Jeśli lekarz powiedział ci, że skorzystasz z utraty wagi, a następnie schudniesz w taki sposób, który zapewni ci zdrowy nawyk i dobre samopoczucie przez całe życie. W wieku 15 lat możesz osiągnąć 90 procent wzrostu dorosłego, ale twoje ciało wciąż się rozwija, a to oznacza, że potrzebujesz składników odżywczych, które wspomagają twoje kości, mózg, hormony i mięśnie. Stopniowe zmiany w diecie i odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w osiągnięciu zdrowszej wagi. Ale nie celowo ograniczaj spożycie nieprzetworzonej żywności, takiej jak warzywa, owoce, chude białka i pełne ziarna. Zamiast tego należy ograniczyć niezdrowe produkty żywnościowe, które zawierają dużo kalorii i zawierają niewielkie ilości składników odżywczych.
Wideo dnia
Umiarkowane kalorie na twoim planie diety
Jako 15-letnia dziewczynka potrzebujesz średnio 1, 800 do 2, 400 kalorii dziennie, w zależności od na wysokości i poziomie aktywności. Zamiast podążać za dietą, która zakazuje całych grup żywnościowych i obiecuje szybką utratę wagi, eliminuj pokarmy, które nie robią dla ciebie żadnych przysług. Pomoże to zmniejszyć kalorie, około 250 i 500 dziennie - w zależności od wielkości i współczynnika spalania kalorii - aby stracić 1/2 do 1 funta tygodniowo. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby określić ilość kalorii odpowiednią dla ciebie.
Soda, cukierki, słodycze, chipsy, przekąski, batoniki zbożowe, słodkie płatki śniadaniowe i biały chleb to produkty, które zawierają sporą liczbę kalorii, ale oferują niewiele wysokiej jakości witamin i minerałów. Wybierz produkty, które mają wyższą wartość odżywczą i mniej kalorii. Przekąska na świeże owoce, niskotłuszczowy ser i jogurt, 100-procentowe krakersy pełnoziarniste, hummusy i pokrojone warzywa.
Koncentracja na żywności wysokiej jakości
Codziennie będziesz potrzebował od 5 do 6 porcji pełnego ziarna. Porcja to jedna kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki brązowego ryżu. Każdego dnia powinieneś także dążyć do 2 i 1/2 szklanki warzyw; 1 1/2 szklanki owoców; 3 szklanki nabiał; i 5 uncji białka, takiego jak kurczak, ryba, chuda wołowina lub tofu. Dodaj trochę zdrowych tłuszczów, takich jak te z masła orzechowego, oliwy z oliwek, orzechów, awokado i łososia każdego dnia.
Podczas posiłków unikaj smażonych potraw, kremowych dressingów, kremowych sosów i białego makaronu. Wybierz grillowane lub pieczone mięso, świeże sałatki z oliwą z oliwek i octem, warzywa gotowane na parze lub pieczone i pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty lub 100-procentowy chleb pełnoziarnisty. Zmiany te natychmiast zmniejszą kalorie, a jednocześnie pomogą uzyskać optymalne odżywianie.
Przykładowe posiłki dla 15-latki próbującej zarządzać jej masą to: na śniadanie - płatki owsiane z jagodami i chudym mlekiem; na obiad - kanapkę z indyka z pomidorami, sałatą i musztardą, marchewkami i niskotłuszczowym jogurtem; i na obiad - tortille kukurydziane wypełnione chudym stekem, salsą, awokado i brązowym ryżem.Porcja produktów mlecznych, takich jak mleko lub jogurt, jest szczególnie ważna dla nastolatków podczas posiłków i przekąsek, ponieważ dostarcza wapnia budującego kości i witaminę D.
Dobry plan treningowy dla 15-letniej dziewczynki
Kiedy tracisz wagę bez wysiłku, twoje ciało rozkłada masę mięśniową na energię, co powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii. Zapobiegaj spadkowi mięśni dzięki treningowi siłowemu i ćwiczeniom. Jako nastolatek powinieneś codziennie ćwiczyć co najmniej godzinę. Może to wymagać szybkiego spaceru, nauki tańca, jazdy na rowerze lub uprawiania sportu. Eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń, aby znaleźć typy, które lubisz najbardziej. Aktywne spalanie kalorii w naturalny sposób, dzięki czemu nie będziesz musiał ograniczać zdrowej żywności, aby schudnąć.
Ważne jest również wzmocnienie ciała, aby Twoje mięśnie pomogły zwiększyć twój metabolizm. Nie musisz uderzać w siłownię, ale robienie pompek, gimnastyki i jogi również liczy się jako ćwiczenie. Jeśli idziesz na siłownię, skonsultuj się z trenerem lub trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia siłowe poprawnie. Jeden lub dwa zestawy ćwiczeń siłowych, które szkolą każdą większą grupę mięśni - biodra, ramiona, klatkę piersiową, plecy, ramiona, nogi i brzuch - dwa lub trzy razy w tygodniu w ramach godzinnej codziennej rutyny są korzystne dla utrata masy ciała.
Modyfikuj zachowanie i ustal realistyczne cele
Jedzenie, gdy jesteś zestresowany lub znudzony, nie promuje zdrowej wagi. Badanie z 2014 r., Które zostało opublikowane w czasopiśmie BMC Public Health, wykazało, że dziewczęta są bardziej podatne na stresy, a co za tym idzie, częściej cierpią na nadwagę i otyłość. Zamiast tego zadzwoń do znajomego, idź na spacer lub posłuchaj muzyki. Ponadto ucz się zauważać, kiedy czujesz się pełny, a następnie przestań jeść. Przejadanie się może być nawykiem, który powstrzymuje utratę wagi. Zwolnij, ponieważ możesz odczuć satysfakcję po 20 minutach.
Przypomnij sobie, że każda osoba ma indywidualną budowę i że bardzo niewiele osób wygląda jak supermodelki i cekinowe aktorki. Nie bądź zbyt ostry dla siebie, jeśli zjesz coś, co "wyłącza" twój plan. Wracaj na tor następnego dnia. Nie możesz oczekiwać, że będziesz na zawsze banować swoje ulubione potrawy, ale nauczysz się im oddawać się od czasu do czasu i odpowiedzialnie.
