Rozciągnij i wygnij staw kolanowy, aby uzyskać odpowiednią rozgrzewkę, aby krew przepłynęła przez staw i otaczające go mięśnie, co pomaga zapobiegać zranieniom. Zapewnisz także, że masz wystarczający zakres ruchów, aby wykonać ćwiczenia w swoim treningu, które chcesz wykonać.
Wideo dnia
Twoje stawy lubią być przenoszone jak najwięcej. Kiedy poruszasz stawem, uwalnia swój naturalny smar, zwany płynem stawowym. Dzięki temu złącze będzie się płynnie poruszać. Najlepszym sposobem na prawidłowe smarowanie stawów jest przesuwanie ich z jak największym zasięgiem ruchu, co oznacza, że podczas rozgrzewki będziesz musiał mocno zginać kolano.
Czytaj więcej: Jak leczyć zły kolano
Wybieranie właściwych ćwiczeń
Upewnij się, że unikasz ćwiczeń, które wywierają ogromny nacisk na kolano. Do rozgrzewki chcesz stopniowo budować do punktu, w którym twoje stawy poradzą sobie z tym, co będziesz robić podczas treningu. Staraj się unikać ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie i skakanie. Zamiast tego, ułatw sobie wykonywanie tych czynności przy niewielkich obciążeniach, takich jak wspinanie się po schodach i jazda na rowerze.
Rower treningowy
Obniż opór na rowerze ćwiczeniowym lub obrotowym i pedałuj powoli przez pięć minut, aby krew przepłynęła przez kolana. Jest to jedno z najcięższych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla kolan, które rozgrzewają staw i wszystkie otaczające mięśnie. Rower jest również dobrym sposobem na rozgrzanie całego ciała podczas treningu.
Rozszerzenia na kolana
Uklęknij na ziemi, siedząc na piętach. Oprzyj stopy na ziemi płasko. Wepchnij stopy w ziemię, aby powoli podnieść ciało. Poczuj, jak twoje quady się włączają, gdy naciskasz na reszta ciała, aż znajdziesz się w wysokiej pozycji na kolanach. Twoje stopy nigdy nie powinny opuścić ziemi. Następnie zatop swój tyłek z powrotem na piętach i powtórz.
Pozycja dziecka
Rozciągnij kolana i przygotuj je do ćwiczeń dzięki tradycyjnej pozycji jogi. Uklęknij na ziemi i połóż swój tyłek na piętach. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce prosto do przodu. Spróbuj dotknąć czołem ziemi. Zanurz się na odcinku przez 30 sekund. Jeśli nie możesz dotknąć swojego tyłka pięty, umieść wałek z pianki lub zwinięty ręcznik między nogami i tyłkiem.
Przeczytaj więcej: 4 powody, dla których masz chroniczny ból kolana
Squat
Poruszaj kolanami z niewielkim oporem, aby przygotować je do treningu. Przykuwaj tylko swoją masę ciała jako opór, aby rozgrzać mięśnie nóg i przeprowadź kolana przez duży zakres ruchów.
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Wyceluj lekko palce stóp. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz. Połóż ręce prosto do przodu, aby zachować równowagę. Gdy uderzysz w dół, cofnij się. Wykonaj 15 powtórzeń.
Schodek Climb
Wspinaj się po schodach lub używaj maszyny krokowej ze schodami do pracy na kolanach bez wpływu chodzenia lub biegania. Postaraj się uzyskać pięć minut ciągłego chodzenia po schodach w ramach rozgrzewki. To może również podwajać się jako trening cardio, ponieważ twoje serce i płuca będą pracować w nadgodzinach!
Zginany kolanko
Połóż się na brzuchu z prostymi nogami. Ugnij jedną nogę na raz, starając się postawić stopę jak najbliżej kolby. Jest to dobry sposób na zwiększenie zakresu ruchu w kolanie bez dodatkowego nacisku ze swojej masy ciała.
