Hantle są nie tylko niedrogie i wygodne w użyciu, ale także jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do tonowania tricepsa. W ostatnim badaniu przeprowadzonym przez ACE Fitness, w którym oceniano osiem ćwiczeń tricepowych na podstawie ilości aktywności mięśniowej zmierzonej podczas ćwiczenia, dwa z czterech najskuteczniejszych ćwiczeń zostały wykonane przy pomocy hantli. Możesz wykonać te dwa ćwiczenia, odrzut i przedłużenie, aby wzmocnić ramiona.
Wideo dnia
Odbicie stojaka na triceps
Trzymaj hantle w prawej ręce. Stań z lewą nogą przed sobą i prawą stopą za sobą. Z plecami prosto, pochylić się do przodu, tak aby ramiona, biodra i prawa kostka były ustawione pod kątem. Umieść lewą i na lewym udzie, aby utrzymać swoją wagę. Trzymając prawą rękę na wysokości tułowia, zegnij prawy łokieć, aby hantle zwisały w kierunku podłogi. Zawiąż triceps, które znajdują się z tyłu ramienia, aby wyprostować swoje ramię za sobą. Zegnij łokieć z powrotem do 90 stopni i powtórz. Wykonaj pożądane powtórzenia przed zamianą stron.
Odwrót trójgłowy z ławką
Jako odmianę odstającej triceps stojącej, użyj ławki do tego ćwiczenia. Oprzyj lewą rękę i lewe kolano na ławce. Trzymaj hantle w prawej ręce. Ułóż ramię wzdłuż tułowia i zegnij łokieć tak, aby ciężar zwisał w kierunku podłogi. Wyprostuj łokieć, aż całe ramię będzie równoległe do ciała. Zegnij kolano z powrotem do 90 stopni i wykonaj żądane powtórzenia.
Napowietrzenie
Stań delikatnie jedną stopą przed drugą. Trzymając hantle na jednym końcu obiema rękami, podnieś go ponad głowę. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, aby huśtawka zwisała z twoich rąk prosto za głowę. Z tej pozycji początkowej wyprostuj łokcie i wepchnij ciężar nad głowę. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, i dokończ pożądane powtórzenia.
Naprężenie na piłce stabilności
Wykonuj napinane przedłużenia na kulce stabilności zamiast stania, jeśli chcesz wykonać trening abs podczas wykonywania tego ćwiczenia. Usiądź na balu obiema stopami na podłodze przed sobą. Kompletne przedłużenia nad głową, tak jak w pozycji stojącej, utrzymując mięśnie brzucha mocno, aby utrzymać stabilność piłki przez cały ruch.
Wskazówki
Jeśli chcesz podkreślić swoje triceps i zbudować wytrzymałość mięśni, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby zbudować siłę, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń z większą wagą. Wybierz wagę, za pomocą której możesz ukończyć wszystkie powtórzenia i zestawy, jednocześnie czując lekkie oparzenie na końcu każdego zestawu.Odpoczywaj przez co najmniej 30 sekund między seriami. Nie zapomnij rozgrzać się od 5 do 10 minut cardio przed rozpoczęciem sesji podnoszenia ciężaru.
