. Wykonaj ruch, naciskając pięty do podstawy.
