Zamiast podbijać się przed nieudanymi próbami lub skakać na "szybką" dietę, podążaj zalecenie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dotyczące długoterminowego sukcesu odchudzania. Wielki sekret sukcesu? Dostosowywanie porcji jedzenia i wybieranie zdrowej żywności najczęściej. ŻYJ SILNIE. Dzięki bezpłatnej aplikacji Calorie Tracker firmy COM i aplikacjom na odchudzanie możesz dokonywać drobnych codziennych zmian, które prowadzą do dużych i trwałych rezultatów.
Wideo dnia
Jedzenie bezmyślne może dodać setki, jeśli nie tysiące nadmiarowych kalorii do diety. Ludzie, którzy śledzą ich spożycie, znacznie częściej odniosą sukces w odchudzaniu i utrzymywaniu tego.
Zarejestrowany dietetyk, Alyse Levine
Pierwsze rzeczy pierwsze
Aby rozpocząć, odwiedź LIVESTRONG. COM i załóż darmowe konto. Gdy już się znajdziesz, możesz zacząć od razu śledzić jedzenie, korzystając z opcji "Śledź" na pasku narzędzi nawigacyjnych. Wystarczy wybrać pomiędzy "Żywności" i "Ćwiczenia", aby śledzić spalone kalorie lub zapisać swoje treningi. ŻYJ SILNIE. COM Calorie Tracker różni się od innych internetowych liczników kalorii i programów odchudzających, zgodnie z LIVESTRONG. Doradca żywieniowy COM i zarejestrowana dietetyk Alyse Levine. ŻYJ SILNIE. COM zapewnia najbardziej rozległą i dokładną bazę danych żywności na świecie. "Pozwala śledzić ilość spożywanych kalorii i spalać je, aby lepiej osiągnąć swoje cele" - wyjaśnia.
Możesz przeglądać alternatywne sposoby odchudzania się do ulubionych, często spożywanych pokarmów i nauczyć się wybierać i tworzyć zdrowe posiłki. Tracker kalorii ułatwia planowanie z wyprzedzeniem i wprowadzanie poprawek w bieżącej diecie. Dodano bonus? Możesz pozbyć się uczucia deprywacji, które mogą wynikać z mniej smacznych pokarmów "dietetycznych" lub małych porcji. Jeśli na przykład będziesz jadł steki i tłuczone ziemniaki, np. Kaloryczny Tracker może zachęcić cię do zjedzenia dużej sałatki, skromnej porcji chudej wołowiny i pieczonego słodkiego ziemniaka, przyprawionego naturalnymi ziołami.
Jeśli masz tendencję do spożywania podobnych posiłków - np. Płatków owsianych, owoców i jogurtu - na przykład - tracker pozwala Ci zapisać menu jako posiłek za pomocą jednego kliknięcia, aby szybciej i łatwiej śledzić przyszłe. Zapisywanie ulubionych przepisów na szybsze śledzenie za pomocą naszego narzędzia do tworzenia receptur to kolejny świetny sposób LIVESTRONG. COM Calorie Tracker ułatwia dotarcie do celu.
Ci z was, którzy są zajęci i wolą, aby praca została wykonana dla was, pokochają łatwą opcję naszych darmowych MOCNYCH planów żywieniowych. Współpracowaliśmy z Keri Glassman, uznanym w kraju dietetykiem i autorem, aby opracować plany posiłków dla wszystkożerców, wegetarian, wegan, a nawet opcji bezglutenowej.Odbierz swój elastyczny, łatwy do przygotowania dzienny plan posiłków, w tym przepisy kulinarne i listę zakupów, za pośrednictwem poczty e-mail - prosty i wygodny! Zarejestruj się w darmowym programie STRONGER, klikając kartę "Treningi" w trackerze i przewiń w prawym dolnym rogu strony.
Wsparcie społecznościowe pomaga
Jako NAJNOWSZE. Członek COM, będziesz mieć dostęp do naszych forów społecznościowych, gdzie możesz łączyć się z innymi członkami o podobnych celach. THE LIVESTRONG. Społeczność COM jest aktywna z ludźmi, którzy stali się ekspertami w dziedzinie zdrowia i kondycji fizycznej dzięki próbom i błędom podczas osobistej podróży do zdrowia i kondycji. Dostęp do naszej społeczności wspierającej, pełnej ludzi, którzy przeżywają swój własny sukces, jest jak posiadanie własnego trenera ds. Żywienia i fitness na dyżur, 24/7.
Według liczb
Aby skutecznie schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Innymi słowy, ilość kalorii spalanych przez aktywność musi przewyższać ilość spożywanych przez ciebie kalorii. Podczas gdy ustalanie "liczb" nie jest zazwyczaj zabawne ani konieczne, ważna jest ogólna wiedza o tym, ile kalorii powinno się jeść. THE LIVESTRONG. Narzędzie COM Calorie Tracker pozwala wyeliminować ten proces, określając zapotrzebowanie na kalorie i określając dzienny cel dla ciebie.
Aby lepiej zrozumieć potrzeby związane z kalorycznością, kliknij kartę "Postęp". Następnie wybierz "Kalorie" z rozwijanej listy i kliknij "Edytuj cel". Spowoduje to przejście do kalkulatora kalorii, w którym cel kalorii zostanie ustalony na podstawie wieku, wzrostu, aktualnej wagi, tygodniowego wyniku odchudzania i poziomu aktywności. (Możesz także ustawić cel, aby uzyskać lub utrzymać swoją aktualną wagę.)
Wybór właściwego celu utraty wagi może zwiększyć długoterminowy sukces. Zachęcamy tych, którzy chcą schudnąć, aby dążyć do maksymalnej utraty 2 funtów tygodniowo, co jest uważane za bezpieczne i skuteczne. Gwałtowna utrata masy ciała lub 3 lub więcej kilogramów utraty wagi na tydzień może powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym zwiększone ryzyko kamieni żółciowych, zaburzenia rytmu serca i ewentualne zwiększenie masy ciała, zgodnie z siecią kontroli masy ciała.
Oprócz ominięcia tych komplikacji, umiarkowana, stopniowa utrata wagi jest mniej zniechęcająca niż skupienie się na jednej dużej liczbie. Wyobraźcie sobie absolwenta szkoły średniej, który stwierdził: "Chciałbym dziś wygrać egzamin z pręta". Chociaż cel długoterminowy jest godny pochwały, uczeń najpierw musi przejść przez aplikacje uczelni, rejestrację, pierwszy rok studiów i ubiegać się o przyjęcie do szkoły prawniczej. Poczynając od celu końcowego może prowadzić do frustracji i rezygnacji. Na odwrót, powolny, stały postęp zwykle trwa w dłuższej perspektywie.
Śledzenie spalania kalorii lub energii spalanej podczas aktywności fizycznej jest równie ważne, jak śledzenie spożycia żywności. THE LIVESTRONG. COM Calorie Tracker ułatwia określenie dziennego kalorycznego wydatku, niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, wyjdziesz na zewnątrz, czy po prostu wyczyścisz swój dom.Podczas gdy 2 godziny i 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanej intensywności i regularne treningi oporowe na tydzień są idealne dla optymalnego zdrowia, kontrola wagi może wymagać większej aktywności i / lub większej intensywności ćwiczeń, zgodnie z Ośrodkiem Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Aby śledzić swoje treningi, wybierz zakładkę "Ćwiczenie" za pomocą opcji Śledzenie w module śledzenia kalorii. Twórz własne treningi, aby szybko i łatwo śledzić lub skopiować trening, który wcześniej śledziłeś za pomocą jednego kliknięcia przycisku. Moduł śledzenia kalorii pozwala również na "ręczne śledzenie kalorii", co jest przydatne w przypadku korzystania z monitora tętna lub sprzętu do ćwiczeń, który zgłasza spalanie kalorii. Baza danych zawiera szerokie spektrum działań, od mało znanych niszowych zainteresowań po bardziej konwencjonalne kaloryczne wypieki, takie jak jazda na rowerze, jogging i taniec, które spalają od 200 do 700 kalorii na godzinę.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zapisz się na darmowy program STRONGER wspomniany powyżej. Oprócz darmowych planów żywieniowych STRONGER oferuje także dostęp do 10 bezpłatnych filmów treningowych prowadzonych przez trenera celebrytów, Nicky'ego Holendera, który obejmuje trening intensywności interwałowej wysokiej intensywności (HIIT), plyometrię, trening siłowy oraz regenerację i elastyczność.
Śledź postępy, aby pozostać zmotywowanym
Oprócz tabelarycznego spożycia kalorii i wydatków, Calorie Tracker dostarcza wykresy i wykresy, które odzwierciedlają Twoje postępy. Te wizualne pomoce stanowią zachętę, gdy dobrze się czujesz, masz motywację do walki i możesz obserwować wzorce odchudzania. Na przykład kobiety mogą odczuwać skromny przyrost masy ciała w każdym miesiącu ze względu na zmiany hormonalne. Jeśli zauważysz, że każdego miesiąca około 15-tego, twoja waga wzrośnie, a następnie spadnie kilka dni później, mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się zniechęcony przez wzrost i mniej prawdopodobne, że się poddasz.
Ponieważ waga ciągle się waha, oglądanie wykresu, który pokazuje krzywą w dół, zamiast skupiać się na wzroście od 1 do 2 funtów od wczoraj jest bardziej użyteczne i zachęcające. Aby zobaczyć swoje postępy w zakresie masy ciała, BMI, kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, sodu i wielu innych, odwiedź zakładkę "Postęp", korzystając z opcji Śledź.
Spójność się liczy
Konsekwencja jest niezbędna podczas korzystania z modułu śledzenia kalorii LIVESTRONG i ogólnie dla utraty wagi. "Tak wielu ludzi teraz je bezmyślnie", mówi Levine, "wielozadaniowość, podczas gdy oni wkładają jedzenie do pysków, wypijając przekąski za każdym razem, gdy przechodzą przez kuchnię lub misę cukierków na biurku swoich współpracowników, to bezmyślne jedzenie może dodać setki, jeśli nie tysiące nadmiarowych (i niechcianych) kalorii do diety. "
Jeśli za każdym razem spożywasz Przekąska lub posiłek, nagrywasz go w module śledzenia kalorii LIVESTRONG, będziesz bardziej uważny i mniej skłonny do przejadania się. "Ludzie, którzy śledzą ich spożycie," wyjaśnia Levine, "znacznie częściej odniosą sukces w odchudzaniu i utrzymaniu tego off. "
Spójność oznacza śledzenie twoich pokarmów, napojów i aktywności przez cały dzień, a nie z perspektywy czasu.Według Briana Wansinka, profesora marketingu i ekonomii stosowanej na Cornell University, osoby z nadwagą nie doceniają ich kalorycznego spożycia o około 40 procent w porównaniu do osób o normalnej wadze, a autor "Bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy o wiele bardziej niż myślimy". Jeśli spróbujesz przypomnieć sobie, co wczoraj jadłeś na śniadanie, twoje szanse na niedocenienie są wyższe.
Śledzenie czujności może również pomóc w określeniu problematycznych obszarów w twoim stylu życia. "Podkreśla to, czego brakuje lub w nadmiarze w diecie", twierdzi Levine. "Jeśli spożywasz zbyt dużo przetworzonej żywności lub zbyt mało owoców i warzyw lub zbyt wiele rafinowanych węglowodanów, twoje wzorce jedzenia stają się bardziej oczywiste. " Sporządzenie posiłku tuż przed posiłkiem może pomóc w trzymaniu się zdrowego, kalorycznego posiłku. Jeśli nie masz dostępu do LIVESTRONG. COM Calorie Tracker za pośrednictwem komputera w dowolnym momencie, zapisz posiłek, przekąskę lub aktywność w notatniku lub korzystając z aplikacji Calorie Tracker, dostępnej w App Store. THE LIVESTRONG. Aplikacja COM Calorie Tracker oferuje wszystkie te same funkcje wymienione w tym artykule i umożliwia płynne śledzenie, gdziekolwiek jesteś.
Maksymalizuj swój sukces
Ustaw realistyczne cele. Chociaż możesz czuć pokusę, by dążyć do budowy ciała szczupłego, niewiele osób jest naturalnie predysponowanych do takiej chudości. Twój zdrowy zakres wagi zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności, masa mięśniowa i ogólny stan zdrowia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, omawiaj swoje cele z zaufanym pracownikiem służby zdrowia.
Odważ się rano, bez ubrania. Daje to dokładną masę początkową, aby wejść do kalorii Tracker. Kiedy zdecydujesz się ponownie ważyć, postaraj się zrobić to mniej więcej w tym samym czasie, ponieważ masa ciała waha się przez cały dzień.
Podziel się swoimi celami. Publiczne udostępnianie celów w serwisie LIVESTRONG. Społeczne fora dyskusyjne COM lub ze współmałżonkiem lub przyjacielem wspierającym mogą pomóc ci pociągnąć cię do odpowiedzialności i otworzyć drzwi do stałego wsparcia. Unikaj dzielenia się swoimi celami z przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy nie zachęcają jednak do odwrotu.
Zmień to. The Calorie Tracker ułatwia wejście w nowe obszary jedzenia i fitnessu. Jeśli "utkniesz w rutynie", poszukaj na stronie zabawy, smacznych przepisów lub rozważ formę ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie próbowałeś. Utrzymanie różnorodności może pomóc w utrzymaniu emocjonalnej i fizycznej stymulacji oraz zapobieganiu rzucaniu palenia z powodu nudy.
Nagradzaj siebie. W miarę postępów świętuj swoje sukcesy, zarówno duże, jak i małe. Kup nowy top, który podkreśli Twoją szczupłą sylwetkę lub zafunduj sobie dzień w spa. Im bardziej koncentrujesz się na pozytywnych wysiłkach i wynikach, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz na bieżąco i cieszył się z tego procesu.
